小肚子很突出？天生臀部很翹？經(jīng)常買不到合適的褲子？有些朋友一度認(rèn)為天生就這樣，是改變不過來的，也曾經(jīng)因?yàn)檫@個(gè)問題而產(chǎn)生自卑感。人馬妞告訴你，也許這一切都是“骨盆前傾”惹的禍。

骨盆前傾是什么？

骨盆前傾是骨盆向前病態(tài)地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。具體表現(xiàn)為骨盆位置向前傾斜一定的角度。

如何觀察自己是否有骨盆前傾的可能性？

首先，可以觀察一下自己平時(shí)的站姿，對(duì)比以下這些問題：

• 靠墻站立的時(shí)候，腰和墻壁之間還能容納下一個(gè)大拳頭；

• 大腿前側(cè)和小腿后側(cè)就是喜歡傲嬌地往正前方挺出去；

• 平時(shí)雙手一叉腰站著就可以有翹臀；

• 各種身體指標(biāo)都算標(biāo)準(zhǔn)的，可是小腹還是會(huì)凸出得很明顯。

上述表征有一或二，基本可判斷為有骨盆前傾的可能。

如何進(jìn)行骨盆位置自測？

如果想要更深入地確定自己是不是骨盆前傾，那就要借助以下手段了：

• 屁股坐于一張比較高的桌子邊緣，平躺，讓腿自然垂放，抱住一條腿充分屈髖屈膝，讓大腿盡可能地貼住身體，觀察另一側(cè)大腿能否放平；

• 平躺于床上，看看腰部是否懸空？腰部距離床面中間是不是可置入如雞蛋大小般的空間；

• 仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右腳踝傾斜的角度是否一致；

• 從側(cè)面看腰部及臀部的曲線弧度是否過大（側(cè)面看起來臀部特別翹，腰部后面彎曲度特別大）；

• 靠墻站立，將臀部和背部貼在墻上，然后將手掌握成拳狀塞入腰椎和墻壁間的空隙觀察空隙是否大于一個(gè)拳頭；

• 拉起上衣，看看自己穿著的褲子腰部的邊緣，褲腰有沒有和地面平行、是否有傾斜的角度。

以上自測如果滿足兩條以上，那基本上則可確認(rèn)為骨盆前傾患者。

為什么談骨盆前傾色變？

骨盆前傾，不僅僅是一種體態(tài)問題，長期的骨盆前傾還會(huì)造成以下癥狀：

• 小腹凸起、臀部橫向發(fā)展并下垂，嚴(yán)重破壞身材曲線，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致內(nèi)臟下垂；

• 使得脊椎彎曲、壓迫神經(jīng)，使肌肉、關(guān)節(jié)和臟器發(fā)生功能障礙，從而引起肩頸酸痛、腰酸背痛；

• 下半身血液循環(huán)和新陳代謝變差，導(dǎo)致體寒、便秘、痛經(jīng)，還可能引發(fā)多種婦科疾??；

• 使各部位的活動(dòng)受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退；

• 影響女性盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動(dòng)的機(jī)能受到阻礙，甚至部分地失去作用。

骨盆前傾的成因和緩解方法

骨盆前傾的成因

骨盆前傾不僅僅會(huì)發(fā)生在女性身上，不少男性也會(huì)有這種問題，其實(shí)發(fā)生這種體態(tài)問題，大致有三種原因：

• 腹肌相對(duì)于腿部的肌肉，過于薄弱；

• 不正確的站、坐、行動(dòng)姿勢，女性如果常常穿高跟鞋也有可能導(dǎo)致骨盆前傾；

• 過多地訓(xùn)練硬拉、深蹲等下肢練習(xí)，而忽略腹部的練習(xí)和拉伸。

如何緩解骨盆前傾？

首先要有正確的姿態(tài)：站立時(shí)身體的重心應(yīng)該放在腳跟前部（也就是足弓和腳跟交界的那個(gè)位置），注意重心不能左右或者前后偏移，要保持身體的中立位，如下圖所示。平時(shí)在家可以對(duì)著全身鏡，看看是否有傾斜的情況出現(xiàn)。

坐著的時(shí)候身體的重心要放在坐骨上， 保持腰背挺直，肩膀放松，小腿垂直于地面，并時(shí)不時(shí)地留意自己是否塌腰，如下圖所示。

無論站姿、坐姿、跪姿，腰部都不是向前推的，而是應(yīng)該向上提，一旦發(fā)現(xiàn)自己把腰椎向前推了，就要調(diào)整，將腰椎提向胸部的方向；留意自己是否能夠習(xí)慣性地把腹部收緊。

強(qiáng)化腹部的肌肉，尤其是腹直肌、腹外斜肌，同時(shí)加強(qiáng)臀部的臀大肌和大腿后部的腘繩肌群。

此處，放松拉伸和訓(xùn)練同樣重要：股四頭拉伸＋髂腰肌拉伸＋豎脊肌拉伸。每個(gè)動(dòng)作3組，每次保持10-20秒。

拉伸股四頭肌

后腿延伸到有拉伸感為止。 拉伸股四頭肌的動(dòng)作如圖▼

拉伸髂腰肌

髂腰肌位于身體肌肉深層，不容易被拉伸到。這個(gè)動(dòng)作量力而行，如果夠不到腳掌，可以利用毛巾或者一條彈力帶勾住腳背。 拉伸骼腰肌的動(dòng)作如圖▼

貓弓背式拉伸豎脊肌

主動(dòng)收緊核心腹部肌肉，弓背，起到拉伸豎脊肌的作用。 貓弓背拉伸豎脊肌的動(dòng)作如圖▼

拉伸放松只是起到了暫時(shí)性的緩解作用，假如因?yàn)楣桥枨皟A而導(dǎo)致嚴(yán)重的腰痛等癥狀，那么最穩(wěn)妥的方式是咨詢專業(yè)的醫(yī)生，而不是繼續(xù)忍痛鍛煉。

骨盆后傾和骨盆高低不平

除了骨盆前傾之外，骨盆不正還包括骨盆后傾和骨盆高低不平。

骨盆后傾：與骨盆前傾相反，指的是骨盆向后病態(tài)地偏移，最常見的癥狀是彎腰駝背，小腹堆積，臀部塌陷。這種姿勢會(huì)導(dǎo)致重心向前，膝關(guān)節(jié)承重變大，最終導(dǎo)致受傷機(jī)率增加。

骨盆高低不平：指的是骨盆左右高低不一致。之所以會(huì)左右高低不平，是因?yàn)橛幸贿叺镊墓峭?、往下移位，而另一邊的髂骨往前、往上移位，從而形成骨盆左右高低差的現(xiàn)象。長期骨盆高低不平，不僅會(huì)導(dǎo)致腰痛、高低臀、 高低肩，甚至連臉型都會(huì)變得不對(duì)稱。

俗話說“站有站相，坐有坐相”一點(diǎn)都沒錯(cuò)。除了遺傳因素之外，長期不良的坐姿和站姿是導(dǎo)致骨盆傾斜的主要原因。

除了站姿和坐姿之外，我們同樣地要加強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練，尤其是骨盆側(cè)傾，需要加強(qiáng)腹外斜肌和腰方肌的練習(xí)，以及腰部的拉伸。

超人式

俄羅斯旋體

坐姿轉(zhuǎn)體

讓人馬妞再來總結(jié)一下，有骨盆問題的朋友，平時(shí)一定要注意站姿和坐姿，加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練，注意練后拉伸。堅(jiān)持再久一點(diǎn)就會(huì)發(fā)生改變哦~

只要敢于嘗試，

任何時(shí)候開始做一件事都是最佳時(shí)間，

待在原地什么都不做，

才是真正的來不及??

不管之前嘗試過多少方法無果，

這次就是你修復(fù)減脂的終點(diǎn)站。

#三伏天減脂

錯(cuò)過就要再胖一年了

部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

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