第487篇原創(chuàng)文章

你有沒(méi)有試過(guò)——

• 明明吃得不多，肚子卻像吹氣球？

• 已經(jīng)努力增加步數(shù)，體重卻紋絲不動(dòng)？

• 剛干掉一大杯奶茶，轉(zhuǎn)頭又想吃炸雞？

• 減肥計(jì)劃寫(xiě)了100遍，最后總敗給“明天再說(shuō)”？

如果答案是「有」，今天這篇一定要看完。

2024年底，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊 JAMA Network Open上發(fā)表的一篇研究成果，給全世界管不住嘴邁不開(kāi)腿、每天夢(mèng)想一夜暴瘦的胖友們送了個(gè)超大禮包！研究人員翻遍了1464項(xiàng)研究后發(fā)現(xiàn)：多喝熱水（這次是真科學(xué)?。┎粌H能幫你悄咪咪瘦腰圍，還能順手解決頭痛、腎結(jié)石、尿路感染，甚至糖尿病！

最絕的是，秘訣居然藏在「喝水的時(shí)間」里。

研究者翻遍上千篇論文，發(fā)現(xiàn)了什么？

先說(shuō)重點(diǎn)：這項(xiàng)研究不是隨便找?guī)讉€(gè)人噸噸噸做實(shí)驗(yàn)，而是從PubMed、Web of Science到Embase，把與喝水相關(guān)的論文扒了個(gè)底朝天（1464篇，掘地三尺），最終鎖定18項(xiàng)高質(zhì)量隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCTs研究，醫(yī)學(xué)界的“金標(biāo)準(zhǔn)”）后，總結(jié)出的“喝水秘籍”。

這18項(xiàng)RCTs研究涉及的真人試驗(yàn)人數(shù)，最少14人，最多631人。有人被要求飯前喝500 mL水，有人每天灌2000 mL水防腎結(jié)石，還有人靠喝水緩解頭痛……最長(zhǎng)的實(shí)驗(yàn)跟蹤了整整5年！

結(jié)果大PK：10項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)“多喝水真有用”，8項(xiàng)表示“沒(méi)看出區(qū)別”（科學(xué)家：還需要更多證據(jù)啦~

水：你以為在補(bǔ)我，其實(shí)我在救你命

這屆學(xué)者們把喝水研究出了花——

• 減肥開(kāi)掛：超重/肥胖的真人測(cè)試者，持續(xù)12周~12個(gè)月，每天在飯前喝1500mL水，實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，有人比對(duì)照組多瘦出一倍的體重，減重最慢的也比對(duì)照組多瘦44%……（對(duì)照組：你禮貌嗎？

• 血糖跳水：讓40名新診斷2型糖尿病的患者分別在早餐前喝250毫升、午餐前喝500毫升、晚餐前喝250毫升水。8周后，空腹血糖直降32.6mg/dL，約等于少打一針胰島素的效果。對(duì)照組可就扎心了，血糖不降反升了5.3 mL/dL……（對(duì)照組還在亂吃亂喝的同事哭暈

• 腎結(jié)石嚇退：每天喝夠2000 mL水，5年內(nèi)結(jié)石復(fù)發(fā)率狂降15%?。ù蚬と说木米锬蚝筮z癥有救了！！

• 尿路平安：在140位患尿路感染的絕經(jīng)前婦女中，每天飲水量增加至1500mL時(shí)，尿路感染發(fā)生率妥妥少于飲水量低于1500mL！——建議把這條轉(zhuǎn)發(fā)給總嫌上廁所麻煩的閨蜜?。ǜ綆б痪潇`魂拷問(wèn)：是跑廁所累，還是跑醫(yī)院累？

• 偏頭痛舒緩：讓102名患有原發(fā)性反復(fù)性頭痛的患者每天多喝1.5升水，三個(gè)月后頭疼時(shí)間少了21小時(shí)（約等于少看8集《甄嬛傳》的時(shí)長(zhǎng)~

愛(ài)心提示：這些效果在青少年和部分人群中不明顯。比如有個(gè)實(shí)驗(yàn)讓中學(xué)生每天喝2000mL水，結(jié)果體重秤毫無(wú)波瀾……試驗(yàn)組吐槽：孩子們可能是水牛體質(zhì)，根本喝不夠啊喝不夠！

飯前一杯水，肥肉自己走

做夢(mèng)一夜暴瘦的小伙伴們，在驚喜之余，可能也想知道一下背后的機(jī)理（就說(shuō)我們多么愛(ài)學(xué)習(xí)）：為什么白開(kāi)水能有這效果？

想象一下，你的胃是個(gè)彈性氣球。飯前DuangDuangDuang猛灌一大杯水，氣球還沒(méi)裝食物就先鼓了一半。等到真開(kāi)飯時(shí)，大腦會(huì)瘋狂收到信號(hào)：“別塞了！要炸了！”……這時(shí)候別說(shuō)炸雞奶茶了，連米飯都能少吃兩口。

更關(guān)鍵的是，身體缺水時(shí)會(huì)自動(dòng)開(kāi)啟「節(jié)能模式」，脂肪燃燒效率直接打五折（絕對(duì)的攔腰骨折）。而喝夠水就像給代謝引擎加了渦輪，坐著刷劇都能比平時(shí)多消耗半碗米飯的熱量。

胖吃貨自救指南：下次點(diǎn)外賣(mài)前，先灌一杯溫水。晚上想吃宵夜前尤其有效！省錢(qián)又減肥的好事兒，就說(shuō)你干不干吧！

喝水喝不對(duì)，當(dāng)心變“注水肉”

看到這里，如果你已經(jīng)摩拳擦掌準(zhǔn)備噸噸噸大干一噸，且慢……

• 隔壁工位小王曾經(jīng)猛灌2升水，結(jié)果頭暈惡心被送急診；

• 樓下張阿姨用奶茶代替水，一年胖了8斤還查出血糖高。

科學(xué)喝水，記住三不要

? 不要半小時(shí)狂飲1升（就算腎臟不喊救命，胃也會(huì)狂哭）

? 不要用咖啡奶茶充數(shù)（越喝越渴還長(zhǎng)膘）

? 不要等到口渴才喝（那時(shí)身體早已化身撒哈拉）

正確喝水姿勢(shì)

? 每小時(shí)喝200ml，小口慢咽

? 無(wú)法忍受水里沒(méi)味的，丟片檸檬/黃瓜，解鎖“古法養(yǎng)生”

? 手機(jī)設(shè)個(gè)“摸魚(yú)喝水鬧鐘”（打工人懂的都懂）

當(dāng)然，你也可以參考《中國(guó)居民膳食指南》建議：男性每天1700ml，女性1500ml。個(gè)高的、胖的、愛(ài)出汗的，以及吃火鍋/麻辣燙/擼鐵后……請(qǐng)自覺(jué)加量

最后，強(qiáng)烈建議轉(zhuǎn)發(fā)這份“喝水減重增福手冊(cè)”并@你身邊這些人，告訴他們：“多喝熱水”不是敷衍，是價(jià)值連城的醫(yī)囑！

• 奶茶當(dāng)水喝的熬夜黨

• 減肥十年越減越肥的同事

• 總說(shuō)“頭痛睡一覺(jué)就好”的老媽

愛(ài)心結(jié)尾：舉起你的保溫杯，在評(píng)論區(qū)打卡“今日已喝夠1500ml”。如果沒(méi)喝夠也沒(méi)關(guān)系。據(jù)說(shuō)，每一個(gè)默默按下轉(zhuǎn)發(fā)鍵的人，都不知不覺(jué)瘦了~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙的祝福

餓了就喝水！減肥不白費(fèi)！

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專(zhuān)家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專(zhuān)家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專(zhuān)業(yè)委員會(huì)專(zhuān)家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類(lèi)圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。20年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Hakam N, Guzman Fuentes JL, Nabavizadeh B, et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. Published 2024 Nov 4.