進入三伏天，高溫高濕成為常態(tài)。對跑步愛好者而言，此時堅持鍛煉既能保持體能，又能提升耐熱能力，但稍不注意就可能遭遇中暑、脫水甚至肌肉損傷。其實，三伏天跑步的核心不是“能不能跑”，而是“怎么跑”。結(jié)合運動醫(yī)學(xué)建議和資深跑者經(jīng)驗，這些注意事項能幫你避開風(fēng)險，安全完成訓(xùn)練。

選對時間和地點

三伏天跑步首先要避開高溫核心時段。一天中氣溫最高的時候，地表溫度可能比實際氣溫高出不少，濕度也常處于較高水平，這時候跑步，身體熱量很難散發(fā)出去，中暑的可能性會大幅增加。

比較推薦的跑步時間是早晨日出后半小時到日出后一個多小時，以及傍晚日落后到睡前一段時間。這兩個時段氣溫相對較低，空氣流通性也較好。如果只能在白天跑步，要避開沒有遮擋的開闊區(qū)域，盡量選擇建筑物陰影處往返跑動，每隔一會兒就換一次陰涼路段。

地點方面，優(yōu)先選擇有樹蔭的公園步道、河邊綠道，或者通風(fēng)良好的室內(nèi)跑步機。要避免在柏油路、水泥地等吸熱路面跑步，這類路面會反射熱量，讓周圍溫度進一步升高，還可能因為地面溫度過高燙傷腳底。

別用“出汗量”衡量效果

很多人覺得“三伏天跑步就得大汗淋漓才有效”，這其實是誤區(qū)。高溫環(huán)境下，身體為了散熱會加快代謝，就算是低強度運動，心率也會比平時快一些。這時候盲目追求配速和里程，容易讓心臟承受過大負荷。需要注意的是，若跑步時出現(xiàn)心率突然升高且降不下來，或者胸悶氣短持續(xù)一段時間，無論跑了多久，都要立即停止，到陰涼處休息。

比“多喝水”更重要的是“怎么喝”

三伏天跑步時，身體會流失大量水分，其中不僅有水，還有鈉、鉀、鈣等電解質(zhì)。這些物質(zhì)流失過多，可能導(dǎo)致肌肉痙攣、心律不齊。所以補水的關(guān)鍵在于少量多次，同時及時補充電解質(zhì)。

跑步前一小時左右，可以喝一些溫水或淡鹽水，讓身體提前儲備水分，避免空腹跑步時脫水。別喝果汁、奶茶等含糖飲料，這類飲品會加重腸胃消化負擔(dān)，可能引發(fā)腹脹。

跑步結(jié)束后，不要立即大量喝水，先喝一點溫水緩解口渴，休息一會兒后再分次慢慢喝另外，不要用冰水補水，冰水會刺激腸胃血管收縮，影響消化功能，還可能讓咽喉和食道黏膜突然受冷引發(fā)不適。

穿對裝備，散熱不憋汗

三伏天跑步的裝備選擇，核心是透氣、速干、輕便，不合適的衣服會影響散熱，甚至引發(fā)皮膚問題。衣物要選速干面料，這類面料吸汗后能快速蒸發(fā)，保持體表干爽。顏色選白色、淺灰等淺色，比深色反射陽光的能力強，能減少體表吸熱。

這些情況必須立刻停止

高溫環(huán)境下，身體的預(yù)警信號比平時更隱蔽，一旦出現(xiàn)不適癥狀，必須馬上停止跑步，否則可能發(fā)展成中度中暑。輕度不適的表現(xiàn)有頭暈、口干、心跳加快、腳步發(fā)沉等；中度風(fēng)險的癥狀包括大量出汗后突然停止出汗、惡心嘔吐、皮膚發(fā)燙、視線模糊等；緊急情況則可能出現(xiàn)意識模糊、臉色異常、四肢抽搐等。

三伏天跑步，安全永遠比“堅持”更重要。

不必因為沒達到平時的運動量而焦慮，能在高溫下保持規(guī)律運動的節(jié)奏，本身就是一種進步。記?。嚎茖W(xué)避開風(fēng)險，才能讓跑步成為長期習(xí)慣，而不是一次受傷后的“教訓(xùn)”。