第478篇原創(chuàng)文章

友友們，一年一度的最佳飲食排行榜又來跟大家報到啦~

關(guān)注我這個號多年的老粉絲們都知道，每年1月中旬，我都會跟大家同步由美國新聞與世界報道（U.S.News&World Report）邀請全世界在營養(yǎng)學(xué)、臨床醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)流行病學(xué)、飲食心理學(xué)、烹飪等多個領(lǐng)域具有較高學(xué)術(shù)知名度、專業(yè)影響力及社會公信力的權(quán)威專家們，基于醫(yī)學(xué)文獻、官方報告、業(yè)界指南等高質(zhì)量等級證據(jù)，對全球經(jīng)典飲食模式及流行飲食模式進行科學(xué)客觀評估打分后得出的“最佳飲食”評級排名。

這個榜單，通常包括綜合評估后對健康最有益的“總榜單”，以及對各類慢性疾病最友好飲食的“子榜單”。蔚為壯觀！

在公布今年排行榜之前，先說說我的第一眼“觀后感”。三個字總結(jié)：太卷了！迄今為止人數(shù)最多的專家團隊：68人！迄今為止“子榜單”個數(shù)最多的評選：20個！迄今為止涵蓋疾病種類最多的評選：15種！

反過來思考，可想而知飲食與健康的關(guān)系有多緊密，以及通過健康飲食及生活方式管理來預(yù)防未病的受重視程度有多高：吃好喝好，身體才好——地球人集體養(yǎng)生的浪潮年年高漲啊~

上圖為今年的全部榜單（1個總榜+20個子榜）

中文為瀏覽器生成，顆粒度大致對齊，我就直接拿來用了

再說說我的第二個觀后感：地中海飲食殺瘋了?。?！不費吹灰之力占據(jù)幾乎全部榜單，除了總榜蟬聯(lián)冠軍，還在十多個但凡上榜的子榜單上“非富即貴”—— 不是第一就是第二，根本不屑于拿季軍。真的是絕絕子！

而那屈指可數(shù)的幾個沒有在前三甲位置上見到地中海飲食的，都是名號特殊的子榜，比如最適合腸易激綜合征的飲食榜、最佳商業(yè)飲食榜、最快減重飲食榜啥的。

我的第三個觀后感要送給總榜前三名：YYDS！全無懸念！（如下）我最心儀的三種飲食模式，一個不落，如我所愿！

接下來，把它們分享給大家，希望你們的健康同樣如我所愿~

本次最佳飲食模式總榜前三甲為：

地中海飲食

得舒飲食（DASH）

靈活飲食/半素食

總榜第四到第十名分別為：

排名第四：精神/健腦飲食

排名第五：梅奧診所飲食

排名第六：治療性生活方式改變飲食（TLC飲食）

排名第七：更年期飲食

排名第八：威爾醫(yī)生抗炎飲食

排名第九：容積飲食

排名第十：克利夫蘭診所飲食

接下來，我們一起了解一下冠亞季軍飲食模式各自的“推薦食物”及“限制食物”。如果你有興趣堅持到文末，還能看到我給大家匯總的“全球最健康飲食濃縮精華”。

地中海飲食

該飲食模式近些年蟬聯(lián)冠軍，也是涉及體重控制、糖尿病防控、心血管疾病防控、癌癥防控等領(lǐng)域的各大專業(yè)團體始終態(tài)度一致、不余遺力地向公眾安利的“全球公認(rèn)最健康飲食模式”。

?推薦食物：

糧谷類：全谷類為主，少吃精米精面

蔬菜水果：每天7-10份（包括各種豆類），但土豆除外（盡量少吃）

動物肉類：每周≥2次魚類和海鮮，適量吃禽類和雞蛋，極偶爾才吃一點點紅肉

奶及制品：以發(fā)酵后的酸奶和奶酪為主，每天適量吃一點

堅果種子：原味堅果（如杏仁、核桃、開心果等）作零食，限量一小把（不能多）

烹調(diào)用油：首選橄欖油。此外，油菜籽油/葵花籽油/牛油果油/芝麻油/葡萄籽油/核桃油也是不錯的選擇

調(diào)味品類：巧用香辛料替代添加鹽

?限制食物：

紅肉：極偶爾才吃一點點，往往只是在特殊場合或用于“裝飾”

加工肉制品：盡量不吃

全脂乳制品：很少食用

添加糖：避免含糖飲料和果汁，只在節(jié)日或特殊場合容許吃一點點甜點和糖果

黃油、人造黃油等動物脂肪：盡量避免

超加工食品：盡量少吃或不吃，如黃油曲奇和薯片等

添加鹽：限量

酒類：限酒。如飲酒只選紅酒，且男性≤2份、女性≤1份

運動：不可或缺+多多益善

簡單總結(jié)：一種以植物性食物為主體，富含不飽和脂肪酸，遠離紅肉、糖及酒精，外加推崇生命在于運動的飲食模式。

得舒飲食（DASH）

又稱終止高血壓膳食，是醫(yī)療圈常年強推的健康飲食模式。曾經(jīng)8年蟬聯(lián)U.S.News&World Report飲食榜單綜合冠軍。該飲食模式有助于降低心血管疾病、腎臟疾病、糖尿病等慢病的發(fā)生風(fēng)險及癥狀，同時有助于改善大腦健康、降低身體炎性反應(yīng)。

?推薦食物：

糧谷類：每天6-8份全谷物。一份為一片面包/一杯麥片/半杯熟米飯/半杯熟意大利面（1杯的容積為250毫升左右）

蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。一份為一杯生蔬菜/半杯熟蔬菜/半杯水果/180毫升果汁或蔬菜汁

動物肉類：每天6盎司（約180克）或更少的肉、家禽或魚

奶及制品：每天2-3份低脂或脫脂乳制品。一份為240毫升牛奶、一杯酸奶或45克左右的奶酪

堅果種豆： 每周4-5份堅果、種子、干豆和豌豆。一份為1?3杯堅果、一湯匙種子或1?2杯熟豆

烹調(diào)用油：每天2-3份脂肪/油。一份為1茶匙烹調(diào)油/低脂蛋黃醬、或兩湯匙低脂沙拉醬

調(diào)味品類：巧用香辛料代替食鹽，每天食鹽用量需＜6克（相當(dāng)于2300毫克鈉），最好可以減鹽到＜3.75克/天（相當(dāng)于1500毫克鈉）

備注：1杯=240毫升，1湯匙=15毫升，1茶匙=5毫升

?限制食物：

肥肉

全脂乳制品（以低脂或脫脂乳制品替代）

含糖飲料、含添加糖的糖果和甜點

高鹽食品（全天鈉鹽<2300毫克，相當(dāng)于5.8克食鹽）

限酒。如飲酒需限量，女性≤1份，男性≤2份

運動：每周累積不少于150分鐘的中高強度運動，多多益善

簡單總結(jié)：五高一低的飲食模式。高：鉀、鎂、鈣、膳食纖維、不飽和脂肪酸。低：飽和脂肪酸。

靈活飲食/半素食

一種兼顧素食營養(yǎng)優(yōu)勢+規(guī)避純素健康風(fēng)險的飲食模式。在不完全放棄肉類的情況下收獲與素食相關(guān)的健康益處，在吃肉與吃素之間找到味蕾與健康的平衡。是一種有助于降低慢性代謝性疾?。ㄈ缧难芗膊?、糖尿病、肥胖、高脂血癥等）風(fēng)險，改善全身炎性反應(yīng)的飲食模式。 （我個人非常喜歡這種飲食模式，我愿意稱之為“彈性素食”~

?推薦食物：

糧谷類：注重全谷類，減少精米精面

蔬菜水果：足量且品種豐富的新鮮蔬菜水果

蛋白質(zhì)類： 側(cè)重于大豆、鷹嘴豆、小扁豆和豆腐，以及雞蛋、奶制品、酸奶、植物奶，以及其它植物來源的肉類替代品

堅果種子： 每周4-5份堅果、種子（如奇亞籽、亞麻籽等）、干豆和豌豆。一份為1?3杯堅果、一湯匙種子或1?2杯熟豆

烹調(diào)用油：植物油

??適量進食食物

紅肉（豬牛羊等）

家禽（雞鴨鵝、火雞等）

魚和海鮮

?限制食物

加工食品（包括超加工的植物性食物）

全脂乳制品

黃油

添加糖，特別是含糖飲料

飲酒

運動：每周5天、每天30分鐘的中等強度運動（或每天20分鐘高強度運動）

簡單總結(jié)：非肉類蛋白質(zhì)、水果和蔬菜、全谷物、雞蛋和植物奶該飲食模式的主要構(gòu)成。

“最佳飲食“的共同點

三種最佳飲食模式的共性，一目了然：

• 植物性食物為主體，動物性食物只占一小部分且限質(zhì)限量

• 主食選擇全谷類，限制精米精面

• 大量的新鮮蔬菜水果

• 動物來源蛋白質(zhì)適量且首選魚蝦、其次是禽類和蛋類，豬牛羊等紅肉僅偶爾少量——也就是白肉為主紅肉少吃（ 有貧血風(fēng)險的人群除外，如嬰幼兒、孕產(chǎn)婦、青春期女性等 ），同時避免加工肉制品如火腿、培根、香腸等

• 每天吃奶制品（避免全脂類），優(yōu)選酸奶和奶酪

• 每天吃豆類、堅果、種子

• 低脂飲食，烹調(diào)油首選橄欖油或非熱帶植物油，盡量避免動物脂肪（如黃油、豬油等）及熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油）

• 嚴(yán)格限制添加糖，特別是含糖飲料

• 低鹽飲食，嚴(yán)格限制高鹽食品

• 限制超加工食品

• 限酒，如飲酒需限量（我國對飲酒的每日限制量為15克酒精/日，如下）

• 足量的運動

新年伊始，該為你的健康計劃點兒什么了。希望上述知識能帶給你一些啟發(fā)和啟動。另外，如果想知道榜單上其它飲食怎么吃，可以在留言區(qū)告訴我哦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

你吃進肚的一切，終將成就你的健康結(jié)局

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

https://health.usnews.com/best-diet