為何“喝水都胖”？科學揭開減肥人士的“體重迷局”

“我連喝水都胖！”這句無奈的嘆息，道出了許多減肥人士的困惑：明明克制飲食、堅持運動，體重卻不降反升。這看似違背能量守恒定律，實則背后隱藏著身體復雜的規(guī)律。今天，西安工會醫(yī)院內(nèi)分泌科蘇佩合主任就來科學拆解“喝水都胖”背后的真相。

一、“水”非元兇，代謝或亮紅燈

當抱怨“喝水都胖”時，身體可能正發(fā)出代謝異常的警報。

• 基礎代謝率低迷

  基礎代謝是身體的“待機能耗”。過度節(jié)食、長期低熱量飲食或肌肉流失，會使身體進入“節(jié)能模式”，基礎代謝率下降。此時，即便攝入不多，身體也會優(yōu)先儲存能量，導致體重難降甚至反彈。

• 甲狀腺功能減退

  甲狀腺激素是身體的“代謝油門”。甲減時，身體代謝速度全面放緩，能量消耗減少，常伴水腫，使體重增加、身體浮腫，易被誤認為“喝水就胖”。

• 隱匿健康問題

  多囊卵巢綜合征（PCOS）女性的胰島素抵抗、庫欣綜合征的皮質(zhì)醇過量，都會顯著影響脂肪分布與代謝，增加體重管理難度。

二、“胖”或為錯覺，水腫是陷阱

有時“胖”并非脂肪增加，而是水分滯留。

• 高鹽飲食作祟

  鹽是“鎖水劑”，高鹽飲食后，身體為維持滲透壓平衡，會主動滯留更多水分。一頓咸味大餐后，第二天體重上漲幾斤很常見，這多出的主要是水，并非脂肪。

• 激素波動影響

  女性生理周期中，雌激素和孕酮水平變化會影響水分潴留，經(jīng)期前體重增加1 - 4斤多為水分。壓力大時分泌的皮質(zhì)醇也有輕微保水作用。

• 藥物副作用

  某些降壓藥、抗炎藥、激素類藥物可能引起水腫。

三、“喝水”背后，隱形熱量在作怪

“喝水都胖”常掩蓋了真實的能量攝入。

• 飲品甜蜜陷阱

  奶茶、果汁、含糖咖啡、風味酸奶、運動飲料，甚至某些“養(yǎng)生”花果茶，都暗藏大量添加糖。一瓶500ml可樂約含210大卡，相當于跑步半小時，這些“液體熱量”極易被忽視。

• 調(diào)味品熱量炸彈

  沙拉醬、辣椒油、芝麻醬、老干媽等油脂含量超高，一小勺可能就是幾十甚至上百大卡。炒菜用油過量也是常見問題。

• 零食碎片化攻擊

  辦公桌旁的餅干、朋友分享的堅果、追劇時的薯片，這些“不起眼”的零食，熱量累積起來相當可觀。

四、腸道菌群：代謝的“隱形操盤手”

腸道菌群對代謝影響微妙。

• 菌群效率差異

  《科學》雜志研究指出，某些腸道菌群能更高效地從食物中提取能量。當這些“高效”菌群占優(yōu)勢，即便和別人吃同樣食物，你可能吸收更多熱量。

• 菌群與炎癥、代謝

  腸道菌群失衡可能引發(fā)慢性低度炎癥，干擾胰島素信號傳導，促進脂肪儲存，增加肥胖風險。

五、壓力與睡眠：體重的“隱形調(diào)節(jié)器”

心理因素對身體影響深遠。

• 壓力激素“囤貨”

  長期壓力下，高水平的皮質(zhì)醇會促進食欲（尤其渴望高糖高脂食物），并將多余熱量轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪囤積。

• 睡眠不足雙重打擊

  缺覺會打亂調(diào)節(jié)食欲的激素（瘦素減少，饑餓素增加），讓人更想吃；同時降低自控力，影響血糖代謝，增加胰島素抵抗風險。

破解迷局：從認知到行動

1. 記錄審視

   嚴格記錄一周飲食飲品（包括調(diào)味品和零食），用APP計算熱量，打破“幻覺”。

2. 關(guān)注食物質(zhì)量

   優(yōu)先選天然、少加工食物，控制添加糖、精制碳水和不健康脂肪攝入，保證蛋白質(zhì)和膳食纖維充足。

3. 管理鹽分攝入

   減少加工食品、外賣、腌制食品，烹飪時用香料、香草、醋、檸檬汁等代替部分鹽。

4. 喝“真”水

   以白水、淡茶（無糖）為主要飲品，杜絕含糖飲料。

5. 重視力量訓練

   增加肌肉量可提升基礎代謝率。

6. 管理壓力與睡眠

   學習放松技巧（冥想、瑜伽、深呼吸），保證每晚7 - 8小時高質(zhì)量睡眠。

7. 及時就醫(yī)排查

   若調(diào)整生活方式后體重仍異常增加，尤其伴有疲勞、怕冷、便秘、月經(jīng)不調(diào)等癥狀，務必就醫(yī)檢查甲狀腺功能、激素水平等。

“喝水都胖”的謎底，藏在代謝波動、隱形熱量與水分滯留之中。身體并非違背物理法則，而是以復雜方式回應我們的行為。理解這些機制，是擺脫體重焦慮、走向科學管理的起點。解開迷思，精準行動，健康體重終將在科學指引下實現(xiàn)。

Part.02

破陋習樹新風

稿件來源 | 內(nèi)分泌科 張盼婷

內(nèi)容編輯 | 外宣辦 劉泓暢

稿件審核 | 內(nèi)分泌科 蘇佩合

發(fā)布審核 | 外宣辦 譚曉青

《西安工會醫(yī)院·西安康復醫(yī)院宣傳片》