最簡單超實用增肌增力訓(xùn)練法。

今天介紹一個最簡單但超級實用的增肌增力訓(xùn)練法，即3組5次。這是施瓦辛格的偶像雷格帕克慣用的方法，他是施瓦辛格之前最強悍的健美運動員，也是人類歷史上第一個臥推500磅的健美運動員。在藥物還未泛濫時代，其肌肉和力量處于人類頂尖水平。

3組5次是很簡單基礎(chǔ)的方法，3組5貫穿雷格帕克運動生涯的方法。3組讓他從普通健身愛好者成神方法，指用足夠大重量做3個正式組，重量一樣，無遞增遞減。也有人稱其為5組5次，實際雷格帕克是做了5組，但頭2組是輕重量過渡組，僅最后3組是真正上重量恒定的3組。

他會針對每個身體部位選一個最重要基本動作，做3組5次。如練腿是頸后杠鈴深蹲和羅馬尼亞硬拉，練上肢是平板杠鈴臥推，站姿杠鈴肩推和負(fù)重引體向上，動作少但精，每次訓(xùn)練組次不變，微量添加重量。

如今這種超簡單純粹方法不受待見，是因互聯(lián)網(wǎng)時代易獲信息，任何話題都有大量文章理論和花里胡哨科學(xué)依據(jù)，產(chǎn)生復(fù)雜幻覺。人性自命不凡會進一步加工，搞出更復(fù)雜只適合自己的方法，要先搞清楚共同規(guī)律，再談因人而異。

·4、3組5次是典型共同規(guī)律，能幫任何人打好肌肉和力量基礎(chǔ)。比如我，接觸力量訓(xùn)練前53公斤，5年瞎練長到近70公斤后無進步，后自學(xué)英文找答案。知科技和自然選手訓(xùn)練方法有區(qū)分，3組5次適合自然選手打基礎(chǔ)。我運用后體重穩(wěn)定增長到80公斤，體脂15%左右，用于學(xué)生新手福利期3個月，長10公斤純肌肉且體脂下降情況常見。對有訓(xùn)練經(jīng)驗學(xué)員，讓其嘗試也能長2到3公斤純肌肉。

·5、若當(dāng)前訓(xùn)練計劃是大雜燴，動作多、組數(shù)多且正式組數(shù)據(jù)無規(guī)律、隨意遞增遞減、雜亂無章，強烈建議回到3組5次最基礎(chǔ)訓(xùn)練法試試。3組5次訓(xùn)練量不高但效果集中，組次長期不變，進步依據(jù)易判斷，即逐漸微量加重。這些特點可讓身體知道重要基本動作。