你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷？

• 明明吃得挺飽，卻總覺(jué)得疲憊、頭發(fā)越掉越多，甚至換季總感冒

• 減肥不敢吃肉，頓頓水煮菜/草，頭發(fā)比體重掉得快……

這，極大可能是身體在提醒你：蛋白質(zhì)庫(kù)存告急！

上上期的推文里聊到，減肥藥可能讓一部分胖友加劇脫發(fā)。在諸多可能導(dǎo)致脫發(fā)的誘因中，蛋白質(zhì)不足是最常見(jiàn)“脫手”。到底怎么吃才能既瘦又不頭禿？今天這篇，從理論到實(shí)操，從早餐到加餐，手把手教會(huì)大家怎么吃夠蛋白質(zhì)。手殘黨也能輕松搞定哦~ 強(qiáng)烈建議收藏~~

上正餐之前，先來(lái)點(diǎn)兒開胃菜：為什么減肥必須吃夠蛋白質(zhì)？

• 蛋白質(zhì)是頭發(fā)的“鋼筋水泥”——科學(xué)證據(jù)告訴我們，頭發(fā)的主要成分是角蛋白，缺乏蛋白質(zhì)有可能導(dǎo)致毛囊萎縮、發(fā)絲變細(xì)。讓你頭頂上的親密小伙伴紛紛棄你而去……

• 吃夠蛋白質(zhì)，減肥更高效——蛋白質(zhì)的消化速度慢，具有增加飽腹感、避免“到處找食亂吃充饑”的作用。晚餐沒(méi)吃夠蛋白質(zhì)、深更半夜亂翻冰箱和零食柜的小伙伴，請(qǐng)舉起你們的雙手！

• 足量蛋白質(zhì)保護(hù)肌肉——減肥期間，躲不開肌肉的流失。除非吃夠蛋白質(zhì)+保證肌肉訓(xùn)練。畢竟，肌肉量高，消耗熱量的能力也更強(qiáng)一些，所謂躺著也能多燃燒卡路里！相反，蛋白質(zhì)攝入如果補(bǔ)不上流失的缺口，減肥減到一定程度很容易進(jìn)入平臺(tái)期和/或反彈復(fù)胖的時(shí)候“喝涼水都長(zhǎng)胖”……

蛋白質(zhì)不足的“隱形信號(hào)”

• 頭發(fā)變細(xì)、頭禿加劇——上文說(shuō)過(guò)，不贅述。

• 肌肉松垮、爬樓氣喘——蛋白質(zhì)是肌肉的“建筑材料”，缺乏時(shí)肌肉流失加速，別說(shuō)拎袋米了，你可能連把自己挪動(dòng)挪動(dòng)都費(fèi)勁。

• 免疫力告急——人體的很多抗體和免疫細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)參與和“發(fā)電”。一旦不足，感冒發(fā)燒三天兩頭病懨懨就會(huì)成為常態(tài)。

• 水腫、皮膚松弛——血液中的蛋白質(zhì)會(huì)像“海綿”一樣鎖住水分，缺乏時(shí)水分滲入組織間隙，讓我們因?yàn)樗[而看上去更像個(gè)白饅頭。

劃重點(diǎn)：你需要多少蛋白質(zhì)？

沒(méi)有特殊疾病的普通成年人每天至少要吃夠“體重（kg）× 0.8~1.0g”的蛋白質(zhì)。減肥期的小伙伴需要量增加，每日攝入量 = 體重（kg）× 1.2~1.5g。自己動(dòng)手算算就知道。不過(guò)，這個(gè)量是包括所有食物在內(nèi)的，不只是肉蛋奶等動(dòng)物性食物來(lái)源的蛋白質(zhì)，還有糧食、豆類和蔬菜水果里的蛋白質(zhì)——?jiǎng)e把豆包不當(dāng)干糧哦~

怎么才能知道自己吃沒(méi)吃夠蛋白質(zhì)？

除了使用一些手機(jī)APP來(lái)記錄自己每天吃吃喝喝的食物，讓APP幫你計(jì)算實(shí)際進(jìn)肚的蛋白質(zhì)量。也可以參考下面我給大家做的簡(jiǎn)單參考計(jì)算方法：

• 在每天不少于150克糧谷類食物（生重）的基礎(chǔ)上，每天1個(gè)雞蛋、300毫升牛奶或酸奶、2兩（100g）豆腐或1杯豆?jié){、1兩（50g）瘦肉/魚蝦等……加在一起大約可以提供50克左右的蛋白質(zhì)（這里面包含了主食可以供給的蛋白質(zhì)）。

• 每額外增加1杯牛奶/豆?jié){或50克瘦肉，能額外獲得8-10克蛋白質(zhì)。每額外增加1兩主食，能額外獲得大概4克蛋白質(zhì)。以此類推。

#愛(ài)心提示

• #蛋白質(zhì)不是攝入越多越好哦，瘋狂增加動(dòng)物來(lái)源蛋白質(zhì)攝入量，極有可能會(huì)增加你的肝腎代謝負(fù)擔(dān)、干擾腸道菌群、增加骨骼中鈣元素的流失，以及傷害血管內(nèi)壁。所謂過(guò)猶不及。

• #安全線：蛋白質(zhì)不超過(guò)每日總熱量的30%，有意狂增蛋白質(zhì)的朋友，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師一對(duì)一定制方案。

知道吃多少，你以為就夠了嗎？No，你還需要知道：

一日三餐“蛋白質(zhì)分配法”

集中一頓狂撮，是最傻的蛋白質(zhì)吃法。把蛋白質(zhì)平均分配到三餐里，才能讓它們發(fā)揮最高吸收率和最大效應(yīng)。另外，別再頓頓水煮雞胸肉了，蛋白質(zhì)來(lái)源那么多，何必讓自己過(guò)千篇一律的生活呢？

早餐：?jiǎn)拘焉眢w的“元?dú)庹◤棥?/p>

• 適宜人群：每一分鐘都珍貴的早起上班族。

• 制作方法：微波爐3分鐘搞定~

• 參考搭配：1杯牛奶（8g蛋白質(zhì)）+1個(gè)水煮蛋（7g蛋白質(zhì)）+1片全麥面包（4g蛋白質(zhì)） + 1個(gè)中等大小你喜歡的水果（1-2g蛋白質(zhì)）

• 科學(xué)依據(jù)：牛奶中的乳清蛋白是“蛋白之王”——吸收且利用率高；雞蛋不僅并駕齊驅(qū)，還能提供多種B族維生素、維生素D和卵磷脂；燕麥、全麥等全谷類食品，不僅膳食纖維含量高、延長(zhǎng)飽腹感和通便便，也含有不可小覷量的植物蛋白質(zhì)。

午餐：打工人的“續(xù)命套餐”

• 適宜人群：永遠(yuǎn)不知道中午點(diǎn)啥外賣的996社畜。

• 點(diǎn)餐竅門：“211法則”—— 2拳蔬菜、1掌蛋白質(zhì)、1拳主食。

• 參考搭配：清蒸鱸魚150g（25g蛋白質(zhì)）+ 1拳量糙米飯（5g蛋白質(zhì)）+ 2拳量任何青菜

• 點(diǎn)餐技巧：外賣備注“少油少鹽”。

晚餐：修復(fù)身心的“黃金窗口”

• 適宜人群：任何被一天身心疲憊搞癱的人類。

• 制作方法：電飯煲一鍵搞定！

• 參考搭配：番茄豆腐煲（半盒嫩豆腐，含10g蛋白質(zhì)）+ 雜糧飯/粥（紅豆+燕麥組合，含6g蛋白質(zhì)）

• 隱藏福利：大豆類制品里的大豆異黃酮幫助調(diào)節(jié)激素水平，男女老少皆宜，尤其適合熬夜、壓力大的打工人。

加餐：辦公室抽屜里的“摸魚充能神器”

• 良心推薦：1小把混合堅(jiān)果（6g蛋白質(zhì)）+無(wú)糖酸奶（5g蛋白質(zhì)）

• 避坑提示：選配料表只有“生牛乳+菌種”的酸奶，避開“風(fēng)味酸乳”的糖分陷阱。

現(xiàn)在，請(qǐng)?zhí)统瞿愕氖謾C(jī)計(jì)算器，消耗幾個(gè)大卡的熱量——?jiǎng)觿?dòng)你肉肉可愛(ài)的手指頭，算算上面這些量的蛋白質(zhì)加一起是不是一點(diǎn)兒都不少！

這些“高蛋白神器”，你可能一直都吃錯(cuò)了

雞蛋：別扔蛋黃！

只要不是膽固醇高得離譜或者血脂異常被醫(yī)生警告每周只容許3-4個(gè)雞蛋黃，每天每天1-2個(gè)全蛋很安全！蛋黃是雞蛋的核心營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源含，扔掉蛋黃=完美錯(cuò)過(guò)卵磷脂、鈣、磷、鐵、鋅、硒、維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素、膽堿等營(yíng)養(yǎng)素。

豆制品：植物肉，沒(méi)有激素?fù)?dān)憂！

關(guān)于被冠名植物雌激素的大豆異黃酮多么百利眾生而無(wú)一害，我既往的推文里已經(jīng)科普過(guò)很多次。自己去搜，不要再被沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的網(wǎng)絡(luò)傳言恐嚇！

冷知識(shí)：發(fā)酵豆制品（納豆、味噌）富含維生素K2，有助于鈣向骨骼內(nèi)的沉積。

蛋白粉：不是健身黨專屬！

• 適用人群：牙口不好/消化欠佳的老人、術(shù)后恢復(fù)患者、孕期嘔吐嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽……

• 選購(gòu)原則：乳清蛋白粉吸收率＞大豆蛋白粉，帶“分離”字樣的吸收率>同款不帶分離字樣的。

哪些人補(bǔ)蛋白質(zhì)需要“踩剎車”

• 腎病患者：根據(jù)腎功能受損程度，遵醫(yī)囑控制總量，同時(shí)優(yōu)選雞蛋、牛奶、肉、魚、豆腐等“優(yōu)質(zhì)蛋白”，在滿足身體需要量的基礎(chǔ)上最大程度減輕腎臟負(fù)擔(dān)。

• 嬰幼兒及兒童：對(duì)于小朋友而言，蛋白質(zhì)不是越多越好。不同年齡段小朋友的蛋白質(zhì)需求是有基于體重的建議量的。過(guò)多蛋白質(zhì)不僅增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)，還容易增加尿鈣流失。

• 高尿酸血癥者：需要嚴(yán)控含嘌呤高的食物，同時(shí)控制蛋白質(zhì)攝入總量。有關(guān)食物嘌呤含量，可以自己復(fù)習(xí)這一篇：

今天就寫這么多吧。希望大家讀完后，都能重新客觀認(rèn)識(shí)蛋白質(zhì)在一日三餐中的角色。以及，明白一個(gè)道理：吃得豐富比吃得貴更重要！一碗雜糧飯+一塊豆腐+一把堅(jiān)果，照樣能拼出滿分營(yíng)養(yǎng)。