每到夏天，各個(gè)平臺上都會涌現(xiàn)大量筆記、視頻，說三伏天是減肥的黃金時(shí)期，苦口婆心勸大家一定要抓住這個(gè)天賜的機(jī)會。

▲ 某社交平臺上關(guān)于三伏天減肥的視頻，動(dòng)輒上千上萬的點(diǎn)贊

他們給的理由主要有3個(gè)

1、三伏天基礎(chǔ)代謝會上升

2、夏天運(yùn)動(dòng)更燃脂

3、天氣太熱，容易胃口差

但問題是，這3個(gè)理由真的立得住嗎？

夏天基礎(chǔ)代謝會提升？

很多人都說，

天氣熱，身體為了調(diào)節(jié)體溫需要消耗更多能量，因此

基礎(chǔ)代謝會上升。

甚至還有給出了具體的數(shù)據(jù)：溫度每高1°C，身體代謝會提高12%。聽起來更像那么回事了。

但事實(shí)上，這種說法在科學(xué)研究中并不成立，有明顯的誤解。

▲ 網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于三伏天適合減肥的理論說明。視頻做得很精致，但肯定沒有好好看文獻(xiàn)。

1、此「溫度」非彼「溫度」

基礎(chǔ)代謝率(BMR)，簡單說是身體指維持生命所需的最低能量消耗，它主要受到年齡、性別、體重和體組成(肌肉VS脂肪）、內(nèi)分泌的影響；

另外，疾病、進(jìn)食、環(huán)境溫度、壓力等也會改變身體的能量消耗，從而影響基礎(chǔ)代謝。

比如，當(dāng)我們因?yàn)楦腥净蚱渌颍瑢?dǎo)致體溫升高時(shí)，體內(nèi)的代謝過程會加快，基礎(chǔ)代謝就會升高。

一項(xiàng)經(jīng)典的研究表明，體溫升高1°C 會導(dǎo)致發(fā)熱患者的代謝率增加約10-13%。[3]

各位網(wǎng)絡(luò)同行口中所說的

“溫度每升高1°C，代謝會升高12%”

2、冬天BMR提升幅度更大

大家知道，人是恒溫動(dòng)物，基礎(chǔ)代謝有很大一部分就是用于維持恒定的體溫。當(dāng)外界溫度升高或者降低時(shí)，身體都會做出相應(yīng)調(diào)整——

在寒冷的天氣，身體需要增加額外的能量，比如負(fù)擔(dān)衣服引起的負(fù)載；如果衣著不足，就需要額外氧化營養(yǎng)素來補(bǔ)充熱量；

另外，身體還會通過打寒戰(zhàn)——收縮肌肉來產(chǎn)生熱量。在劇烈發(fā)抖的情況下可使基礎(chǔ)代謝率提高5～6倍！[4]

▲ AI創(chuàng)作圖片。

而在炎熱的天氣，身體一方面會減少產(chǎn)熱，同時(shí)還會消耗能量來散熱、分泌汗液、增加心血管的做功，這也會造成基礎(chǔ)代謝升高，但影響很可能遠(yuǎn)不如寒冷刺激。

德國的一項(xiàng)研究，觀察了32名年男女連續(xù)4天暴露于18°C、22°C、28°C、 38°C時(shí)30分鐘對靜息代謝率的影響[2]。

結(jié)果顯示：不論男女，炎熱環(huán)境(38°C)和涼爽溫度(18°C)下代謝都有所增加，但低溫時(shí)增加更多：與28°C時(shí)相比，18°C時(shí)的平均靜息代謝率增幅超過6%，而38°C時(shí)增加幅度不到3%。

▲ 圖源：參考資料[2]

文章中還提到一個(gè)極端案例：其中一位女性18°C時(shí)的靜息代謝率比38°C時(shí)高出39%，她在整個(gè)測量過程都在顫抖。

正常一年四季，代謝率的變化也有類似的趨勢。

日本研究人員對7位年輕女性在冬天、春天、夏天靜息代謝率進(jìn)行了跟蹤測量，結(jié)果顯示，冬季的代謝率最高，夏季相比冬季下降了20%[1]。

▲ 圖源：參考資料[1]

環(huán)境溫度對基礎(chǔ)代謝的影響，總的來說是比較有限的；具體影響幅度有多大，受很多因素影響，在不同人身上會有差別。

比如對于瘦人來說，溫度降到18°C時(shí)就會產(chǎn)生冷應(yīng)激，明顯增加產(chǎn)熱；而對于脂肪多的人——脂肪有很好的隔熱效果，可能并不會顯著的激活冷應(yīng)激，基礎(chǔ)代謝率的變化可能就不那么大。

再比如空調(diào)設(shè)備的影響。

日本學(xué)者就報(bào)告說，從1949年～1974年間，日本人的基礎(chǔ)代謝年度變化幅度從20%減少到10%，其中一個(gè)因素是改善空調(diào)設(shè)備功能，使得室內(nèi)環(huán)境溫度更舒適[1]。

總之呢，別指望靠“天氣熱”來減肥。

小結(jié)一下：別指望靠天氣減肥

看到這里，你可能會想：

看來冬天才是減肥黃金期啊

別急著下結(jié)論。

雖然寒冷天氣基礎(chǔ)代謝會提高、但人們也可能會吃得更多，從而抵消掉效果；而且，我們還會通過衣物、空調(diào)等手段來調(diào)節(jié)環(huán)境。

所以，總能量消耗很可能并不會因?yàn)橥饨鐪囟鹊淖兓忻黠@變化[7]，不要指望靠低溫或酷暑來減肥。

▲ 身體的主要器官（大腦、肝臟、腎臟和心臟）消耗的能量，大約占了基礎(chǔ)代謝率的一半，圖：European Childhood Obesity Group

真正能提升代謝的方法是：增加肌肉量、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、保證睡眠質(zhì)量、長期建立健康飲食習(xí)慣。

夏天運(yùn)動(dòng)更燃脂？

網(wǎng)傳：

“三伏天運(yùn)動(dòng)10分鐘，相當(dāng)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)”

▲ 網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于三伏天適合減肥的理論說明。

真有那么爽的事情嗎？

首先，還是了解下身體是如何“燃脂”的吧。

1、出汗多≠燃脂多

很多人誤以為：

“汗出得越多，脂肪減得越多”。

但其實(shí)出汗只是散熱的一種方式，流出去的是水、是電解質(zhì)，不是脂肪。你上桑拿房待半小時(shí)，可能瘦一斤——但那是水，不是脂肪。

脂肪的燃燒，其實(shí)是一種氧化供能過程。

脂肪以甘油三酯的形式儲存在身體中，在運(yùn)動(dòng)時(shí)被分解為脂肪酸，再通過有氧代謝進(jìn)入細(xì)胞線粒體“燃燒”，最終生成二氧化碳(CO?)+ 水(H?O)+ 能量(ATP)

CO?通過肺部呼出，H?O部分通過尿液、汗液排出。

有學(xué)者做了個(gè)計(jì)算：當(dāng)一個(gè)人減掉10公斤脂肪時(shí)，其中8.4公斤會以二氧化碳的形式排出——肺才是減肥的主要排泄器官。

▲減掉的脂肪其實(shí)主要是呼吸呼出去的。圖源：參考資料11

2、高溫更燃脂？相反

“燃脂”依賴有氧環(huán)境，而在高溫下運(yùn)動(dòng)，肌肉更容易缺氧。

這是因?yàn)?，身體為了散熱會將更多血液分流到皮膚，從而減少了流向肌肉的血液和氧氣供應(yīng)，導(dǎo)致肌肉局部缺氧，無氧酵解隨之增加。

很多研究都發(fā)現(xiàn)，不論是有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，還是運(yùn)動(dòng)小白，高溫運(yùn)動(dòng)時(shí)都觀察到脂肪氧化降低、肌糖原利用率提高的現(xiàn)象[10，14]。

糖原的儲備是有限的，隨著糖原耗盡，疲勞感也會隨之而來。

所以你會發(fā)現(xiàn)，在30°C下跑步10分鐘和在20°C下跑步10分鐘，感受完全不同，更容易感覺到疲勞。

而減脂時(shí)，我們運(yùn)動(dòng)的主要目的就是盡可能地多消耗熱量。高溫運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易疲勞、脫水，中途停止訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)就更大，反而影響總熱量消耗。

3、怎么運(yùn)動(dòng)更燃脂？

在所謂“減脂”訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)時(shí)長和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是兩個(gè)關(guān)鍵因素。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長：對一般人來說 ，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，主要供能物質(zhì)就從葡萄糖轉(zhuǎn)為脂肪酸，實(shí)現(xiàn)“燃脂”效果了。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)使用脂肪比例更高，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則優(yōu)先使用糖原。

很多人可能都聽說過“燃脂心率”這個(gè)說法，一般認(rèn)為是最大心率的60%～70%，( 最大心率估算公式是，220-年齡)。

這個(gè)強(qiáng)度，其實(shí)就是通常說的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

還有一個(gè)主觀的判斷方法是，運(yùn)動(dòng)時(shí)微喘、講話費(fèi)力但仍能用短句交流。

這倒不是說心率更高或者更低就不能燃脂，或者必須達(dá)到30分鐘才能燃脂，只要?jiǎng)悠饋矶际强梢缘模?/strong>

區(qū)別只是脂肪供能比例多少的問題。

高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練時(shí)，雖然脂肪的供能占比低，但總熱量消耗高，后燃效應(yīng)強(qiáng)，因此可能會燃燒同樣多的脂肪；

但是心率過高，你可能難以長期堅(jiān)持，所以總運(yùn)動(dòng)時(shí)間就短了，最終消耗的總熱量可能也偏少。

小結(jié)：燃脂不靠「熱」，靠「練」！

“夏天運(yùn)動(dòng)燃脂效率高3倍”