你吃過(guò)天貝(Temphe)，或者“丹貝”嗎？

這是一種源自印度尼西亞的發(fā)酵豆制品，一般是用大豆為原料制作的，大豆去皮后蒸熟，接種特定的霉菌進(jìn)行發(fā)酵制成。

聽(tīng)起來(lái)是不是和之前給大家推薦過(guò)的因?yàn)殡y吃上熱搜的“”很像？

事實(shí)上，你完全可以用納豆菌在家自制天貝。不過(guò)別擔(dān)心，天貝比納豆更容易接受。

它沒(méi)有異味和黏糊糊的口感，如果你不喜歡納豆的味道，可以試試天貝。

今天就跟大家分享我最近常吃的一道天貝料理。

美味步驟

蔬菜的種類可以自行調(diào)整，還可以加蘑菇、胡蘿卜、番茄、豌豆等等。極愛(ài)有什么、你愛(ài)吃什么，都可以嘗試。

天貝本身味道很淡，跟很多食物都能搭。

天貝有什么營(yíng)養(yǎng)？

發(fā)酵豆制品是非常好的食材，它不僅適合素食者，也非常推薦其他人吃。

除了大豆，也可以用鷹嘴豆等雜糧豆來(lái)制作天貝。以大豆天貝為例，天貝 不僅保留了大豆的營(yíng)養(yǎng)，而且某些營(yíng)養(yǎng)素的含量和生物利率還有所 提高。

豐富的蛋白質(zhì)和纖維

天貝是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源。每100g天貝的大約含15~20g蛋白質(zhì)，跟牛肉、千張差不多。

而且， 浸泡、發(fā)酵處理 降低了大豆中的植酸、抗性低聚糖等成分的含量，所以，蛋白質(zhì)生物利用率也有所提高。

相比肉類，豆制品不僅不含膽固醇、飽和脂肪含量低，而且還能提供肉類所以沒(méi)有的膳食纖維。每100g天貝含10.2g膳食纖維，是糙米的3倍多。

▲ 天貝。圖： Veganbaking.net from USA

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35716500

2.良好的補(bǔ)鐵食物

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)，天貝的鐵含量為2.7mg/100g，跟牛肉相當(dāng)。

大家都知道，植物性食物中的鐵以非血紅素鐵的形式存在的主要是三價(jià)鐵，必需轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵才易被吸收。

另外，植物中還有纖維、植酸等成分，會(huì)影響非血紅素鐵的吸收。

發(fā)酵的優(yōu)勢(shì)在于，它不僅減少了植酸“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”的含量，還能促進(jìn)三價(jià)鐵向二價(jià)鐵轉(zhuǎn)化[4] 。

所以， 相比非發(fā)酵豆制品，納豆 是更理想的補(bǔ)鐵食物選擇。

▲烤天貝。圖： Lablascovegmenu from London

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35764376

3.產(chǎn)生了新的營(yíng)養(yǎng)成分

大豆發(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生維生素B12，所以發(fā)酵豆制品是素食人群維生素B12的一個(gè)重要來(lái)源。

國(guó)外的數(shù)據(jù)顯示，100g天貝含有0.7~0.8μg維生素B12 [7] 。

▲《中國(guó)居民膳食指南2022版》素食人群指南中就特別建議素食人群：發(fā)酵豆制品不能缺。

4.補(bǔ)充大豆異黃酮

大豆異黃酮是一種抗氧化劑；它還是一種植物雌激素，更年期女性吃點(diǎn)豆制品補(bǔ)充大豆異黃酮，對(duì)骨骼健康、預(yù)防乳腺癌等都有好處 [6] 。

大豆本身富含異黃酮的，但大多以結(jié)合形式存在，也就是被其他分子“包裹著”，不容易被吸收；而發(fā)酵過(guò)程會(huì)把它們釋放出來(lái)，轉(zhuǎn)化為“游離型”異黃酮，更容易被吸收，健康效果也可能更顯著。

5.有益腸道健康

大家都知道，發(fā)酵食品對(duì)腸道健康有好處，可以補(bǔ)充益生菌。

但是天貝一般是煮熟了吃，所以這意味著益生菌作用似乎不太可能；但它可以發(fā)揮后生元的作用，調(diào)節(jié)腸道生態(tài)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃100g天貝連續(xù)16天后，志愿者糞便中的嗜黏蛋白阿克曼菌(簡(jiǎn)稱AKK菌，一種益生菌)和免疫球蛋白A(IgA)水平都有所增加；28天后，雙歧桿菌屬的數(shù)量也有所增加[8]。

另外，發(fā)酵降低了抗性低聚糖等難消化成分的含量，對(duì)腸胃弱的人來(lái)說(shuō)會(huì)更加友好，不容易脹氣、不舒服。

▲用密封袋制作天貝。圖：Veganbaking.net https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35716786

天貝怎么吃？

天貝猶如豆腐干一樣容易刀切成型，可煮可煎可炒可烤，吃法很多。

可以用它代替豆腐干、素雞等其他豆制品、或者肉類進(jìn)行各種烹飪，基本上使用到豬肉牛肉的菜，都可以嘗試用天貝代替

它也可以單獨(dú)吃。切成片或者小塊，烤一下或者煎一下，當(dāng)小零食吃。外脆內(nèi)軟，越嚼越香，非常好吃，趕緊試試吧

參考資料

[1]日本食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù) ，だいず/テンペhttps://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04063_7

[2]美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)，Tempeh，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174272/nutrients

[3]Subali D, Christos RE, Givianty VT, Ranti AV, Kartawidjajaputra F, Antono L, Dijaya R, Taslim NA, Rizzo G, Nurkolis F. Soy-Based Tempeh Rich in Paraprobiotics Properties as Functional Sports Food: More Than a Protein Source. Nutrients. 2023 Jun 1;15(11):2599. doi: 10.3390/nu15112599. PMID: 37299562; PMCID: PMC10255641.

[4]Tawali, A. B., and G. Schwedt. "Change of iron-species during processing of soy beans to its fermented product Tempeh." Nahrung (Germany) 42.1 (1998).

[5]Ahnan‐Winarno, Amadeus Driando, et al. "Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability." Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 20.2 (2021): 1717-1767.

[6]中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版

[7]Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B??-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014 May 5;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861. PMID: 24803097; PMCID: PMC4042564.

[8]Yoshikata, Remi et al. “Inter-relationship between diet, lifestyle habits, gut microflora, and the equol-producer phenotype: baseline findings from a placebo-controlled intervention trial.” Menopause (New York, N.Y.) vol. 26,3 (2019): 273-285. doi:10.1097/GME.0000000000001202a

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