踝關(guān)節(jié)痛是極為常見(jiàn)的關(guān)節(jié)損傷問(wèn)題，其發(fā)病率在各類關(guān)節(jié)損傷中獨(dú)占鰲頭，因此，對(duì)踝關(guān)節(jié)的保護(hù)絕對(duì)不能掉以輕心。今天，關(guān)節(jié)健康專家百傲鯊就來(lái)與您一同探討踝關(guān)節(jié)痛的健康之道。

一、踝關(guān)節(jié)痛癥狀全解析

踝關(guān)節(jié)受傷大多集中在外踝部位。受傷后，踝關(guān)節(jié)會(huì)迅速疼痛并腫脹，皮下還會(huì)出現(xiàn)瘀血青紫的現(xiàn)象。根據(jù)受傷程度的不同，癥狀也各有差異：

輕度外傷：受傷瞬間，腳腕會(huì)有疼痛感，但很快就會(huì)消失。然而，3 - 4小時(shí)后，走動(dòng)時(shí)痛感會(huì)再次襲來(lái)，同時(shí)腳踝部會(huì)出現(xiàn)腫脹，踝關(guān)節(jié)做屈的動(dòng)作時(shí)也會(huì)疼痛。腫脹通常出現(xiàn)在踝關(guān)節(jié)表面。若不及時(shí)治療，后續(xù)踝關(guān)節(jié)的疼痛會(huì)加劇。

中度損傷：患者在安靜狀態(tài)下，踝部也能感覺(jué)到疼痛，而且踝關(guān)節(jié)的屈伸幅度只能達(dá)到35度左右。

嚴(yán)重扭傷：疼痛異常劇烈，踝關(guān)節(jié)已經(jīng)無(wú)法承受身體的重量。關(guān)節(jié)輪廓變得模糊不清，踝的下側(cè)腫脹最為明顯，甚至蔓延到趾底。踝部皮膚和腳的外側(cè)呈現(xiàn)紫褐色，稍微一動(dòng)就會(huì)劇痛難忍，恢復(fù)時(shí)間也比較長(zhǎng)，踝關(guān)節(jié)只能勉強(qiáng)做10 - 20度的屈伸。

軟骨退化磨損：踝關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)退化磨損時(shí)，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛，活動(dòng)也會(huì)受到限制。

二、踝關(guān)節(jié)受傷的應(yīng)急處理

踝關(guān)節(jié)痛不僅在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上頻繁發(fā)生，在日常生活中也屢見(jiàn)不鮮。下樓梯、走坡路、從高處跳下、下自行車站不穩(wěn)以及在冰凍路滑的地面行走等，都是常見(jiàn)的誘因。那么，當(dāng)踝關(guān)節(jié)受傷后，應(yīng)該如何處理呢？

立即休息：第一時(shí)間停止運(yùn)動(dòng)，避免受傷的關(guān)節(jié)繼續(xù)負(fù)重，防止踝關(guān)節(jié)痛進(jìn)一步加重。

冰敷止痛：用冰塊或其他冰凍物品對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行冰敷，以緩解關(guān)節(jié)疼痛。冰敷可以有效減輕疼痛和腫脹，每次冰敷15 - 20分鐘。如果受傷開(kāi)始的一兩天內(nèi)，疼痛和腫脹較為明顯，可以每天冰敷三到四次。

加壓包扎：冰敷結(jié)束后，用棉花和繃帶對(duì)局部進(jìn)行加壓包扎，這樣能夠減少出血和淤血。繃帶的松緊度要適中，以人體能感覺(jué)到有壓力，但又不會(huì)出現(xiàn)發(fā)麻或缺血的情況為宜。

抬高患肢：將受傷的肢體抬高，目的是減少腫脹，促進(jìn)血液回流。

補(bǔ)充軟骨營(yíng)養(yǎng)：當(dāng)踝關(guān)節(jié)軟骨退化磨損，引發(fā)踝關(guān)節(jié)炎時(shí)，除了要加強(qiáng)踝部保暖，還可以每天堅(jiān)持?jǐn)z取純天然鋸峰齒鮫軟骨粉，為踝關(guān)節(jié)軟骨補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)軟骨再生。

此外，百傲鯊天美龍護(hù)踝、綁帶護(hù)踝、輕薄固定護(hù)踝等關(guān)節(jié)護(hù)具，它們?cè)诒ｐB(yǎng)呵護(hù)關(guān)節(jié)的同時(shí)，還能促進(jìn)受傷關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，緩解關(guān)節(jié)疼痛帶來(lái)的不適。

三、踝關(guān)節(jié)的日常保養(yǎng)與鍛煉

在日常生活中，我們?cè)撊绾伪Ｗo(hù)和鍛煉踝關(guān)節(jié)呢？關(guān)節(jié)健康專家百傲鯊為您提供幾個(gè)實(shí)用的方法：

充分熱身：運(yùn)動(dòng)前，一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)。這能讓身體為即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，對(duì)身體各個(gè)系統(tǒng)起到關(guān)鍵的調(diào)動(dòng)作用。當(dāng)踝關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)后，再循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可有效避免踝關(guān)節(jié)軟骨損傷。

超等長(zhǎng)訓(xùn)練：在熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，可以適當(dāng)做一些超等長(zhǎng)訓(xùn)練動(dòng)作，如跳躍、騰空、彈性跳等。這些動(dòng)作有助于調(diào)動(dòng)體能狀態(tài)，讓肌肉、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶提前做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。不過(guò)，如果已經(jīng)出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)痛，應(yīng)避免劇烈的關(guān)節(jié)活動(dòng)。

平衡能力訓(xùn)練：加強(qiáng)本體功能和平衡能力的訓(xùn)練非常重要。改變和保持平衡能力的訓(xùn)練能夠提升人體本體感覺(jué)器的功能，讓我們清楚知道肢體的位置以及如何發(fā)力，這在運(yùn)動(dòng)中起著關(guān)鍵作用。

選好運(yùn)動(dòng)鞋：人在走路或跑步時(shí)，踝關(guān)節(jié)最先受到?jīng)_擊。因此，為了保護(hù)踝關(guān)節(jié)，一定要選擇一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋。一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，提供足夠的緩沖力，保證踝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中獲得良好的力學(xué)支持，減少傷病的發(fā)生。

強(qiáng)化肌肉鍛煉：平時(shí)要注重踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，比如練習(xí)踮腳尖走路、跳繩、做百傲鯊關(guān)節(jié)體操等。久坐的朋友可以在日常生活中，保持坐姿，讓腳尖上下運(yùn)動(dòng)10次，然后再順、逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)腳尖，早晚各進(jìn)行一次。老年人朋友每天也可以抽出一些時(shí)間，做做踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、拉伸、回勾、踮腳等動(dòng)作，這些看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，往往能帶來(lái)意想不到的效果。

要想徹底擺脫踝關(guān)節(jié)痛的困擾，除了注重踝關(guān)節(jié)的日常保養(yǎng)和功能鍛煉外，建議朋友們每天堅(jiān)持?jǐn)z取7.5g純天然鋸峰齒鮫軟骨粉（百傲鯊鯊魚(yú)軟骨粉）。只有修復(fù)踝關(guān)節(jié)退化磨損的關(guān)節(jié)軟骨，才能從根本上遠(yuǎn)離踝關(guān)節(jié)痛！

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