你有沒有注意到：有些人明明體重不輕，卻總能穿出利落挺拔的線條；而另一些人即使體重很輕，手臂和大腿依然顯得松軟無力？

在健身房里，這樣的對比更加明顯：有人短短兩三個月就能練出清晰肌肉輪廓，有人堅持半年一年卻收效甚微。

這背后的秘密就是——四肢「瘦體重」，一個初看可能令人迷惑、很容易斷錯句的概念，實際比體重秤上的數(shù)字更有參考意義。兩個體重數(shù)字相同的人，可能因為四肢瘦體重的差異，展現(xiàn)出完全不同的體型、力量表現(xiàn)和健康狀態(tài)。

各色創(chuàng)始人郭婷婷的基因檢測結(jié)果：

四肢瘦體重較高，超過了 99% 以上的檢測用戶

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它不僅僅影響你的形體美觀，還影響你從拎重物到爬樓梯等各種日?；顒拥谋憩F(xiàn)，最重要的是，跟慢性病的患病概率和重疾預(yù)后效果都息息相關(guān)。

這次上新的四肢瘦體重性狀，會幫你讀懂你與生俱來的「肌肉圖鑒」。參考它，你就能 DIY 對自己真正有效的運動、飲食和作息計劃，為健康做儲蓄，而理想體型將成為水到渠成的饋贈。

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四肢瘦體重是什么？怎么量？參考范圍是多少？又是如何影響健康的？請往下看。

瘦體重（Lean Body Mass，簡稱 Lean Mass）是身體中非脂肪成分的總重量，包括肌肉、骨骼、內(nèi)臟器官、體液（如血液和水分）等，是維持生命過程，產(chǎn)生力量，支撐身體活動的實質(zhì)性組織。

四肢瘦體重（Appendicular Lean Mass，ALM）特指雙臂+雙腿的瘦體重，即四肢的肌肉、骨骼和其它非脂肪組織的總重量。

相比瘦體重包括的復(fù)雜的身體成分，四肢主要由骨骼和骨骼肌組成，所以四肢瘦體重主要是手臂和腿部的骨骼和骨骼肌重量之和。

因為手臂和腿部的骨骼肌占人體骨骼肌的 75% 以上，所以，通常用四肢瘦體重反映身體骨骼肌的重量。

在這個性狀的解讀中，四肢瘦體重越高，就意味著在你的四肢部位，肌肉+骨骼的比率更高，而脂肪的比率更低。

無論體重如何，四肢瘦體重越高的人，看起來會越精瘦、健美，并且因為低體脂率而無肉感。

1. 瘦體重是對抗衰老的基礎(chǔ)，肌肉流失是「隱形衰老」的標(biāo)志

從 30 歲起，人體肌肉量以每年約 1% 的速度流失； 60 歲后流失加速（高達每年 3%）。 其中四肢肌肉流失最快，可能導(dǎo)致肌少癥，表現(xiàn)為乏力、易跌倒、骨折風(fēng)險升高。 四肢瘦體重低的老年人，住院率和死亡率顯著升高。

2. 瘦體重是「燃脂引擎」，是維持代謝健康的基礎(chǔ)

肌肉占比越高，基礎(chǔ)代謝率越高，更易維持健康體重。同樣體重的人，瘦體重多者每天可多消耗 100-300 千卡熱量。

肌肉還能（通過儲存葡萄糖）調(diào)節(jié)血糖、減少炎癥因子，間接預(yù)防慢性病。研究發(fā)現(xiàn)，四肢瘦體重高的人發(fā)生慢阻肺、心血管疾病、2 型糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的風(fēng)險較低，全因死亡和心血管疾病死亡的風(fēng)險也會更低。

3. 肌肉是「生命儲備」， 影響對危重疾病的應(yīng)激反應(yīng)和恢復(fù)

癌癥、心臟病、肺部疾病患者若肌肉量高，治療耐受性和存活率更好。

4. 四肢肌肉決定「獨立生活能力」和生活質(zhì)量

四肢肌肉充足的人（特別是進入中老年后）罹患肌少癥和骨質(zhì)疏松癥的概率低，更有可能有足夠的力量進行自主活動，而不依賴他人的照料。

常用的瘦體重測量方式有 6 種，具體操作方法和工具，可到你的基因報告中查看：

• 雙能 X 射線吸收法（DEXA）—金標(biāo)準(zhǔn)

• 生物電阻抗分析（BIA）

• 水下稱重法

• 皮褶厚度測量法

• 圍度測量法

• 功能性測試

測量瘦體重，就像給身體做「資產(chǎn)盤點」，科學(xué)方法 + 長期跟蹤是關(guān)鍵。普通人可用家用體脂秤和圍度測量日常監(jiān)控，高風(fēng)險人群（如老年人）建議定期結(jié)合 DEXA 或臨床評估。

如果你的測量結(jié)果，接近甚至小于肌少癥參考閾值，則需要引起你的重視，及時就醫(yī)，并調(diào)整生活方式。

根據(jù)一項發(fā)表于 2020 年的研究（也是截至目前針對四肢瘦體重樣本最大，發(fā)表時間最新的研究），基因?qū)λ闹蒹w重的影響為 80%，而生活經(jīng)歷則占較少的 20%。

如果你的基因報告顯示「四肢瘦體重偏低/較低」，則無論體重如何，在日常生活中，你可能會更「肉嘟嘟」的，并且相同體重下，你看起來會更圓潤一些。

這不是你的不足，而是一份來自身體的善意提醒——提醒你從現(xiàn)在開始關(guān)注這個重要的指標(biāo)，為未來的健康做儲蓄。如果你在減重或健身，也不必再盯著別人比較，為掉秤慢、遲遲練不出線條感而苛責(zé)自己。

在基因報告里，有詳細的「行動建議」版塊，會告訴你如何通過科學(xué)飲食、針對性訓(xùn)練和規(guī)律作息，有效提升肌肉量。如果結(jié)果顯示「四肢瘦體重偏高/較高」，它也能幫助你更好地維持這份先天優(yōu)勢。

增肌不是年輕人的專利，而是一生的健康投資。了解自己的四肢瘦體重基因特征，就是為未來的健康開了一個專屬賬戶?，F(xiàn)在就開始你的健康儲蓄計劃吧，從解鎖這份基因報告開始！

參考研究

什么是四肢瘦體重

Gallagher, D., Visser, M., De Meersman, R. E., Sepúlveda, D., Baumgartner, R. N., Pierson, R. N., Harris, T., & Heymsfield, S. B. (1997). Appendicular skeletal muscle mass: effects of age, gender, and ethnicity. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 83(1), 229–239. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.1.229

Pei, Y. F., Liu, Y. Z., Yang, X. L., Zhang, H., Feng, G. J., Wei, X. T., & Zhang, L. (2020). The genetic architecture of appendicular lean mass characterized by association analysis in the UK Biobank study. Communications biology, 3(1), 608. https://doi.org/10.1038/s42003-020-01334-0

四肢瘦體重如何影響健康

Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American Journal of Medicine, 127(6), 547–553. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.007

Roubenoff, R. (2003). Sarcopenia and its implications for the elderly. European Journal of Clinical Nutrition, 57(Suppl 2), S40–S47. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601804

Compher, C., Frankenfield, D., Keim, N., & Roth-Yousey, L. (2006). Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 106(6), 881–903. https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.02.009

Cederholm, T., Barazzoni, R., Austin, P., Ballmer, P., Biolo, G., Bischoff, S. C., ... & Singer, P. (2017). ESPEN guidelines on definitions and terminology of clinical nutrition. Clinical Nutrition, 36(1), 49–64. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.09.004

瘦體重健康參考范圍

Heymsfield, S. B., Gonzalez, M. C., Lu, J., Jia, G., & Zheng, J. (2015). Skeletal muscle mass and quality: Evolution of modern measurement concepts in the context of sarcopenia. Proceedings of the Nutrition Society, 74(4), 355–366. https://doi.org/10.1017/S0029665115000129

四肢瘦體重基因影響占比

Pei, Y. F., Liu, Y. Z.,..., & Zhang, L. (2020). The genetic architecture of appendicular lean mass characterized by association analysis in the UK Biobank study. Communications biology, 3(1), 608. https://doi.org/10.1038/s42003-020-01334-0