原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

有的人健完身，感覺稍微有點(diǎn)累，恢復(fù)極快；

有的人健完身，疲憊不堪、身體掏空，連思考都沒力氣。

還有些人練完虛脫、酸痛，甚至幾天都恢復(fù)不過來......

過度疲勞的健身狀態(tài)，如果不及時(shí)調(diào)理，不僅影響訓(xùn)練還影響生活。

索隊(duì)今天就來講講，健身極度疲勞的原因以及對(duì)應(yīng)的解決辦法！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

1.你練得太狠了

訓(xùn)練的時(shí)候，如果超出你的能力范圍，一味硬剛、練得太猛，不但會(huì)讓你感覺喘不過氣、累得不行，結(jié)果好幾天都不一定能恢復(fù)過來。

更極端的話，還會(huì)對(duì)你的肌肉造成可怕的損傷，導(dǎo)致肌肉患上一種罕見但十分危險(xiǎn)的疾病，一般叫做橫紋肌溶解癥，輪子哥就是因?yàn)榫毜锰突忌狭诉@個(gè)疾病，變輪椅哥了，點(diǎn)擊可讀：輪子哥橫紋肌溶解！繼續(xù)猛練，怕是變輪椅哥。

具體來說，當(dāng)運(yùn)動(dòng)太激烈導(dǎo)致的肌肉組織分解，超出身體的承受能力時(shí)，就會(huì)發(fā)生這種情況。

不過，大多數(shù)人正常訓(xùn)練一般不會(huì)發(fā)生這種情況，更多發(fā)生在經(jīng)常參加馬拉松、健美、CrossFit的運(yùn)動(dòng)員中。

當(dāng)肌肉分解時(shí)，會(huì)釋放一種叫做肌紅蛋白的物質(zhì)進(jìn)入血液，正常情況下腎臟能過濾掉，但如果肌紅蛋白太多了，反而會(huì)導(dǎo)致腎臟壓力過大，造成腎臟損傷。

所以，如果在鍛煉之后你感覺四肢無力、非常虛弱、惡心或者尿液顏色較深，很有可能就患上了橫紋肌溶解癥，其他癥狀還包括關(guān)節(jié)疼痛、腿部或其他身體部位的肌肉疲勞以及虛弱。

注意：橫紋肌溶解癥要通過尿液和血液檢查來診斷的，醫(yī)生會(huì)看相關(guān)的化學(xué)指標(biāo)，治療方法包括輸液、沖洗肝臟。

如果情況特別嚴(yán)重或者耽誤太久，還會(huì)造成腎衰竭，一定要立即去醫(yī)院！

慢慢適應(yīng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，不要一上來就搞把大的，如果已經(jīng)感覺到肌肉酸痛了，最好做一些低強(qiáng)度訓(xùn)練。

每個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃和恢復(fù)時(shí)間其實(shí)都不太一樣，最關(guān)鍵的是循序漸進(jìn)，健身本來就是裝逼的，沒必要把自己練廢，爽就完事了！

剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，一周大多數(shù)時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度的訓(xùn)練是最好的，等慢慢適應(yīng)之后，每周可以做2次全身力量訓(xùn)練，搭配每周150分鐘的中等強(qiáng)度有氧或者75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

索隊(duì)也不止一次說過，健身人不做有氧，就是傻逼，只要有氧做對(duì)了，不僅不會(huì)讓你掉肌肉，還會(huì)正向促進(jìn)增肌效果。

按摩放松肌肉，無論是去（正經(jīng)）按摩店，還是自己用筋膜槍按摩，都有助于加速訓(xùn)練后的恢復(fù)。

比如，2020年5月發(fā)表在《BMJ Open Sport and Exercise Medicine》上的一項(xiàng)綜述就指出，運(yùn)動(dòng)按摩不僅能提升柔韌性，還能緩解延遲性酸痛（DOMS），真的可以試試！

2. 你練得太頻繁了

過度訓(xùn)練綜合征，顧名思義，就是訓(xùn)練過多導(dǎo)致的。

也有個(gè)詞叫做超量訓(xùn)練（overreaching），其實(shí)就是短期的過度訓(xùn)練（overtraining）。

這兩種情況，都是由于練得太頻繁和休息不夠?qū)е碌?，但區(qū)別在于過度訓(xùn)練一般要一個(gè)月甚至更長時(shí)間的才會(huì)出現(xiàn)，而超量訓(xùn)練往往在你劇烈訓(xùn)練之后立馬就能感受到。

2015年3/4月的發(fā)表在《ACSM's Health & Fitness Journal》上的一項(xiàng)研究表明，超量訓(xùn)練導(dǎo)致的不適只要停止訓(xùn)練好好休息，通常很快就緩解了。

但是，一旦你過度訓(xùn)練，情況就很嚴(yán)重，那些不良癥狀可能會(huì)持續(xù)2個(gè)月或者更長的時(shí)間。

那么，怎么判斷自己有沒有訓(xùn)練過度呢？

一般來說，身體的表現(xiàn)就是非常疲勞和酸痛，而且有的人還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更容易感冒生病，因?yàn)橛?xùn)練過度也會(huì)降低你的免疫力。

而且，不僅是身體吃不消，心理健康也會(huì)受到過度訓(xùn)練的影響，出現(xiàn)睡眠質(zhì)量變差、情緒低落和抑郁等不良情緒，甚至?xí)?dǎo)致女性姨媽出走。

更多訓(xùn)練過度的表現(xiàn)，可以參考：7種過度健身的癥狀，正悄悄吞噬健康！掉肌肉/失眠......（附解決辦法）。

制度健身計(jì)劃的時(shí)候，在兩次高強(qiáng)度訓(xùn)練之間，一定要安排一天休息日，可以參考一個(gè)通用的原則：同一個(gè)肌肉群練完后，等恢復(fù)24-48小時(shí)再訓(xùn)進(jìn)行訓(xùn)練。

此外，提高睡眠質(zhì)量也很關(guān)鍵。索隊(duì)建議大家每天保證有7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間，保持作息規(guī)律，因?yàn)槟闼X的時(shí)候是你的肌肉真正修復(fù)生長的黃金時(shí)期！

3.你水沒喝夠

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人多多少少都會(huì)出汗。

如果你身體的水分充足，那這種汗流浹背的感覺其實(shí)還蠻爽的。

但是，如果你沒有提前為訓(xùn)練做好，并且在訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)出汗流失了大量水分，你就很容易脫水。

而且，脫水的癥狀可不是感到口渴這么簡(jiǎn)單，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己出汗變少，尿液也比平時(shí)少多了，這是因?yàn)槟愕纳眢w在拼命的保留水分。

不僅如此，脫水還會(huì)導(dǎo)致你感到疲倦、頭暈、頭痛，耐力和爆發(fā)力等的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也會(huì)變差！

嚴(yán)重的話，人會(huì)意識(shí)模糊甚至昏厥，心跳加快和不規(guī)則跳動(dòng)，甚至導(dǎo)致休克！

更不要說，如果你經(jīng)常喜歡在高溫環(huán)境中訓(xùn)練，那情況就更嚴(yán)重了。

身體本來就需要出汗來降溫，你一邊流汗一邊運(yùn)動(dòng)，炎熱的環(huán)境會(huì)讓你水分流失速度更快，如果你不得不在這種環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，一定要記得比平時(shí)補(bǔ)充更多的水分。

如果你打算在特別熱的環(huán)境運(yùn)動(dòng)，一定記得比平時(shí)多補(bǔ)點(diǎn)水。

大家要記住，等你口渴再喝水的話，已經(jīng)是來不及了！不管你有沒有口渴，在運(yùn)動(dòng)前、中、后都要記得補(bǔ)充水分。

一般建議練前2小時(shí)后喝600ml水，練前半小時(shí)再喝200ml的水。

按照美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）的建議，在運(yùn)動(dòng)出汗期間，每10到20分鐘喝200到300ml的水，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30分鐘內(nèi)，最好再喝200ml。

不光訓(xùn)練時(shí)要補(bǔ)充水分，平常不訓(xùn)練的時(shí)候，也要記得喝夠水。

不過也別一下子喝太多水，不然會(huì)導(dǎo)致水中毒（醫(yī)學(xué)上叫低鈉血癥）。

因?yàn)橐淮涡院忍嗨?，?huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈉含量減少，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)腦水腫，這種情況雖然很少見，但是一旦發(fā)生，情況是非常嚴(yán)重的。

更完整的健身喝水指南，可以參考：別讓瞎喝水影響進(jìn)步！運(yùn)動(dòng)前中后喝水指南。

4.營養(yǎng)補(bǔ)充不對(duì)或者熱量吃不夠

熱量吃得不夠或者營養(yǎng)補(bǔ)充不全面的話，會(huì)導(dǎo)致你的能量水平急劇下降。

美國糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）的數(shù)據(jù)表明，如果運(yùn)動(dòng)太劇烈的話，還會(huì)導(dǎo)致低血糖（低于70mg/dl）。

當(dāng)你血糖水平太低，就根本無法支持身體的能量需求，這個(gè)問題不光糖尿病人會(huì)遇到，普通健康人也會(huì)中招。

這時(shí)候你再運(yùn)動(dòng)，肌肉就得消耗更多的糖分來提供能量。

根據(jù)2018年3月發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究表明，你的身體會(huì)優(yōu)先消耗儲(chǔ)存在肌肉和血液中的糖原，給細(xì)胞提供能量。

所以，中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)期間的血糖劇烈下降，甚至在練后的24小時(shí)，血糖還會(huì)持續(xù)下降。

低血糖的癥狀也特別多，訓(xùn)練期間或者訓(xùn)練結(jié)束都有可能發(fā)生，身體最常見的癥狀有顫抖、心跳加快、惡心、頭疼、渾身發(fā)軟。

精神方面也會(huì)受到影響，比如腦子糊涂、焦慮、做噩夢(mèng)或者精神疲勞。

情況更嚴(yán)重的話，甚至還會(huì)導(dǎo)致癲癇發(fā)作。

要是你發(fā)現(xiàn)自己有這些情況，最好趕緊去找醫(yī)生看看。

為了防止運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)低血糖的情況，在訓(xùn)練結(jié)束后的3小時(shí)內(nèi)一定要補(bǔ)充一些碳水，也不用特意吃頓大餐，吃富含20-30克碳水的食物就夠了，比如一個(gè)中等大小的蘋果。

如果你完全沒胃口吃東西，也可以喝含糖的運(yùn)動(dòng)飲料。

除了碳水，練后也要及時(shí)補(bǔ)充其他營養(yǎng)，具體的練后補(bǔ)充公式可以看下面這個(gè)視頻：

總的來說，平常要保證吃夠熱量，這樣你運(yùn)動(dòng)時(shí)候才有勁，恢復(fù)得也更快。

要保持營養(yǎng)均衡的飲食，富含充足的蛋白質(zhì)、健康脂肪、碳水，熱量也要吃夠。

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