點(diǎn)擊預(yù)約10月31日直播

吳曉波頻道 X 胡慎之

視頻號(hào)連麥直播

來源 | 壹心理

作者 | 木棉

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

你有“癮”嗎？

朋友思思懷疑自己有“購(gòu)物癮”，因?yàn)樗矚g逛直播間，然后瘋狂買買買。

昨晚雙11預(yù)售，她一晚上就花了1個(gè)多月的工資。

第二天醒來，看著觸目驚心的信用卡賬單、可憐的存款余額。

再想想家里還囤著用不完的護(hù)膚品、紙巾、衛(wèi)生巾，一堆沒拆過標(biāo)簽的衣服、包包……她又懊惱不已。

同事阿水則說，他覺得自己有“熬夜癮”，白天睡不飽，晚上不想睡。

每晚刷手機(jī)到凌晨?jī)扇c(diǎn)，他都會(huì)害怕自己哪天就猝死了。

他也不是沒逼過自己早睡，可腦子就是不聽話。

有時(shí)是游戲一局接一局地打，有時(shí)只是無腦刷短視頻、影視解說、美食探店、養(yǎng)豬釣魚實(shí)錄……一晃幾個(gè)小時(shí)就過去了。

生活中，我們?cè)S多人都有“犯癮”的時(shí)候：

總是忍不住點(diǎn)奶茶；不喝咖啡就難受；一到晚上就想吃炸雞燒烤；半小時(shí)不看手機(jī)就不舒服……

明明知道這樣不好，上癮過后是無盡的疲憊和自責(zé)。

但為什么我們?cè)奖谱约航浒a，就越是上癮呢？

今天，想和你聊聊：

正在侵蝕當(dāng)代年輕人的“上癮性”行為。

或許看完之后，你會(huì)知道自己為何會(huì)對(duì)某些事物“上癮”，也就知道如何戒癮了。

“上癮性”行為，

為何越逼自己戒掉，越是沉迷？

首先，想和大家強(qiáng)調(diào)，我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常說的“上癮性”行為，與要去醫(yī)院做專業(yè)診斷和治療的“病理性成癮”，通常相去甚遠(yuǎn)。

例如病理性賭博成癮、游戲成癮、酒癮、性癮等。

因?yàn)楹芏嗳嗽谡f自己成癮的時(shí)候，是有夸張和調(diào)侃的成分在的。

就像偶爾emo的人說自己“抑郁”了，偶爾不想社交的人說自己“自閉”了。

事實(shí)上，TA們并沒有到病理性成癮的精神疾病的程度。

相反，生活中大部分說自己“上癮”的人，多數(shù)時(shí)刻只是喜歡、渴望、重復(fù)做某件事。

只是有些時(shí)候，會(huì)一邊渴望主動(dòng)地做這件事，一邊又討厭不夠自律的自己。

你或許也試過，想戒掉自己身上的各種“癮”，卻總是失敗，然后批評(píng)自己：

“為什么別人可以，我就是做不到？”

“我怎么一點(diǎn)自控力都沒有！”

“再這樣下去，我就廢了！”

為什么我們?cè)奖谱约航涞?，卻往往越容易沉迷呢？

就像我的朋友小丸，她總是一到晚上就忍不住吃吃吃，然后罵自己。

因?yàn)樗纳眢w早已發(fā)出“警報(bào)”：腰腹軟塌塌的脂肪、臉頰隔三差五冒出的痘痘、越掉越多的頭發(fā)……

每次照鏡子，她都恨不得扇自己巴掌： “胖成這樣，還有臉吃？”

其實(shí)小丸不是沒努力過。

她不知卸載過多少次外賣軟件。但到了半夜，又忍不住下載回來。

她還經(jīng)常發(fā)“毒誓”，或者跟我們打賭說： “我再也不在晚上9點(diǎn)后吃東西了，吃一口就給大家發(fā)紅包！”

然后，我們每天早上醒來，都會(huì)發(fā)現(xiàn)小丸半夜又在群里發(fā)了紅包，附帶幾句自我嫌棄：

“好煩啊好煩啊，我怎么就管不住嘴呢！”

“我感覺自己什么事都做不好，真是廢人一個(gè)……”

事實(shí)上，戒掉這些“癮”，真的不簡(jiǎn)單。

因?yàn)槲覀儭俺砂a”的大腦，也會(huì)潛移默化地產(chǎn)生變化。

首先，“成癮”的大腦需要更多獎(jiǎng)勵(lì)。

我們都聽過“多巴胺”，它帶給我們獎(jiǎng)賞感，讓我們產(chǎn)生動(dòng)力，體會(huì)到快感。

而在“成癮”的大腦中，多巴胺的活動(dòng)力變?nèi)趿恕?/p>

如果還想要獲得同樣水平的獎(jiǎng)賞感，得需要更多的刺激才行。

例如，我們平時(shí)吃一頓燒烤就能獲得快樂，“飲食成癮”的人可能需要同時(shí)吃燒烤、炸雞、漢堡、奶茶等，才能感到滿足。

再者，想要更強(qiáng)的注意和期待。

我們睡前隨手刷刷直播，不一定會(huì)有購(gòu)物沖動(dòng)。

但“購(gòu)物成癮”的大腦一看到主播在試用試穿，很容易喚起與之相關(guān)的情緒記憶。

即便TA們已經(jīng)擁有一堆衣服鞋子、囤到快過期的商品，仍然會(huì)期待購(gòu)物帶給自己的快感，然后鬼使神差地激情下單。

最后，是大腦更難控制沖動(dòng)。

“成癮”的大腦，額葉功能相對(duì)受損——這是負(fù)責(zé)管理沖動(dòng)、控制自己的腦區(qū)。

它讓我們能在夜晚控制自己，及時(shí)放下手機(jī)，讓身體早點(diǎn)休息，為第二天儲(chǔ)蓄能量。

可對(duì)“熬夜成癮”的人來說，TA們的額葉功能沒那么強(qiáng)，這件事就沒那么容易了。

正如《欲罷不能》的作者亞當(dāng)·奧爾特認(rèn)為的：

與藥物上癮或?qū)δ撤N物質(zhì)上癮不同，“行為上癮”是你在進(jìn)行個(gè)行為時(shí)，大腦里的“停止”鍵失效了 。

即便你已經(jīng)不那么享受，你也很清楚這個(gè)行為長(zhǎng)期下去，會(huì)給你帶來傷害，但你還是停不下來。

“成癮”背后

藏著未被滿足的內(nèi)心需求

“上癮”那么難戒，我們就只能認(rèn)輸了嗎？

倒也不是。

癮，并不是無懈可擊。

早在20世紀(jì)，心理學(xué)家就提出，一個(gè)人網(wǎng)絡(luò)成癮的原因，和馬斯洛提出的需求理論密切相關(guān)。

其它行為成癮背后，同樣隱藏著未被滿足的心理需求。

我想起在微博看過的一段話：

“如果你總是吃進(jìn)去超過你需要的食物，那么這個(gè)食物不是你的胃需要，而是你的心需要。而我們的心是不需要食物的。

它需要愛，需要包容，需要接納。

你多吃進(jìn)去的每一口食物，可能都是在填補(bǔ)你無法被滿足的愛的需要。”

所以，與其不斷責(zé)問自己：為什么你就是戒不掉“癮”？

不如試著和自己的內(nèi)心對(duì)話：你為什么需要這個(gè)“癮”？

前段時(shí)間我和小丸吃飯，聊了很久才知道，她一到晚上就忍不住吃吃吃，大概是從半年前被分手后才開始的。

和前男友在一起時(shí)，小丸其實(shí)不太開心。

因?yàn)榍澳杏芽偸敲骼锇道锏?，嫌她胖?/p>

那時(shí)小丸100斤出頭，娃娃臉，有點(diǎn)肉嘟嘟，但絕不到“胖”的程度。

小丸知道，這都是因?yàn)樗袀€(gè)“白月光”前女友，高挑又苗條。

所以她開始想盡辦法減肥，逼自己運(yùn)動(dòng)、節(jié)食、不吃晚飯……

然而還沒等她減肥成功，前男友就提了分手，和前女友復(fù)合了。

之后，她開始報(bào)復(fù)性地大吃大喝。

她說，只有肚子填飽時(shí)，她才感覺心里不空，至少還有美食陪著自己。

原來，她是在用食物療愈那個(gè)被嫌棄的自己。

這樣她才會(huì)打從心里覺得，胖胖的自己，也是值得被愛的。

哪怕她也知道，愛與安全感的需求，只靠吃是吃不飽的。

而有“購(gòu)物癮”的思思，回憶起自己第一次特別想買買買，好像是奶奶剛離世的時(shí)候。

從小，思思一想買什么東西，就會(huì)被爸媽教育：

“我們家窮，你要懂事點(diǎn)，不要亂花錢?！?/p>

但弟弟出生后，卻得到了截然相反的待遇。弟弟想要什么，爸媽就給他買什么。

思思很委屈，找奶奶訴苦。

奶奶聽完嘆了口氣，然后問她想要什么，奶奶給她買，還經(jīng)常偷偷塞給她零花錢。

就這樣，思思擁有了人生第一個(gè)彩色發(fā)夾、第一支自動(dòng)鉛筆、第一條連衣裙……

直到思思大學(xué)畢業(yè)前，奶奶的病突然惡化，很快離開了人世。

思思工作后，爸爸媽媽開始變著花樣找她要錢。

今天說弟弟要買東西，明天說他們想送弟弟上興趣班。

思思每給家里一次錢，就會(huì)忍不住給自己花更多的錢。

就像，奶奶還活著，還在偷偷保護(hù)和偏愛著自己。

對(duì)于“上癮”的TA們來說，愛、自主、安全、自由、掌控感等內(nèi)心需求，從未被好好地看見和滿足過。

即便長(zhǎng)大后，也可能會(huì)像饑餓的嬰兒一樣，嗷嗷待哺。

那些令TA們上癮的事物，就神不知鬼不覺地成為了內(nèi)心需求的替代品。

然而，美食、手機(jī)、購(gòu)物、熬夜等，雖然能短暫填補(bǔ)內(nèi)心空洞。

最終還是會(huì)像無底洞一般，怎么填也填不滿。

理解和允許自己上癮
“癮”反而可能會(huì)消失

想要戒掉不健康的“癮”，我們得從健康滿足自己的心理需求做起。

到底怎么做呢？

1.挖掘未被滿足的心理需求

“犯癮”的時(shí)候，不妨先暫停一下。

問問自己：

是什么引起了這個(gè)念頭？

此時(shí)此刻，你又有怎樣的想法和情緒？

想點(diǎn)燒烤、炸雞、啤酒，是真的肚子餓，還是孤單、委屈、不甘心？

忍不住熬夜到凌晨?jī)扇c(diǎn)，是手機(jī)真的很好玩，還是想補(bǔ)償白天失去的個(gè)人時(shí)間、自主感和自尊感？

無論想到什么，你都可以在紙上或者手機(jī)上寫下來。

也許說著說著、寫著寫著，那些過去埋下的“病因”就出現(xiàn)了：

“他憑什么嫌我胖？現(xiàn)在我想吃什么就吃什么！”

“為什么弟弟有、我沒有？現(xiàn)在我想買什么就買什么！“

“沒人愛我，我就要好好愛自己！“

看清過去的創(chuàng)傷，發(fā)現(xiàn)自己被壓抑的真實(shí)需求。

當(dāng)你理解自己為何上癮，或許就不會(huì)再苛責(zé)自己了。

2、換一種方式“上癮”

弗洛伊德認(rèn)為，本能和欲望永遠(yuǎn)不會(huì)消失，不管你用什么方法去抑制，你所能做的，不過是終于肯誠(chéng)實(shí)地面對(duì)其中的一小部分。

強(qiáng)行壓抑內(nèi)心需求，或者強(qiáng)行戒“癮”，是很難的，還可能變本加厲。

不妨先允許自己釋放這些被壓抑的需求和欲望。

關(guān)鍵要在過程中，換一個(gè)方式上癮——更正念地，去吃、看、買……

專注在當(dāng)下，讓腦海中那些不甘心的想法、批評(píng)自己的聲音，被當(dāng)下的真實(shí)感受蓋過：

這塊雞爪表面是微黃色，掛了一些紅油，看起來肉比較厚；

放進(jìn)嘴里，辣味讓舌頭有微微的痛感，檸檬的酸味也出現(xiàn)了……

當(dāng)注意力集中在嘴里這口食物上、眼睛看到的畫面上、想買的物品信息上。

它們就可以脫離滿足心理需求的屬性，回歸物品的本質(zhì)了。

然后我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“癮”的力量弱了。

我們真正想要的，其實(shí)并沒有那么多。

甚至，還有的人會(huì)嘗試讓自己對(duì)某些容易引起積極反饋、得到多巴胺激勵(lì)的事物、行為上癮。

比如“學(xué)習(xí)上癮”“跑步上癮”“打球上癮”等，這些“上癮”行為，反而越做越讓人快樂。

3、多一些自我肯定

當(dāng)然，除了“犯癮”的時(shí)候，平時(shí)我們也可以多用健康的方式照顧自己，多一些肯定和鼓勵(lì)自己。

“今天你又吃到了很好吃的外賣，你可真會(huì)選啊?！?/p>

“你今天比昨天早睡了5分鐘誒，你真的太棒了?！?/p>

“沒關(guān)系的，你已經(jīng)做得很好了！”

“不管你變成什么樣，你都是值得被愛的?！?/p>

研究發(fā)現(xiàn)，越是低自尊的人，越可能行為成癮。

提升自我價(jià)值感，就像打造堅(jiān)固的盾牌，讓“癮”望而卻步。

當(dāng)然，心理的需求得到了滿足，“成癮”的大腦也需要幫助。

如果你覺得自己的“癮”已經(jīng)非常具有強(qiáng)迫性、不可控，甚至嚴(yán)重影響身心健康和正常生活，無法靠自己緩解。

一定要及時(shí)去醫(yī)院尋求專業(yè)的診斷和幫助。

寫這篇文章，并不是想危言聳聽。

食品、手機(jī)、購(gòu)物等“上癮性”行為，本身當(dāng)然不至于毀掉一個(gè)人。

只是，當(dāng)我們長(zhǎng)期用不健康的方式應(yīng)對(duì)內(nèi)心需求，那身心必將會(huì)回饋給我們不健康的結(jié)果。

就像朋友小丸，越吃越焦慮，越胖越抑郁，產(chǎn)生了嚴(yán)重的自我厭惡。

為了不讓自己再胖下去，她嘗試了催吐、吃瀉藥等方式，但過后還是控制不住地繼續(xù)吃吃吃，已經(jīng)出現(xiàn)病理性貪食障礙的傾向。

后來，是我們幾個(gè)朋友半勸半拉，帶她去了醫(yī)院。

在藥物和心理的雙重治療下，小丸終于不再依賴吃來安慰自己，體重也趨于穩(wěn)定。

她說： “我的好朋友和心理醫(yī)生，花了很大的力氣讓我相信，我值得更好的。如果我再早點(diǎn)明白就好了?！?/p>

親愛的陌生人，我想對(duì)你說：

你也一樣，值得被更好對(duì)待。

作者介紹

木棉，北師心理碩士，中學(xué)心理教師，知乎心理學(xué)話題優(yōu)秀答主、年度新知答主 (ID:木棉959)，其他平臺(tái)都叫“心理學(xué)生看點(diǎn)啥”。

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）

[1].Suler, J. (1999). To get what you need: Healthy and pathological Internet use. Cyber Psychology & Behavior, 2(5), 385-393.

[2].李夢(mèng)姣, 陳杰, 李新影. (2012). 非藥物成癮的遺傳學(xué)和神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制研究述評(píng). 心理科學(xué)進(jìn)展, 20(10), 1623-1632.

[3].劉勤學(xué), 方曉義, 周楠. (2011). 青少年網(wǎng)絡(luò)成癮研究現(xiàn)狀及未來展望. 華南師范大學(xué)學(xué)報(bào)（社會(huì)科學(xué)版）, 3, 65-70.

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