我在《神經(jīng)可塑性與心理改變》一文中，提過改善心理困擾的生物基礎(chǔ)，是神經(jīng)系統(tǒng)存在可塑性。本文重點介紹如何利用神經(jīng)可塑性，改變心理困擾。

神經(jīng)科學(xué)研究證明：

神經(jīng)回路激活時，處于不穩(wěn)定、易改變狀態(tài)。

赫布理論表明：

兩個神經(jīng)元或神經(jīng)元系統(tǒng)同時興奮，便會形成組合，即形成新的神經(jīng)回路。

難改變的心理困擾，在生物層面，即存在相應(yīng)的神經(jīng)回路；改變，意味著要改變相應(yīng)的神經(jīng)回路。

注意：改變心理困擾的神經(jīng)回路，不需要大范圍改變，只要原有的神經(jīng)回路有變化，即使是些微變化，便可能在外顯的心理行為層面，達到改變心理困擾的效果。

有幾點需要說明。

一是，生物層面的神經(jīng)回路，可視為微觀層面，而外顯的心理行為層面，可視為宏觀層面。

因為這種“微觀-宏觀”的不同層面，為微觀層面的神經(jīng)回路些許改變，映射為宏觀層面可見的心理行為改變，提供了可能性。

如同平時，人類海量的復(fù)雜心理行為，微縮為小小的腦內(nèi)活動，意味著外顯的心理行為變化，在微觀生物層面，變化細微。

因而，只要促成個體心理困擾的相應(yīng)神經(jīng)回路有變化，便可能在外顯的心理行為層面，產(chǎn)生“牽一發(fā)而動全身”的顯著改變。

二是，當(dāng)前的神經(jīng)科學(xué)，尚不足以精準定位，某種心理困擾的對應(yīng)神經(jīng)回路，是哪部分神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。

即使你運用功能性磁共振成像（fMRI）等神經(jīng)科學(xué)技術(shù)，也得不到心理困擾的精準神經(jīng)回路。

因為不精準，當(dāng)我們利用神經(jīng)可塑性改變心理困擾時，有些像“廣撒網(wǎng)”的方式：練習(xí)可能有效、有助神經(jīng)回路改變的多種方式。

這意味著，有些練習(xí)方式，不一定起效。但目前的神經(jīng)心理領(lǐng)域，是“非精準干預(yù)”，我們只能接受這種“以量拼質(zhì)”的方式，導(dǎo)向改變。

三是，神經(jīng)回路的變化，至少1-4個月，通常6個月以上。

因而，心理困擾的改變需要時間，且影響時間越久，改變時間也長?？此瓶梢浴耙荒钪g”改變的心理行為，實際要改變的，是相應(yīng)的神經(jīng)回路。

有人可能會說，不是有“醍醐灌頂”“豁然開朗”“頓悟”，這類突然改變的情形嗎？

是的，個人突然改變的情況存在，可為何不常見？

新異性，即通常說的驚奇、驚訝這類異常不同的新奇經(jīng)驗，由于新刺激的經(jīng)驗足夠強烈，能夠促使神經(jīng)回路快速變化——不論是舊神經(jīng)回路改變，還是新神經(jīng)回路形成。

PTSD的形成，便是創(chuàng)傷經(jīng)歷的新體驗足夠強烈，導(dǎo)致個體一次經(jīng)歷便形成創(chuàng)傷神經(jīng)回路，外顯層面表現(xiàn)為相應(yīng)癥狀。

制造對大腦足夠強烈的新奇體驗，促成個體心理困擾的快速改變，這種設(shè)計并不容易。

因而，實用方式是練習(xí)可能開啟神經(jīng)可塑性的多種方式，改變心理困擾。

個體感到難受時，便是心理困擾的神經(jīng)回路處于激活狀態(tài)，即不穩(wěn)定、易改變狀態(tài)。

比如抑郁癥的負面情緒、想法；強迫癥的強迫思維、行為；焦慮癥的焦慮想法、情緒；PTSD的痛苦；等等。

利用赫布理論，制造新的大腦興奮區(qū)域，使得新的大腦興奮區(qū)域，與心理困擾的神經(jīng)回路，由于同時興奮，而建立連接，改變舊有神經(jīng)回路。

大家可以將心理困擾的舊神經(jīng)回路，想象成樹枝。這部分樹枝，通過嫁接，與新樹枝——新的大腦興奮區(qū)域——結(jié)合在一起而被改變。

如何在心理困擾影響自己時，制造新的大腦興奮區(qū)域？

改變你難受時，通常的活動方式。

比如你難受時，喜歡躺著刷手機，改為不刷手機，起來活動——任何與躺著刷手機不同的方式，都是在你的心理困擾的神經(jīng)回路激活時，制造新的大腦興奮區(qū)域，有利舊神經(jīng)回路形成新連接而被改變。

直接改為不刷手機，很多人做不到，可以改成在房間走路刷手機；

換個位置，比如以前躺沙發(fā)刷手機，換成坐椅子上刷手機，或是換個房間刷手機。

總之，盡可能制造變化，促進你感到難受，相應(yīng)的神經(jīng)回路處于激活的不穩(wěn)定、易改變狀態(tài)時，制造新連接，改變舊神經(jīng)回路——變化越多、越大，越有利于心理困擾的神經(jīng)回路被改變。

強迫癥患者被強迫思維困擾時，為何不思考、不行動雖難做到，卻對改變有幫助，因為不思考、不行動，與強迫思維形成差異——迫使強迫思維相應(yīng)的舊神經(jīng)回路不激活，消除舊神經(jīng)回路之間的連接，也在改變舊神經(jīng)回路。

神經(jīng)可塑性的另一特點是：已經(jīng)形成的神經(jīng)回路，神經(jīng)元之間不再同時激活時，舊神經(jīng)回路的連接會消退。

因此，以前難受時，如果你用用喝酒、打游戲、吃東西等各種方式減輕難受，現(xiàn)在不用這些方式，鍛煉體會難受，或是替代的其他方式，甚至仍用這些方式，但是經(jīng)常換地點，增加變化，都有助改變。

心理咨詢治療，通常幫助來訪者鍛煉停止原有應(yīng)對方式，或是發(fā)展替代原方式的健康方式，促進來訪練習(xí)新方式，都存在促進來訪者舊神經(jīng)回路的變化，加快改變的原理。

記?。捍竽X的運作方式是惰性機制——如果你難受時，重復(fù)同樣的方式，你的大腦便激活舊有神經(jīng)回路，不會產(chǎn)生變化。

同一神經(jīng)回路激活越多，神經(jīng)回路越穩(wěn)定。

這也是心理困擾改變困難的原因，因為你一直在用同樣的應(yīng)對方式，從而固化了心理困擾的神經(jīng)回路，固化了你的心理困擾。

惰性機制是因為這樣耗能更少，代價便是沒有變化，你繼續(xù)困在心理困擾中。

改變之道，惟有在你被心理困擾影響，感到難受時，盡可能制造不同于習(xí)慣的變化，包括環(huán)境、行為、感官、人際等。

自我改變困難時，先制造小改變——盡可能每天有變化，且無規(guī)律變化，避免新變化又成為習(xí)慣，成為新的“舊神經(jīng)回路”，失去改變效果。

如果你能做到，盡可能增多變化。

與習(xí)慣差異越大，比如反著來，新異性越大，大腦越能快速形成新的神經(jīng)回路。

討好型人格、缺乏邊界感這類人，為何鍛煉拒絕人，改變見效快，便是拒絕別人與舊有方式相反，極大的新異性，有利舊神經(jīng)回路的快速變化。

因此，利用神經(jīng)可塑性改變心理困擾，簡單來說，便是：

在你被心理困擾影響而難受時，盡可能制造環(huán)境、行為、感官、人際等，與你習(xí)慣的方式不同的變化，持續(xù)1個月以上。