如果你最近剛做過前交叉韌帶（ACL）重建手術(shù)，很有可能會被轉(zhuǎn)介至一名物理治療師那里，他會為你量身定制并執(zhí)行一份相應(yīng)的康復(fù)計劃。如果是膝關(guān)節(jié)的其它結(jié)構(gòu)損傷，例如內(nèi)側(cè)副韌帶或半月板損傷，康復(fù)的內(nèi)容只是大同小異，譬如只是在負(fù)重時間上稍有差別。

前交叉韌帶重建術(shù)后的康復(fù)有一個時間表，按此時間表的綱領(lǐng)內(nèi)容你的韌帶會逐漸全面恢復(fù)。一般而言，這一術(shù)后康復(fù)時間表涵蓋了6到9個月的物理治療。9個月以后，你會進(jìn)入一個可能是ACL康復(fù)最難熬的階段，即心理康復(fù)。假如沒有調(diào)整好心態(tài)，這將是一個非常艱巨的任務(wù)。

不過，在經(jīng)歷千辛萬苦努力回到運動賽場的過程中，任何人都有“害怕韌帶再損傷”的擔(dān)憂，這是很普遍的。然而，只要你嚴(yán)格遵循康復(fù)計劃，聽從物理治療師的指導(dǎo)，不遺漏任一物理治療環(huán)節(jié)或者過度訓(xùn)練，結(jié)局還會是好的。

前交叉韌帶重建術(shù)后康復(fù)時間表：

第I-II階段（術(shù)后0-4周）

當(dāng)你第一次會見你的物理治療師時，他會大致告訴你會經(jīng)歷怎樣的康復(fù)內(nèi)容，并提及一些重要的時間節(jié)點，例如行走，跑步，跳躍及重返運動。

此期你的康復(fù)重點是減輕疼痛和炎癥反應(yīng)，重獲伸膝角度（TKE-終末伸膝角度），恢復(fù)正常的行走模式。

重獲終末伸膝角度（TKE）在早期的ACL術(shù)后康復(fù)是非常重要的，因為即使很小的伸膝角度遲滯也會影響你的步態(tài)。此外，如果不訓(xùn)練伸膝角度，可能會因為瘢痕組織增生而遺留永久的伸膝功能障礙，或者需要重新進(jìn)入手術(shù)室去接受（麻醉下的）膝關(guān)節(jié)手法松解治療。

在能耐受的情況下開始負(fù)重，逐漸擺脫對拐杖的依賴。在前2周內(nèi)，患膝關(guān)節(jié)活動度（ROM）訓(xùn)練目標(biāo)在0-75度，然后在第4周時達(dá)到110度。

核心訓(xùn)練在術(shù)后即開始進(jìn)行，可采取固定單車等有氧訓(xùn)練方式。固定單車訓(xùn)練是一種很好的訓(xùn)練方式，它能促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)以幫助恢復(fù)，并增加膝關(guān)節(jié)的活動度。

根據(jù)醫(yī)生的要求進(jìn)行簡單的本體感覺（平衡覺）訓(xùn)練及力量訓(xùn)練。這能幫助你的肢體恢復(fù)本體感知能力，在多數(shù)情況下，這種能力的缺失會因為缺乏髖關(guān)節(jié)的鍛煉而早就先于（韌帶）損傷出現(xiàn)。

訓(xùn)練方法包括：

• 半蹲，弓箭步，提踵
• 固定單車練習(xí)

前交叉韌帶重建術(shù)后康復(fù)時間表：

第III階段（術(shù)后4-6周）

繼續(xù)前一階段的目標(biāo)，進(jìn)行消腫、重獲終末伸膝角度、改善關(guān)節(jié)活動度及下肢力量的治療與訓(xùn)練。

很多運動員會繼續(xù)做蹲位下的側(cè)向重心變換運動，這實際上是一種將重心放在非受傷側(cè)膝關(guān)節(jié)的、不穩(wěn)定的蹲位訓(xùn)練。這種訓(xùn)練會打擊運動員的信心，不管是在ACL重建術(shù)后3-4個月或者是在重返賽場時。這是一個很大的危險因素，可以通過神經(jīng)肌肉再訓(xùn)練去預(yù)防。

在所有訓(xùn)練中，關(guān)注神經(jīng)肌肉訓(xùn)練是很重要的?？赏ㄟ^從低水平到高水平的訓(xùn)練確保肢體按恰當(dāng)?shù)倪\動學(xué)機制活動。需要強調(diào)的是，額狀面的內(nèi)收運動在所有訓(xùn)練中都應(yīng)當(dāng)避免。

在訓(xùn)練時，注意疼痛和腫脹的程度，以此來指導(dǎo)訓(xùn)練的極限。

訓(xùn)練方法包括：

• 單腿訓(xùn)練，單腿蹲及爬樓梯
• 核心穩(wěn)定訓(xùn)練及有氧訓(xùn)練，增加心率
• 耐力訓(xùn)練，如固定單車訓(xùn)練，爬樓梯和/或橢圓機訓(xùn)練

前交叉韌帶重建術(shù)后康復(fù)時間表：

第IV 階段（術(shù)后6-10周）

繼續(xù)消腫，訓(xùn)練完全伸膝，屈膝，通過負(fù)重練習(xí)強化膝關(guān)節(jié)周圍肌力，訓(xùn)練本體感覺。

注意髖部的本體感覺訓(xùn)練，以此建立從髖、膝到踝的協(xié)同運動機制。注重臀肌的閉鏈運動同樣也非常重要。

在此階段會進(jìn)行側(cè)方跨步，上臺階及下臺階訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練的進(jìn)展，開始用彈力帶等設(shè)備進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

前交叉韌帶重建術(shù)后康復(fù)時間表：

第V階段（術(shù)后10-12周）

繼續(xù)消腫，增進(jìn)下肢肌力及本體感覺，為下一階段——跑步做準(zhǔn)備。

訓(xùn)練下肢活動能力，直到能在跑步時承受大約體重2.6倍的地面反作用力。在維持患側(cè)膝穩(wěn)定性的同時，避免額狀面的內(nèi)收活動。

繼續(xù)從低水平到高水平的增強式肌力訓(xùn)練。通過全身性運動及患側(cè)腿的單獨運動加強本體感覺訓(xùn)練。

前交叉韌帶重建術(shù)后康復(fù)時間表：

術(shù)后12-16周

進(jìn)行膝關(guān)節(jié)全范圍活動，如有5度（或以上）的伸膝限制，或小于110度的屈膝，應(yīng)尋求物理治療師及手術(shù)醫(yī)生的幫助

此期應(yīng)恢復(fù)正常的步態(tài)（自然的行走機制）

繼續(xù)加強核心和下肢力量的訓(xùn)練

訓(xùn)練方法包括：

• 繼續(xù)前一階段的訓(xùn)練
• 自重單腿壓力訓(xùn)練，直至完全疲勞
• 承受一半體重的半蹲（不超過70度），根據(jù)耐受程度增加體重負(fù)荷
• 繼續(xù)固定單車訓(xùn)練
• 平衡板上靈活性訓(xùn)練，8字訓(xùn)練，反向訓(xùn)練

前交叉韌帶重建術(shù)后康復(fù)時間表：

術(shù)后4-6個月

增強股四頭肌肌力

增進(jìn)體力持久性，耐受性，協(xié)調(diào)性及平衡能力

訓(xùn)練方法包括

• 每天花15分鐘慢跑，以8分鐘一英里的速度，約跑2英里。每周增加跑步時間
• 全面恢復(fù)增加阻力的單車訓(xùn)練
• 以手術(shù)側(cè)膝起始的上/下臺階練習(xí)，（每天）100次以上
• 靈活性訓(xùn)練，如8字訓(xùn)練，折返跑，“Z”字跑/“自殺式”折返跑

在運動中可執(zhí)行的活動：

• 籃球投籃訓(xùn)練
• 無急轉(zhuǎn)運動的網(wǎng)球訓(xùn)練
• 不超過9洞的高爾夫球場訓(xùn)練，避免因疲勞而受傷的風(fēng)險

前交叉韌帶重建術(shù)后康復(fù)時間表：

術(shù)后全面康復(fù)6-9個月

在重返賽場進(jìn)行百分百的競技運動前，需要經(jīng)過手術(shù)醫(yī)生的確認(rèn)

雙下肢應(yīng)與非受傷側(cè)膝關(guān)節(jié)處于同等的運動環(huán)境中

完全恢復(fù)以后，每周仍應(yīng)繼續(xù)做至少2-3次與之前相類似的強化訓(xùn)練

• 10-15分鐘的固定單車熱身練習(xí)
• 進(jìn)行20-30分鐘的全速作業(yè)或跑步
• 增加膝關(guān)節(jié)本體感覺的靈活性訓(xùn)練（折返跑，8字訓(xùn)練等），wobble板上的單腿平衡訓(xùn)練
• 加強下肢力量的登山及跑階梯訓(xùn)練。在下山和下樓梯時要注意膝關(guān)節(jié)可能會被激惹并可能引起半月板撕裂——減速、軸向旋轉(zhuǎn)是膝關(guān)節(jié)受傷最常見的原因

前交叉韌帶術(shù)后安全康復(fù)小結(jié)

本指引可作為前交叉韌帶術(shù)后康復(fù)階段性目標(biāo)的通用指導(dǎo)。6-9個月的時間看起來很長，尤其是當(dāng)你第一次經(jīng)歷這種手術(shù)、康復(fù)時（希望是最后一次）。但是，物理治療的重要性使其無法被忽略，所以只能循序漸進(jìn)一天天地進(jìn)行康復(fù)。前一兩個月是最困難的時期，因為無論如何你都要根據(jù)手術(shù)情況等上幾個星期才能開始負(fù)重。

在這段時期，最重要的任務(wù)是恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的完全伸直與屈曲、消腫及神經(jīng)肌肉再訓(xùn)練（使你的下肢肌肉能再發(fā)力活動）。一旦恢復(fù)了行走活動，康復(fù)會越來越容易，因為你會看到每天的進(jìn)步都是飛速的，但要注意不要訓(xùn)練過度了。這時候的心態(tài)應(yīng)該是“更理性地訓(xùn)練”而非“更努力地訓(xùn)練”，前者是通過觀察并感知身體的反應(yīng)去控制訓(xùn)練。

物理治療在恢復(fù)過程中占了重要的地位，但在家中仍要注重做一些簡單的恢復(fù)力量和關(guān)節(jié)活動度的訓(xùn)練，每周至少3次。除此之外，吃得健康一點，也不要行走得太早以免出現(xiàn)風(fēng)險。如果膝關(guān)節(jié)覺得疲勞了，不要過分強求。

通常多數(shù)運動員會恢復(fù)到傷前80%的水平，并能重返賽場。如果重返賽場，不要百分百地用力。只完成那些能讓你的腳重新習(xí)得時間和空間感覺（本體感覺）的活動就好了，因為你可能只會恢復(fù)到80%。一旦康復(fù)到了9個月的時間點并且你已經(jīng)正確地完成了康復(fù)過程的每一環(huán)節(jié)，你會感覺似乎恢復(fù)到了200%的水平。這時候，玩的就是“心態(tài)”了。

請相信，你必須要清楚意識到自己的膝關(guān)節(jié)處于什么狀態(tài)，但又不至于時時都在提心吊膽。要理性地認(rèn)識自己的競技能力。假如你已經(jīng)盡力運動了2小時或更長時間，你會覺得累，并不會像你認(rèn)為的那樣可以堅持更多。繼續(xù)理性地維持每天的練習(xí)吧。祝你康復(fù)順利！