第483篇原創(chuàng)文章

這是一篇臨時(shí)起意的快手推文。

鑒于我的粉絲中女性讀者占比更多，就想在我們自己的節(jié)日里，跟姐妹們簡(jiǎn)單說說女性朋友最需要關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素有哪些（算是送給大家的一份小）。男同胞們也別因此劃走，可以替你們的母親/伴侶/姐妹/好朋友們多了解一點(diǎn)知識(shí)，以后送溫暖的時(shí)候也好有的放矢~

針對(duì)今天的命題，女性的營(yíng)養(yǎng)需求其實(shí)具有生命階段特異性。換成大白話就是：不同年齡段/需求的女性，所需的最關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素也有差別。

圖片來源：新華社官方微博

處于育齡且有備孕計(jì)劃的女性

你們需要關(guān)注的三大核心營(yíng)養(yǎng)素為：鐵、鈣、葉酸。

鐵——是女性需求量顯著高于男性的唯一營(yíng)養(yǎng)素，尤其在育齡期、孕期和哺乳期需求更高。

鐵的重要性：參與血紅蛋白合成和氧氣運(yùn)輸，維持造血功能及免疫功能。缺鐵會(huì)導(dǎo)致：疲勞、頭暈、免疫力下降，嚴(yán)重時(shí)引發(fā)缺鐵性貧血。

女性因月經(jīng)失血、妊娠期胎兒發(fā)育及哺乳期泌乳等不同生理狀態(tài)的影響，鐵元素的流失量較大，攝入量又常常不能滿足需要量，因此造成一定的缺口。保守來說，全球至少30%以上的育齡女性存在缺鐵性貧血。

鐵的食物來源： 動(dòng)物性血紅素鐵（如紅肉、動(dòng)物血、肝臟）吸收率（20%以上）優(yōu)于植物性非血紅素鐵（如黑木耳、豆類，吸收率＜5％）。 值得一提的是：蟶子是含鐵量超級(jí)優(yōu)秀的食物，且鐵的吸收率不低～

鈣——是維持骨骼健康的核心營(yíng)養(yǎng)素，女性因激素變化更易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。因此尤其需要關(guān)注鈣的充足攝入。

鈣對(duì)于女性的重要性：女性骨密度從30歲后加速下降，絕經(jīng)后雌激素減少加劇鈣流失，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。中國女性骨質(zhì)疏松患病率顯著高于男性（75.7% vs. 24.9%）。

鈣的食物來源：乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆腐干等）、深綠色蔬菜（詳見我自己總結(jié)的這張表）及帶骨的小魚干蝦干等。需注意：草酸會(huì)干擾鈣吸收。因此，像菠菜這類草酸含量高的蔬菜務(wù)必先焯水去掉草酸后，再烹調(diào)。

忽略水印，那是我的號(hào)沒改名字之前做的~

葉酸——對(duì)女性生育健康及細(xì)胞代謝至關(guān)重要，特別是在孕早期，需求量激增（因此需要在備孕期和孕早期額外補(bǔ)充，以彌補(bǔ)飲食攝入不足的可能性）。

葉酸的重要意義：預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷的發(fā)生（如脊柱裂），降低早產(chǎn)和流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。備孕期及孕早期每日補(bǔ)充400微克葉酸，是所有指南要求的補(bǔ)充劑量，可顯著減少出生缺陷。

葉酸還參與DNA合成和紅細(xì)胞生成，長(zhǎng)期缺乏可能引發(fā)巨幼細(xì)胞性貧血。

葉酸的食物來源：主要是綠葉蔬菜（如菠菜、小油菜等）、豆類、強(qiáng)化葉酸的谷物產(chǎn)品及動(dòng)物肝臟。

40+且沒有備孕需求的女性朋友們

你們最需要關(guān)注的三大營(yíng)養(yǎng)素：鐵、鈣、維生素D。

這里，要再次/特別強(qiáng)調(diào)一下鈣的重要性：

更年期女性朋友會(huì)因?yàn)榇萍に販p少加速骨質(zhì)流失，絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)是男性的4倍。因此，女性朋友對(duì)鈣的重視程度（需求量及攝入量）必須高于男性，以降低因缺鈣導(dǎo)致的骨折（尤其是髖骨骨折）風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南2022》推薦奶制品（300-500ml/天）作為主要來源。有乳糖不耐受困擾的小伙伴可以復(fù)習(xí)一下這篇文章：

維生素D之所以替代葉酸成為更剛需，因?yàn)閷?duì)于沒有備孕需求的女性，葉酸缺乏的風(fēng)險(xiǎn)不高。但，基于上面提到的鈣的重要性，維生素D就顯得尤為重要了。

維生素D的功能：促進(jìn)鈣吸收，調(diào)節(jié)免疫和激素平衡。它是鈣的重要“合伙人”。

有數(shù)據(jù)顯示：全球約50%女性缺乏（血清25(OH)D <30nmol/L），尤其在高緯度、室內(nèi)工作人群中。而對(duì)于大多數(shù)城市女性，不論是工作原因?qū)е碌脑绯鐾須w，還是因?yàn)閻勖佬枨蟆叭娣罆瘛?，使得我們曬太陽的量大幅度減少，甚至可以說非常有限。

維生素D的來源：最佳方式還是天然的“曬太陽”——我們的皮膚會(huì)吸收陽光中的紫外線，“自創(chuàng)”維生素D。除此之外的天然食物來源少且可提供的量不多，不及補(bǔ)充劑更快捷高效。

不過，還是那句話，因?yàn)樯厦娴脑?，我們往往并沒有曬夠太陽，因此未能自創(chuàng)足夠我們需求的維生素D（你極有可能并不知道自己的維生素D不夠用）。因此，建議40+女性定期去醫(yī)院抽血檢查自己的維生素D水平，根據(jù)缺乏程度遵醫(yī)囑補(bǔ)充。補(bǔ)充劑優(yōu)選維生素D3，吸收率更高！

小結(jié)

鐵、鈣、維生素D是女性全生命周期健康的三大基石，需通過膳食和科學(xué)補(bǔ)充結(jié)合。而備孕女性為了保證胎兒健康，需同時(shí)結(jié)合葉酸補(bǔ)充。

以上營(yíng)養(yǎng)素，是與女性在不同階段的生理特點(diǎn)（如月經(jīng)、妊娠、骨骼健康）直接相關(guān)、被多國指南列為優(yōu)先補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素。

首選通過天然食物或強(qiáng)化食品補(bǔ)充。如果因?yàn)榭陀^限制（比如因?yàn)槿樘遣荒褪軐?dǎo)致不能吃奶制品等，或者工作/生活環(huán)境原因?qū)е氯諘駠?yán)重受限），可以借助強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑補(bǔ)充。需要注意的是，對(duì)于鈣鐵類補(bǔ)充劑，首先建議鈣和鐵間隔兩小時(shí)以上分別服用（如果同時(shí)需要補(bǔ)充的話）。以及，需避免與咖啡、茶等同服，以免影響吸收。

今日這篇文章是下班后匆匆完成，粗糙簡(jiǎn)單卻是我的一份心意：惟愿我的姐妹們健康開心！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙的祝福

祝福每一位姐妹都能擁有明媚的一生

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.