第501篇原創(chuàng)文章

清晨六點半，鬧鐘響起，老王揉揉惺忪的睡眼，走進廚房，給自己快煮了一碗健康博主們力薦的早餐——燕麥粥。加了些牛奶，又撒了把干果，熱氣騰騰。老王聽說這玩意兒“健康”、管飽、減脂、通便，對身體哪兒哪兒都好。然而，他可能不知道，這碗燕麥粥里藏了一位大多數健康博主們也不知道的“隱形健康搭子”。

不是膳食纖維，不是β-葡聚糖。

這位“搭子”有個很學術的名字，叫蒽酰胺（英文縮寫AVNs）。千萬別因為名字唬人直接劃走，你不會后悔讀到正文配圖5直至正文倒數第3段……蒽酰胺是燕麥這種莊稼，為了保護自己，悄悄修煉出來的“看家本領”。就像城市打工社畜會給自己的保溫杯里泡一小把枸杞“保命”，燕麥遇到點風吹日曬、蟲叮鳥啄，也會麻利兒合成點AVNs，用來給自己“防身”。

神奇的是，燕麥用來自衛(wèi)的AVNs一旦進入人類的肚子，就會搖身一變，成為兩足動物的“健康搭子”，默默幫人類各種防病養(yǎng)生。如此淳樸善良的燕麥，值得人類對它無盡的感恩！

這位“健康搭子”打哪兒來？

AVNs是保健高手燕麥用自己體內的兩股真氣（原料）合成：

• 如咖啡酸、阿魏酸這樣的“抗氧化高手”+“鄰氨基苯甲酸”

二者融合后，功效倍增！成就了燕麥獨一無二的健康法寶——AVNs?？茖W家們在燕麥里已經發(fā)現了四十多種不同的AVNs，其中，最厲害的，是這個家族中最常見的AVN-A, AVN-B, AVN-C三兄弟。

AVNs并非隨處可見！

AVNs摯愛的藏身之處，并非燕麥的心，而是“皮囊”——燕麥最有營養(yǎng)的部分、大名鼎鼎的燕麥麩皮。因此，未經過精加工的全燕麥，才是AVNs的大本營。比如，需要煮的鋼切燕麥、傳統(tǒng)壓片燕麥。而那些磨得細細的、開水一沖就化的即食燕麥片，或者精加工的燕麥面粉，去皮去得相對更狠，自然也就流失掉了不少寶貴的“搭子”。

此外，不同品種的燕麥，含AVNs的量有很大差別。有些品種的燕麥，天生就是“高產戶”（論先天稟賦與后天努力的差異……

AVNs有哪些健康益處？

第一招：抗衰老、防銹蝕

我們的身體，像一臺24x365不停運轉的機器。使用得久了，總會有一些磨損，也很難不產生“廢料”——自由基。自由基的累積，會讓身體這臺機器“生銹”：細胞受損、衰老加快、慢性病風險增加。

AVNs，特別是AVN-C，是清除這些“廢料”的高手！ 實驗室測試結果發(fā)現，它的“除銹”功力，比很多常見的“抗氧化劑”（比如香草香精里的香蘭素）都強，甚至能趕超某些人工合成的抗氧化產品。

在給實驗動物喂飼富含AVNs的燕麥提取物后，小動物們重要臟器心、肝、肌肉等部門里，專門負責清除“廢料”的“清潔工”（某些酶類）干活更加賣力，這些臟器內累積的自由基被清除得更加干凈。

健康人類進食富含AVNs的食物后，不僅能在血液內測到AVNs，還觀察到還原型谷胱甘肽的水平明顯升高（它是人體內最重要的“抗氧化戰(zhàn)士”）！充分證明AVNs能夠幫助人體“除銹”+“保鮮”。

第二招：平息體內的炎癥“糾紛”

來人間數年，誰的身體都難免有點小炎癥，就像人與人之間難免有點小糾紛小矛盾。炎癥本是人體正常的防御反應，但，如果總也不消停，沒完沒了的“小糾紛”一旦發(fā)展成“持久戰(zhàn)”（也就是慢性炎癥），會成為大?。ㄈ缧呐K病、腫瘤）的溫床。

AVNs是很有經驗的“調解員”。在細胞層面，它能安撫那些被促炎細胞因子（如IL-1β）刺激得“火冒三丈”的血管細胞，讓它們減少釋放“火上澆油”的物質如IL-6、IL-8這些促炎因子，阻止“火勢”蔓延，并攔阻免疫細胞，不讓它們湊過來扎堆看熱鬧。

有研究嘗試過連續(xù)8周給女性參與者每天補點AVNs（相當于多吃些高AVNs含量的燕麥），體內的炎性指標如C反應蛋白（CRP）的活躍度被降低，掌管炎癥的“總開關” NF-KB）也消停了不少。在給酷愛運動的年輕人補充AVNs后，運動后機體的炎性反應也得到了“安撫”。

值得一提的是AVNs最猛三兄弟中的AVN-C，它有個絕活，能“按住”過敏反應里的搗蛋鬼肥大細胞，不讓它胡亂釋放令人癢、腫、流鼻涕的組胺。實驗證明，AVN-C能減輕全身性的過敏反應和皮膚過敏癥狀（紅腫癢）。因此，皮膚敏感或者有季節(jié)性過敏困擾的朋友，不妨試試燕麥，看看這位“健康搭子”能否幫上忙。

第三招：舒緩安撫皮膚，對抗光老化

AVNs能防曬+護膚！意不意外？驚不驚喜？

防曬防到骨頭都酥脆的城市愛美人士們，你們的福音不止臉基尼和防曬服，還有燕麥片?。?！

AVNs，特別是 AVN-C 和它的一個“升級版”二氫燕麥蒽酰胺D，對皮膚特別特別特別友好！給肌膚全方位的管家級呵護：

• 默默守護，對抗“光老化”：陽光里的紫外線（尤其是UVA），是導致皮膚皺紋、松弛、長斑的頭號“天敵”。 二氫燕麥蒽酰胺D絕就絕在：給皮膚細胞穿上“隱形防曬服”—— 顯著減少紫外線照射后皮膚細胞里產生的那些“燒傷因子”ROS，同時強力阻止皮膚中被紫外線激活的“破壞分子”MMP-1和MMP-3對維持皮膚彈性至關重要的膠原蛋白和彈性纖維的“拆拆拆”式瓦解行為。

• 舒緩安撫，修復損傷：保護皮膚成纖維細胞少受刺激物（比如過氧化氫）和炎癥因子的傷害。一方面掐滅引發(fā)紅腫癢痛的“導火索”，一方面啟動皮膚細胞的“自我修復程序”——這就是為何含有燕麥提取物的護膚品，常常被皮膚科醫(yī)生推薦給皮膚敏感、干燥瘙癢、或者易遭蚊蟲叮咬的朋友——背后的大功臣就是AVNs！

愛美的你，怕衰老的你，心疼卻又不得不斥巨資購買各種貴婦霜的你，還有什么理由拒絕又能幫你拉出一坨好屎，又能幫你維修身體零部件，還能為你撐起遮陽傘、舒緩平復日光傷害、延緩衰老的，好用+天然+不貴的天使級別守護者——燕麥片呢！

第四招：內環(huán)境維穩(wěn)

AVNs還有助于維持細胞的正常生長節(jié)奏，給某些細胞如血管壁的平滑肌細胞“念緊箍咒”，防止它們“瘋長”—— 以免過猶不及，啟動血管硬化/動脈粥樣硬化。此外，學者們還在研究AVNs對血糖管理的作用，貌似它在這方面也有潛力！

如何把“健康搭子”請回家

首先要跟大家說聲抱歉，本文并無鏈接（廣告）。我只能傳授給大家一個秘訣：挑對選對，認準“全麥”二字。

上文提到過，鋼切燕麥和傳統(tǒng)壓片燕麥，都是獲取AVNs的最佳來源：

• 鋼切燕麥：將整粒燕麥簡單切幾刀，幾乎完整保留麩皮和胚芽，“健康好搭子”最全乎。唯一的缺點就是：煮制過程需要點耐心+口感比較扎實費牙口（有嚼勁）。適合不怕耽誤功夫、追求“自然原生態(tài)”的老王。

• 傳統(tǒng)壓片燕麥： 將整粒燕麥蒸軟了再壓扁。比鋼切多一步加工步驟，但不太影響AVNs——絕大部分“家當”（麩皮）還在，“健康好搭子”含量依然很高。雖然依舊需要煮，但幾分鐘就好，口感軟硬適中。適合心急或牙口不好的老王。

• 至于很多人正在選擇的快熟燕麥片，由于碾壓得更薄更碎，“邊角料”（麩皮）丟失量更大。所以才會煮/泡巨快、更不費牙口。雖說如此，快熟燕麥片依舊比大米粥優(yōu)秀，依舊是都市人不錯的主食選擇：屬于全谷類，也保留了較高的膳食纖維和一定量的AVNs（只是比上述兩種量略少一些）。適合早晨如打仗一樣匆忙的老王。

• 最后，還得提一嘴即食燕麥片和精制燕麥粉。因為追求“秒熟”或細膩口感，不得不以損失掉寶貴的燕麥麩皮做代價。里面的“好搭子”含量自然低一大截。但，還是那句話：比精米精面的營養(yǎng)價值略高。適合喜歡做面包的老王偶爾用一用。

關于燕麥的烹制

別玩命煮“過頭”！ AVNs再“強”，也扛不住長時間大火猛熬——多多少少都會增加損失。把燕麥煮熟煮到符合自己咀嚼能力的軟乎程度就行，別搞得稀爛。

胃好的朋友，也可以試試現在流行的隔夜燕麥杯：生燕麥片（傳統(tǒng)或快熟的）加牛奶/酸奶、水果、堅果，放冰箱泡一夜，早上直接吃，冰涼清爽，“健康搭子”也保留得好。

另外，研究發(fā)現，“健康搭子”也有自己的好搭子：維生素C跟AVNs是“黃金搭檔”，能互相幫忙，增加抗氧化效果。所以老王們，煮好的燕麥粥，可以搭點兒新鮮水果塊，也可以撒點兒含維生素E的堅果，好吃且健康翻倍！

下至兒童青少年，上至老王這樣知天命的中年人，再到家里頤養(yǎng)天年的長輩，一碗燕麥粥能夠帶給我們的，不止樸素的溫暖，還有大自然用心的呵護。讓我們再次向燕麥，以及所有維系我們生命的食物致以最真摯的敬意和感恩！

最后，繼續(xù)賣我的書（各平臺均已上架）。里面不僅有關于燕麥的知識，還有如何讓你和你的全家人生活質量更高的種種~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

燕麥+麥麩——我雷打不動的早餐

參考文獻：

Xi Xie, et al,. Phenolic amides (avenanthramides) in oats – an update review. Bioengineered. 2024 Dec;15(1):2305029. doi: 10.1080/21655979.2024.2305029.

Kailong Zhang, Rui Dong, Xinzhong Hu, Changzhong Ren, Yuwei Li. Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods. 2021 Jun 7;10(6):1304. doi: 10.3390/foods10061304.