原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

下背部疼痛，是大部分人都會(huì)經(jīng)歷的。

有的人辦公室久坐、有的人干活勞累，而對(duì)于健身人，下背部疼痛更可怕。

索隊(duì)之前的文章，聊到硬拉、練腹肌，基本都能看到評(píng)論“我腰疼/我腰突過(guò)”等等。

有些人做完深蹲、硬拉，腰總是酸得不行。

還有些人練完腹肌，腰的“存在感”比腹肌還強(qiáng)......

那么，腰痛到底是為啥，是它太累了還是本來(lái)就太弱了？

索隊(duì)今天就來(lái)分享導(dǎo)致腰疼的4個(gè)原因。索隊(duì)主要說(shuō)的是下背部的豎脊肌——酸痛不適感的最高發(fā)區(qū)域。

之前的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作大全系列（點(diǎn)擊可讀），索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者：

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等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

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錯(cuò)誤地放松下背部

很多人身上有酸痛不適之后，第一時(shí)間想的就是按摩放松肌肉，下背部也是一樣，不過(guò)大多數(shù)人第一反應(yīng)就是拿泡沫軸去滾動(dòng)放松。

泡沫軸不是沒(méi)用，但其實(shí)它并不是最佳的選擇。

因?yàn)槲覀兊南卤潮緛?lái)就有脊柱骨頭在那，在你滾泡沫軸的時(shí)候，脊柱骨頭會(huì)直接頂在泡沫軸上面，豎脊肌的按摩緩解效果就大打折扣了。

那么，更好的辦法其實(shí)是用按摩球放松下背，這樣可以讓你避開(kāi)脊柱骨，專(zhuān)門(mén)按壓到下背最酸痛、最緊繃的地方，放松更到位。

剛開(kāi)始用的時(shí)候，挑軟硬和大小適合自己的就行，不要貪硬。

按摩完以后，再進(jìn)行下背拉伸效果就更好了。

下背部拉伸其實(shí)很簡(jiǎn)單，身體前傾，把大腿抱住，呼氣時(shí)讓整個(gè)背盡量拱起來(lái)，雖然這種拱背姿勢(shì)練力量時(shí)不能用，但做拉伸放松的時(shí)候反而特別管用。

彎腰抱住大腿，呼氣時(shí)把整個(gè)背部像貓一樣極限地拱起來(lái)，不過(guò)這個(gè)姿勢(shì)練力量一定不能用，對(duì)于拉伸放松倒是很管用。

訓(xùn)練動(dòng)作的錯(cuò)誤

1.腹部訓(xùn)練錯(cuò)誤

很多人都知道，仰臥起坐其實(shí)是個(gè)挺爛的練腹動(dòng)作，它不僅不能專(zhuān)門(mén)鍛煉腹肌，對(duì)腰椎還特別不友好。

施瓦辛格也說(shuō)過(guò)，老一輩運(yùn)動(dòng)員非常愛(ài)做仰臥起坐，可能就是他們本身腹部肌肉就很強(qiáng)大，尤其是腹直肌和腹橫肌，才讓腰椎幸免于難。

現(xiàn)在雖然大家很少做仰臥起坐了，可在做別的腹肌動(dòng)作時(shí)，還是會(huì)像做仰臥起坐那樣發(fā)力，比如把用來(lái)抬腿的髂腰肌代替腹直肌發(fā)力。

這樣一來(lái)，髂腰肌容易過(guò)度緊繃，這也是造成骨盆前傾的常見(jiàn)原因，更容易導(dǎo)致你腰部不適。

所以練腹肌的時(shí)候，你選擇的動(dòng)作幅度一定是讓腹直肌真正發(fā)力收縮的。

比如做懸垂舉腿，這個(gè)動(dòng)作前半段其實(shí)主要練到的是髂腰肌，只有后半段才主要鍛煉腹直肌，所以你可以直接從動(dòng)作的后半段開(kāi)始，把前半段省略掉，這樣才能真的練到腹部，減少傷腰的風(fēng)險(xiǎn)。

2.深蹲錯(cuò)誤

很多人深蹲的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到腰痛，最常見(jiàn)的一個(gè)原因是在下降的過(guò)程中，骨盆隨意翻轉(zhuǎn)，也就是我們常說(shuō)的“屁股眨眼”，于是下背部承擔(dān)了本不屬于它的壓力，這才會(huì)導(dǎo)致疼痛。

而且這個(gè)動(dòng)作錯(cuò)誤，相比常見(jiàn)的“深蹲上半身前傾太過(guò)”“深蹲弓背”等錯(cuò)誤要隱蔽得多，自己就更難發(fā)現(xiàn)了。

因?yàn)?strong>骨盆和脊柱是一體的，你骨盆動(dòng)了，脊柱也會(huì)跟著受牽連。

哪怕你蹲的重量不大，骨盆只要輕微翻轉(zhuǎn)，下背部依舊會(huì)受力不當(dāng)，引發(fā)腰痛。

一般出現(xiàn)骨盆翻轉(zhuǎn)，基本就是你下蹲得過(guò)深了，超過(guò)了你身體本來(lái)的柔韌性范圍，也可以叫做屈髖受限。

真正能允許負(fù)重的時(shí)候蹲得特別深（屁股差不多貼地），而且還不會(huì)屁股眨眼的人，基本上都是瑜伽愛(ài)好者或者專(zhuān)業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員之類(lèi)的人，普通人不建議嘗試蹲的太深。

所以，大家最好先找到自己蹲到多深骨盆才會(huì)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的位置，每次下蹲千萬(wàn)別超過(guò)這個(gè)限度，每次下蹲千萬(wàn)別超過(guò)這個(gè)限度——保持安全才是最重要的。

這時(shí)候你就得多練練下肢的柔韌性，尤其是髖關(guān)節(jié)、膝蓋和腳踝這些部位的靈活度。等你能下蹲到大腿股骨稍微低于水平線時(shí)，骨盆都沒(méi)有翻轉(zhuǎn)，那就說(shuō)明你的柔韌性已經(jīng)合格了。

3.腿舉錯(cuò)誤

腿舉這個(gè)動(dòng)作，看起來(lái)好像跟你的上半身、脊柱關(guān)系不大，但其實(shí)做錯(cuò)了，腰一樣會(huì)出問(wèn)題。

有些人做腿舉喜歡下放得特別深，結(jié)果骨盆一樣翻轉(zhuǎn)了，這其實(shí)和深蹲幅度太深骨盆翻轉(zhuǎn)是一樣的，腰部壓力一下就大了。

再加上很多人還喜歡腿舉時(shí)加特別大的重量，這時(shí)候一旦骨盆翻轉(zhuǎn)，你的腰椎真的就承受不住了。

那么怎么做才安全呢？

訣竅就是讓你的屁股和下背嚴(yán)格貼緊座椅的靠背，整個(gè)過(guò)程都不要離開(kāi)。

如果這樣做讓你覺(jué)得腿運(yùn)動(dòng)伸展不開(kāi)，就可以適當(dāng)調(diào)整一下你腳的位置和兩腳的距離。

4.硬拉錯(cuò)誤

硬拉這個(gè)動(dòng)作，相比其他動(dòng)作極其容易造成下背不適，甚至比其他任何訓(xùn)練動(dòng)作都危險(xiǎn)。

因?yàn)橛怖瓡r(shí)身體像杠桿一樣，對(duì)腰和脊柱的壓力特別大，一旦動(dòng)作沒(méi)做好，很容易導(dǎo)致下背部部過(guò)度疲勞，嚴(yán)重還會(huì)傷到腰椎。

要想避免這種情況，首先要學(xué)會(huì)用下肢發(fā)力，尤其是大腿后側(cè)的腘繩肌和屁股的臀大肌，如果你不會(huì)利用這兩個(gè)強(qiáng)有力的伸髖肌群來(lái)發(fā)力，那么硬拉的時(shí)候大部分重量就都會(huì)壓在腰上，結(jié)果就容易傷腰。

你可以把硬拉想象成一種站著做的腿舉，上半身相對(duì)不動(dòng)，主要是靠下半身去發(fā)力，想象自己用腳后把你從地板上蹬起，這么一想，你會(huì)很快學(xué)會(huì)去調(diào)動(dòng)下半身肌群發(fā)力，自然就不會(huì)讓腰受太大壓力了。

硬拉的時(shí)候，腰過(guò)于拱起或者反弓，都會(huì)給下背部施加不當(dāng)壓力。

如果你實(shí)在搞不清“脊柱中立”是什么感覺(jué)，做的時(shí)候腰部可以稍微反弓，這樣比較安全，大幅度減少對(duì)腰的不良影響。

另外，并不是每個(gè)人都適合直接把杠鈴從地上舉起做硬拉。你可以側(cè)面照鏡子看看，如果你啟動(dòng)硬拉時(shí)總是有點(diǎn)圓背，始終沒(méi)法保持脊椎中立，那就把啟動(dòng)位置架高，比如做架上硬拉或者羅馬尼亞硬拉，這樣對(duì)腰更友好。

最后，硬拉不建議做太多次數(shù)，一般每組不要超過(guò)12次，不管動(dòng)作多標(biāo)準(zhǔn)，次數(shù)一多腰還是特別容易酸痛，怎么算都不劃算。

下背使用太多，過(guò)勞了

這其實(shí)和你的訓(xùn)練安排脫不開(kāi)關(guān)系。

如果你發(fā)現(xiàn)自己下背已經(jīng)有點(diǎn)累或隱隱作痛了，建議把對(duì)下背壓力大的動(dòng)作，比如深蹲和硬拉，安排到同一天做。

這樣一來(lái)，下背部只有這一天是重受壓的，剩下幾天它都能好好休息，恢復(fù)也更快。

如果你每隔4-5天練一次全身，但把深蹲和硬拉分開(kāi)做的話，結(jié)果就是差不多每隔1-2天下背部就會(huì)被狠狠折騰一次，太頻繁了，恢復(fù)的時(shí)間根本不夠。

再加上有些人還喜歡在練完腿的第二天，做杠鈴劃船這種也用到下背部的動(dòng)作，就更容易讓下背過(guò)度疲勞，出問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)變大。

總之，下背部算是全身最嬌嫩、最怕累的部位，編排計(jì)劃的時(shí)候一定要給它留出足夠的休息時(shí)間，這樣才能極大緩解疼痛。

下背太薄弱

其實(shí)，一個(gè)人身上是會(huì)同時(shí)出現(xiàn)下背部太累和下背部太薄弱這兩個(gè)問(wèn)題的。

有些人覺(jué)得腰部總是酸痛，于是把所有用到下背的動(dòng)作都砍掉，這樣雖然能讓下背部避免過(guò)勞，但是它畢竟得不到應(yīng)有的強(qiáng)化訓(xùn)練，只會(huì)越來(lái)越弱。

等你哪天再重新做深蹲、硬拉類(lèi)動(dòng)作的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)下背部還是很不舒服，依舊會(huì)酸痛。

所以，最重要的是找到適合自己的下背訓(xùn)練動(dòng)作和合適的訓(xùn)練量，很多人第一反應(yīng)就是做山羊挺身，但其實(shí)這并不是最好的，效果也很有限。

真正特別管用的下背強(qiáng)化動(dòng)作，還得是早安式體前屈，你可以問(wèn)問(wèn)那些老練的力量舉選手，他們都強(qiáng)推這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)它對(duì)增強(qiáng)下背力量特別屌。

做早安式體前屈時(shí)，你需要雙腳穩(wěn)踩地面，用下背、腿后側(cè)腘繩肌和屁股一起發(fā)力把重量頂起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方式，比山羊挺身更接近人體自然的用力方式，效果也更好。

雖然體前屈看起來(lái)和直腿硬拉動(dòng)作有點(diǎn)像，但它用不到手臂，由于杠鈴放在后背，所以承受壓力的部位轉(zhuǎn)移了，這樣能更集中刺激下背部的功能，而且對(duì)康復(fù)也有幫助。

注意，早安式體前屈主要是鍛煉功能和力量，對(duì)增肌幫助不大，所以不用也不應(yīng)該做到很累很極限。

最好的做法是，選擇10RM的重量，每次只做5下，一共做3組，放在深蹲或硬拉練完后作為輔助動(dòng)作。

等你能在體前屈中慢慢加重量之后，下背部的力量不僅大幅度提升，也會(huì)越來(lái)越健康，幫你原理腰部疼痛的干擾。

6-7月新新新月課

索隊(duì)的最新一輪月課有3套，都是公益課程，預(yù)先報(bào)名預(yù)約：

1、《20種促睪方法課》，講解科學(xué)的促睪方法。

2、《減脂保肌課程》；講解減脂中最大程度保護(hù)肌肉的課程。

3、《減脂營(yíng)養(yǎng)一課通》；講解系統(tǒng)減脂營(yíng)養(yǎng)安排的課程。

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