預(yù)防糖尿?。ㄓ绕涫?型糖尿病）需要從生活方式、飲食習(xí)慣和健康管理等多方面入手。以下是一些關(guān)鍵常識，幫助降低患病風(fēng)險：

1. 控制體重，保持健康體型

BMI指數(shù)：將體重控制在正常范圍（BMI 18.5~23.9），超重或肥胖是糖尿病的重要風(fēng)險因素。

腰圍管理：男性腰圍≤85厘米，女性≤80厘米，腹部脂肪過多會增加胰島素抵抗風(fēng)險。

2. 合理飲食，減少糖分和精制碳水

低糖低脂：減少甜食、含糖飲料、油炸食品的攝入，避免血糖驟升。

高纖維飲食：多吃全谷物（如燕麥、糙米）、蔬菜、豆類和低糖水果（如蘋果、柚子），延緩糖分吸收。

控制主食量：避免過量攝入精米白面，可搭配雜糧。

規(guī)律進餐：避免暴飲暴食，減少夜宵。

3. 堅持規(guī)律運動

每周至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳、騎自行車等。

抗阻訓(xùn)練：

每周2次力量訓(xùn)練（如深蹲、舉啞鈴），增加肌肉量以改善血糖代謝。

避免久坐：每坐1小時起身活動5分鐘。

4. 戒煙限酒

吸煙會加重胰島素抵抗，增加并發(fā)癥風(fēng)險。

酒精攝入需控制：男性每日≤2份（1份≈350ml啤酒），女性≤1份。

5. 定期監(jiān)測血糖

高危人群（如家族病史、超重、40歲以上）建議每年檢測空腹血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）。

關(guān)注糖尿病前期（空腹血糖6.1~6.9 mmol/L），及時干預(yù)可逆轉(zhuǎn)風(fēng)險。

6. 保證充足睡眠和減壓

睡眠不足（＜6小時）或熬夜會擾亂激素平衡，增加糖尿病風(fēng)險。

緩解壓力：長期壓力升高皮質(zhì)醇水平，可能導(dǎo)致血糖異常，可通過冥想、瑜伽等方式調(diào)節(jié)。

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