工作五年以上的職場人，很多已成為企業(yè)中高級員工，工作壓力更大，由于心理上長期付出大于回報，工作前期的熱情逐漸耗盡。

“我已經記不清每天上班前要哭多少回了?！?4歲的安（音）在一家大型公司擔任營銷協調員，她這樣描述自己的狀態(tài)?！安还苁前滋爝€是夜里，老板隨時可能要我匯報工作進度。我一直被挫敗感籠罩?！?/p>

身體最終發(fā)出了警報。醫(yī)生診斷她患上了 “職業(yè)倦怠”——這種狀態(tài)在當今職場中越來越普遍。一項調查顯示，35.8% 的職場人因職業(yè)倦怠而選擇轉型。

你是否也深陷其中？工作熱情消失，感到極度疲勞，傾向于消極評價自己，認為工作不但不能發(fā)揮才能，而且是枯燥無味的繁瑣事物？

1 職業(yè)倦怠，現代職場的隱形流行病

2019 年，世界衛(wèi)生組織首次在《國際疾病分類手冊》中將職業(yè)倦怠描述為一種“職業(yè)綜合征”。它主要表現為三個方面：情感耗竭、態(tài)度消極和行為退縮。

人力資源管理公司 UKG 在 2024 年的一項針對 1.3 萬名 Z 世代的社會調查顯示，83%的受訪者有過工作倦怠感；36% 的受訪者表示工作讓他們的身心健康受損，甚至考慮辭職。

在澳大利亞、新西蘭、新加坡等國，均有超過半數受訪員工表示在職場中感到過精疲力竭。

職業(yè)倦怠測試中的一些典型癥狀包括：工作負擔過重難以承受、認為待遇微薄付出未得回報、工作時困倦疲乏無精打采、對工作重復單調感到乏味等。

這種狀態(tài)不僅影響工作表現，更會滲透到生活的各個層面。越南精神衛(wèi)生研究所精神科醫(yī)生山嵩武指出，當代職場人面臨多重壓力源：新冠疫情沖擊、生活成本增加、人工智能帶來的職業(yè)挑戰(zhàn)等。

2 壓力積累，職業(yè)倦怠的溫床

職業(yè)倦怠本質上是個體因不能有效應對持續(xù)工作壓力而產生的一種綜合征。一位網友的評論形象地比喻：“職業(yè)倦怠就像婚姻的‘七年之癢’。幾年來總是做同一件工作，老板的期望值越來越高，任務只會增加不會降低?！?/p>

工作 5-8年的職場人很多已成為企業(yè)中高級員工，工作壓力更大。由于心理上長期付出大于回報，工作前期的熱情逐漸耗盡，倦怠便悄然滋生。

在信息時代，工作與生活的界限日益模糊。一位從業(yè)者描述：“一大早匆忙吃個早飯、趕公車，到公司處理各項事務，跟不同人對接不同文件；下班后拖著一身疲憊回到家，癱在沙發(fā)上累得不想說話。”

“壓力并不一定能讓我們變成鉆石，反而可能成為摧毀一個人的利刃。” 在美國和越南擁有 30多年心理咨詢經驗的方黎阮博士指出，許多年輕人追求成功，但沒有充分考慮自己的身體和心理極限。

53歲的陳秀秀（化名）臨近退休，卻深陷職業(yè)倦怠中：“我的工作被邊緣化了，之前的事業(yè)心已經被現實徹底打碎，已經沒有滿足感、成就感，不想上班、不想干活?！?/p>

職業(yè)倦怠不分年齡。研究表明，27 歲至 45歲年齡段人群更容易出現這種情況，這可能與該群體在家庭、工作和社會角色中承擔的多重壓力有關。而即將退休的人同樣會出現這種亞健康癥狀。

3 轉型困境，結構性矛盾下的職場圍城

面對職業(yè)倦怠，許多人首先想到的是換工作。然而當下的就業(yè)市場環(huán)境，讓這一選擇變得困難重重。

當前，我國就業(yè)市場面臨結構性矛盾，招工難和就業(yè)難并存。技能勞動者的求人倍率（崗位空缺與求職人數的比率）一直在1.5 以上，高級技工的求人倍率甚至達到 2 以上水平。

與此同時，部分高校畢業(yè)生和一些大齡低技能勞動者卻與企業(yè)的崗位需求不匹配，造成供求錯位。

邱先生的案例頗具警示意義。名校 MBA 畢業(yè)后，他進入醫(yī)療耗用品生產企業(yè)，五年后成為銷售總監(jiān)，年薪達80 萬左右。由于對公司考核方式和股權分配不滿，2006 年他轉行到某快消品公司擔任市場總監(jiān)。

但當他真正上崗時，卻感覺力不從心：行業(yè)屬性差異過大，此前積累的客戶資源幾乎無法延續(xù)使用?？蛻舻哪暫蜕霞壍膲毫κ顾豢爸刎?，一年后他卸任回到醫(yī)藥行業(yè)。

“在職業(yè)轉型中‘做生不做生’是職場大忌?！敝袊殬I(yè)規(guī)劃師羅曉燕指出，“在相關度不強的行業(yè)轉型是冒險行為。職場老人擁有的客戶、技術、經驗等資源常與原行業(yè)緊密相隨，一旦離開，這些資源就會丟失。”

4 九招管理法，重拾工作熱情

面對職業(yè)倦怠，專家們提出了一系列應對策略，核心原則是：要么改變處境，要么改變對處境的反應，要么改變看待處境的方式。

專業(yè)心理干預是首要途徑

“像看感冒一樣，去看心理醫(yī)生吧！”專家強調，很多職場人長期存在失眠、全身疲乏等問題，卻認為是正常疲憊而忽略，這些可能是抑郁、焦慮的預兆。

及時宣泄情緒

當你被悲傷、憤怒、急躁等情緒占據時，可以大聲喊出來或哭出來，同時勇于向親友傾訴。在他們的勸慰和開導下，不良情緒會慢慢消失。

放慢工作節(jié)奏

如果被緊張工作壓得喘不過氣，最好立即暫停，輕松休息一下。嚴格執(zhí)行作息制度，使生活、工作有規(guī)律進行?！皩⒊袚膲毫m時放下休息，然后再重新拿起，如此才可承擔更久。”

精力管理的三個關鍵點

體力的管理 —— 保持健康生活習慣；精神的管理 ——在效率最高時段處理需高度集中注意力的工作；情緒的管理 —— 與家人爭吵時早點出門調整情緒，因工作產生負面情緒時通過運動釋放。

復原力訓練

河南省人民醫(yī)院全科醫(yī)學科主任醫(yī)師劉曉宇建議通過三個步驟培養(yǎng)復原力：承認壓力，標記壓力過程能讓大腦從情緒中心轉向執(zhí)行控制區(qū)域；鍛煉情緒肌肉，通過工作外的小挑戰(zhàn)增強應對壓力的彈性；停止過度自責，專注于未來而非埋怨自己。

經過為期 20天的心理治療、休息和鍛煉后，安找回了對工作的熱情?！霸谀壳暗墓ぷ鳝h(huán)境中，職業(yè)倦怠是不可避免的，但我已經學會如何管理它，而不是讓它控制我?！?/p>

職業(yè)倦怠并非無解，只要我們正確認識、積極應對，就能重新找回工作的熱情與生活的活力，在職場中走得更穩(wěn)、更遠。

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