前陣子看一檔綜藝節(jié)目，被種草了福建莆田的“豆?jié){米粉”。

用豆?jié){代替一部分油來(lái)炒米粉，炒好的米粉干爽柔軟不油膩，還有濃郁的豆香味，非常好吃。

▲ 圖源：三餐四季

米線、米粉這類食食物，雖然是精制碳水，但烹飪得當(dāng)?shù)脑挘鋵?shí)也是適合納入抗炎飲食的哦。

營(yíng)養(yǎng)貼士

抗炎飲食中，相比精制碳水，全谷物、豆類是更推薦的主食選擇。

因?yàn)檫@兩類食物都富含膳食纖維及各種酚類化合物，有助于減少血糖波動(dòng)。

而米線、米粉、土豆粉這些食物，雖然屬于精制碳水，但因?yàn)楹斜容^多的不容易消化的抗性淀粉，引起的血糖波動(dòng)顯著小于白米飯、白饅頭。

▲ 圖：hyun chun kim from Pixabay

淀粉是碳水化合物的主要來(lái)源，根據(jù)能否被小腸消化分解為葡萄糖以及在小腸內(nèi)的吸收率，人們把淀粉分成了3類：

• 快消化淀粉

• 慢消化淀粉

• 抗性淀粉

前兩種都能被完全消化，而抗性淀粉不能被消化，所以幾乎不產(chǎn)生能量；但是達(dá)到結(jié)腸后會(huì)被結(jié)腸中的微生物發(fā)酵，繼而發(fā)揮有益的生理作用，因此被看作是膳食纖維的組成成分之一。

之前我們給大家介紹過(guò)一個(gè)研究，一項(xiàng)中德聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，吃一些富含抗性淀粉的食物可以降低甘油三脂、減輕脂肪肝、降低肝損傷，還改善了參與者的全身炎癥水平[4]。

米線雖然跟米飯一樣，都是用大米制成的，但是做米線有一個(gè)“冷卻”的環(huán)節(jié)，淀粉在冷卻過(guò)程中發(fā)生“回生”。

回生后的淀粉顆粒，抗酶解能力更強(qiáng)，換句話說(shuō)，不容易被分解消化。

所以，雖然成分都是大米淀粉，但是米線、米粉的血糖反應(yīng)較小。

新加坡的一項(xiàng)研究顯示，米粉(煮1.5分鐘)GI 為35；另一項(xiàng)針對(duì)云南特色食品血糖反應(yīng)的研究顯示，一種酸漿米線的GI是38，干漿米線的GI是33，都是低GI食物。

美味步驟

這樣的精制碳水食物，放在早餐吃也是更合適的，一天的血糖波動(dòng)會(huì)更平穩(wěn)一些，也可以支持一上午的學(xué)習(xí)工作。

今天的抗炎食譜，就跟大家分享豆?jié){米粉早餐。

米粉可以不用提前浸泡。

配菜選自己喜歡的就好，按照優(yōu)質(zhì)蛋白+足量蔬菜的思路去搭配就好。

蛋白質(zhì)類食物，除了雞蛋、豆?jié){，還可以加些蝦仁，或者其他小海鮮，還可以撒一些花生米；蔬菜的話，家里冰箱里有什么，都可以試試的。

鍋里加油，先炒雞蛋，把雞蛋炒散；

胡蘿卜、蘑菇之類的蔬菜這時(shí)候也可以放下去炒一下；菠菜這類容易熟、不宜多燜煮的蔬菜，可以等豆?jié){快干的時(shí)候放下去。

倒入豆?jié){(一份人大概加了250ml），放米粉；把火調(diào)小一點(diǎn)，然后蓋上鍋蓋， 讓米粉把豆?jié){吸干就好啦。

不要走開(kāi)， 注意觀察，很快就能出鍋。

這就是1/2片的興化米粉，1個(gè)雞蛋，150g的蔬菜，還有一杯豆?jié){炒出來(lái)的一盤(pán)米粉。 這個(gè)盤(pán)子是平常家里用來(lái)裝魚(yú)的，外長(zhǎng)有26cm。

半片米粉看起來(lái)很少，似乎不夠吃，但吸飽了豆?jié){之后，米粉體積會(huì)膨脹很多， 肯定管飽。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]雷源欽.部分糖尿病常用中藥及云南特色食品對(duì)血糖影響的研究[D].云南中醫(yī)藥大學(xué),2023.

[2]劉曉飛,賈春艷,李祥,等.淀粉改性對(duì)米線品質(zhì)影響的研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2025,46(08):420-430.

[3]Sun L, Lee DE, Tan WJ, Ranawana DV, Quek YC, Goh HJ, Henry CJ. Glycaemic index and glycaemic load of selected popular foods consumed in Southeast Asia. Br J Nutr. 2015 Mar 14;113(5):843-8. doi: 10.1017/S0007114514004425. Epub 2015 Feb 26. PMID: 25716365.

[4]Ni, Yueqiong et al. “Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.” Cell metabolism vol. 35,9 (2023): 1530-1547.e8. doi:10.1016/j.cmet.2023.08.002

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