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10種豆子營養(yǎng)大PK!大豆、雜豆、豆類蔬菜誰也不服!

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大豆:主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白,不飽和脂肪酸,和堅果相近,代替部分紅肉有益健康。


雜豆(淀粉豆):主要提供淀粉和膳食纖維、B族維生素,和全谷物相近,代替部分主食有益健康。

1

豆類蔬菜:當(dāng)蔬菜,水分大,熱量低,提供維生素、礦物質(zhì)。

01

大豆

你有沒有注意到,在中國居民膳食寶塔里面,大豆是和堅果在一起寫推薦量的,而雜豆則和全谷物在一起,其實這就顯示了這兩種豆類的營養(yǎng)特點差異。

大豆包括黃大豆、黑大豆和青大豆,區(qū)別是種皮顏色,從營養(yǎng)上看三者差異不大,可以互相替代。

(注意部分地區(qū)管蠶豆叫大豆,但是營養(yǎng)學(xué)上說的大豆不是它)

營養(yǎng)


大豆中富含大豆蛋白,在營養(yǎng)價值上,可與動物蛋白等同。

大豆中含有豐富的可溶性膳食纖維。


大豆異黃酮能夠調(diào)節(jié)雌激素分泌,對女性而言,大豆異黃酮的抗氧化作用還可以延緩女性衰老,是天然的抗老食材。


在豆制品類種所含的大豆磷脂能有效防止老年癡呆的發(fā)生,還能降低血清膽固醇水平,預(yù)防動脈硬化。

美味的豆制品


除了直接吃炒黃豆,其實生活中更常見的形式是吃各種大豆制品,分非發(fā)酵和發(fā)酵兩類。

非發(fā)酵豆制品:豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹等

像豆?jié){、豆腐、豆干、腐竹等等都屬于非發(fā)酵豆制品,好吃的同時有不錯的營養(yǎng)價值,可以換著樣吃。


要注意的是,雖然干大豆里鈣含量高,但打成豆?jié){時大大稀釋了,再凝固成豆腐,里面鈣就不是很多了。說豆腐能補鈣是因為有的豆腐里加的凝固劑本身含鈣,但僅限于北豆腐和南豆腐或者它倆為基礎(chǔ)做的濃縮豆制品,內(nèi)酯豆腐不能補鈣(凝固劑里沒鈣),豆?jié){更不能有效補鈣。

發(fā)酵豆制品:腐乳、豆豉等

腐乳是先將黃豆制成豆腐→ 豆腐上長出毛霉→ 加鹽腌制 → 加鹵湯裝瓶 → 密封腌制而成。


“豆腐上長出的毛霉”,其實并不會危害健康。


一方面,廠家在制作過程中會直接將“有益的霉菌種”接種在豆腐上;另一方面,這些霉菌主要是為了分解豆腐中的蛋白質(zhì),產(chǎn)生或增加氨基酸、B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì),有點類似于釀造醬油、黃豆醬等。

當(dāng)然,做腐乳的過程中也加了鹽,吃發(fā)酵豆制品要注意鹽多的問題,如果能用來代替鹽用,保證總鹽不超標(biāo),它們其實屬于有益的調(diào)味品。

02

雜豆

相比于大豆,雜豆提供更多的碳水化合物,所以被當(dāng)做主食看。蛋白質(zhì)含量要低一點,但也有20%左右(干豆),脂肪含量很低,只有1%的樣子(干豆)。

雜豆?fàn)I養(yǎng)參照表

干豆/100克

蛋白質(zhì)(%)

脂肪

碳水

膳食纖維(%)

VB1+VB2

+VB3(%)

綠豆

22

0.8

62

6

2.36

紅豆

20

0.6

63

8

2.27

豌豆

20

1.1

66

11

3.03

花豆

17

1.4

66

7

2.84

蕓豆

22

1.0

61

8

2.62

鷹嘴豆

21

4.2

60

12

0.66

蠶豆

25

1.6

59

3

2.90

眉豆

19

1.1

66

7

2.43

膳食指南推薦大家每天的主食里要有1/4-1/2是全谷物和雜豆,把它倆放在一起說,也是兩者確實有一定的相似之處。


相比于精米白面,雜豆和全谷物都保留著胚芽、谷皮/種皮等營養(yǎng)豐富的部分,在提供碳水化物的同時帶來更多膳食纖維、B族維生素、鉀、鎂等礦物質(zhì),餐后血糖反應(yīng)比精米白面低不少。

另外,豆類富含谷物蛋白中所缺乏的賴氨酸(必需氨基酸之一),和谷物一起吃,還能起到互補作用,提高谷物蛋白質(zhì)利用率。

豌豆


常見的幾種雜豆中,豌豆的B族維生素含量優(yōu)秀,蕓豆則含有更多的鈣和鉀,鷹嘴豆膳食纖維含量最高,鎂也是第一。但差距也不大,換著吃或者混著吃更好。

鷹嘴豆


日常主食,把這些雜豆加在大米飯里做成豆米飯,代替純白米飯,飲食健康級別就上了個檔次。不過有的雜豆不太好煮熟,可以提前浸泡,或者借助高壓鍋。

03

豆類蔬菜

除此之外還有一些豆類蔬菜。


跟上面兩種干豆不同,豆類蔬菜以鮮嫩翠綠的形式出現(xiàn)在餐桌上,雖然營養(yǎng)素密度比不上菜界頂流的深色葉菜,但也能提供一些B族維生素以及鈣、鉀等礦物質(zhì),而且熱量低(約30kcal/100g),又脆嫩好吃。

豆類蔬菜營養(yǎng)參照表

鮮豆/100克

蛋白質(zhì)(%)

脂肪

碳水

膳食纖維(%)

VB1+VB2

+VB3(%)

缸豆

2

0.3

7

1

0.11

油角豆

2

0.3

4

1.6

1.55

荷蘭豆

3

0.3

5

1.4

0.83

四季豆

2

0.4

6

1.5

0.51

豆角

3

0.2

7

2.1

1.02

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