夏日炎炎，不少老年人飽受失眠困擾：明明困意來襲，躺下卻翻來覆去睡不著；或是半夜頻繁醒來，清晨過早睜眼，白天精神萎靡……

其實(shí)，夏季失眠并非無解，從中醫(yī)和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度找到誘因，搭配簡單易學(xué)的睡前運(yùn)動與環(huán)境調(diào)節(jié)，就能幫您重建“運(yùn)動-睡眠”良性循環(huán)，讓每個夜晚都安穩(wěn)舒適。

夏季失眠兩大主因：濕熱內(nèi)擾 + 褪黑素減少
1. 中醫(yī)視角：濕熱困心，心神難安

夏季氣候濕熱，人體易受“暑濕之邪”侵?jǐn)_。老年人脾胃功能較弱，若貪涼飲冷，或飲食不規(guī)律， 脾胃運(yùn)轉(zhuǎn)變慢，吃進(jìn)去的食物和水分沒法好好消化吸收，就會在體內(nèi)堆積成 “粘稠的垃圾”。

這些垃圾在體內(nèi)時間長了會變成濕熱，在身體里“搗亂”，影響到心神的安寧。這時候人就容易覺得心里煩躁，晚上睡覺不踏實(shí)，要么睡不著，要么早早就醒了。

2. 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)視角：褪黑素分泌減少

褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的關(guān)鍵激素，其分泌與光照密切相關(guān)。夏季白晝長、光照強(qiáng)，人體分泌褪黑素的時間會延遲，且研究顯示，60歲以上人群的褪黑素分泌量比青年人減少50%，導(dǎo)致入睡困難。

睡前3個“助眠小動作”

1. 腳心對搓—引火歸元，心腎相交

動作步驟：

仰臥床上，雙腿伸直放松，雙手自然放于身體兩側(cè)；抬起雙腳，腳掌相對，用腳跟帶動腳掌來回對搓，重點(diǎn)摩擦腳心的涌泉穴；速度適中（每秒1-2次），至腳底發(fā)熱、身體微暖即可。

養(yǎng)生原理：

涌泉穴是腎經(jīng)的起點(diǎn)，中醫(yī)稱“腎主水，心主火”，搓腳心能激發(fā)腎水，引心火下行，實(shí)現(xiàn) “心腎相交”，緩解心煩失眠。

2. 腹部順時針按摩—健脾化濕，胃和則臥安

動作步驟：

右手掌貼腹部，左手掌疊放于右手背上，以肚臍為中心；順時針方向緩慢畫圈按摩，從肚臍周圍逐漸擴(kuò)大至整個腹部，力度適中（以腹部微熱、無脹痛感為宜），每次10-15分鐘。

養(yǎng)生原理：

“胃不和則臥不安”，順時針按摩腹部可促進(jìn)胃腸蠕動，幫助消化積食，減少濕熱生成。同時，腹部是脾經(jīng)、胃經(jīng)循行區(qū)域，按摩能調(diào)和脾胃氣血，心神自然安寧。

3. 肩部放松操—松筋散結(jié)，一身輕松助入眠

動作步驟：

端坐在床上或椅子上，腰背挺直，雙肩自然下垂；聳肩下沉：吸氣時雙肩用力向上聳起（盡量貼近耳朵），保持2秒，呼氣時雙肩緩慢下沉，重復(fù)5次；繞肩畫圈：雙肩先向前緩慢畫小圈5次，再向后畫圈5次，幅度由小到大，感受肩頸肌肉的舒展；

養(yǎng)生原理：

放松肩部可疏通經(jīng)絡(luò)氣血，讓身體從緊繃轉(zhuǎn)為松弛，有助于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

老年人專屬“睡眠-運(yùn)動”良性循環(huán)指南

固定作息：每天固定時間上床（如 22:00）、起床（如 6:30），周末不熬夜、不賴床；午睡控制在 30 分鐘內(nèi)，避免傍晚后補(bǔ)覺。

日間運(yùn)動：上午可練習(xí)溫和的中華通絡(luò)操，或散步、打太極，促進(jìn)氣血循環(huán)；傍晚避免劇烈運(yùn)動，如快速跑、廣場舞，以免體溫升高、交感神經(jīng)興奮影響入睡。

睡前儀式：完成“腳心對搓→腹部按摩→肩部放松”三個動作后，平躺在床上做“腹式呼吸”（吸氣4秒，屏息2秒，呼氣6秒），重復(fù)5次，讓身體徹底放松。

如果失眠持續(xù) 2 周以上，或伴有嚴(yán)重心悸、胸痛、體重驟降等癥狀，建議及時就醫(yī)，排除甲亢、心臟病等疾病影響。

夏季失眠并不可怕，關(guān)鍵是找到適合自己的“助眠鑰匙”。從今晚開始，試試這三個簡單動作，給身體一個溫柔的“睡前按摩”，讓心神在濕熱季節(jié)也能保持寧靜。