每到夏天，各個(gè)平臺(tái)上都會(huì)涌現(xiàn)大量筆記、視頻，說(shuō)三伏天是減肥的黃金時(shí)期，苦口婆心勸大家一定要抓住這個(gè)天賜的機(jī)會(huì)。

▲ 某社交平臺(tái)上關(guān)于三伏天減肥的視頻，動(dòng)輒上千上萬(wàn)的點(diǎn)贊

他們給的理由主要有3個(gè)

1、三伏天基礎(chǔ)代謝會(huì)上升

2、夏天運(yùn)動(dòng)更燃脂

3、天氣太熱，容易胃口差

但問(wèn)題是，這3個(gè)理由真的立得住嗎？

夏天基礎(chǔ)代謝會(huì)提升？

很多人都說(shuō)，

天氣熱，身體為了調(diào)節(jié)體溫需要消耗更多能量，因此

基礎(chǔ)代謝會(huì)上升。

甚至還有給出了具體的數(shù)據(jù)：溫度每高1°C，身體代謝會(huì)提高12%。聽(tīng)起來(lái)更像那么回事了。

但事實(shí)上，這種說(shuō)法在科學(xué)研究中并不成立，有明顯的誤解。

▲ 網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于三伏天適合減肥的理論說(shuō)明。視頻做得很精致，但肯定沒(méi)有好好看文獻(xiàn)。

1、此「溫度」非彼「溫度」

基礎(chǔ)代謝率(BMR)，簡(jiǎn)單說(shuō)是身體指維持生命所需的最低能量消耗，它主要受到年齡、性別、體重和體組成(肌肉VS脂肪）、內(nèi)分泌的影響；

另外，疾病、進(jìn)食、環(huán)境溫度、壓力等也會(huì)改變身體的能量消耗，從而影響基礎(chǔ)代謝。

比如，當(dāng)我們因?yàn)楦腥净蚱渌颍瑢?dǎo)致體溫升高時(shí)，體內(nèi)的代謝過(guò)程會(huì)加快，基礎(chǔ)代謝就會(huì)升高。

一項(xiàng)經(jīng)典的研究表明，體溫升高1°C 會(huì)導(dǎo)致發(fā)熱患者的代謝率增加約10-13%。[3]

各位網(wǎng)絡(luò)同行口中所說(shuō)的

“溫度每升高1°C，代謝會(huì)升高12%”

2、冬天BMR提升幅度更大

大家知道，人是恒溫動(dòng)物，基礎(chǔ)代謝有很大一部分就是用于維持恒定的體溫。當(dāng)外界溫度升高或者降低時(shí)，身體都會(huì)做出相應(yīng)調(diào)整——

在寒冷的天氣，身體需要增加額外的能量，比如負(fù)擔(dān)衣服引起的負(fù)載；如果衣著不足，就需要額外氧化營(yíng)養(yǎng)素來(lái)補(bǔ)充熱量；

另外，身體還會(huì)通過(guò)打寒戰(zhàn)——收縮肌肉來(lái)產(chǎn)生熱量。在劇烈發(fā)抖的情況下可使基礎(chǔ)代謝率提高5～6倍！[4]

▲ AI創(chuàng)作圖片。

而在炎熱的天氣，身體一方面會(huì)減少產(chǎn)熱，同時(shí)還會(huì)消耗能量來(lái)散熱、分泌汗液、增加心血管的做功，這也會(huì)造成基礎(chǔ)代謝升高，但影響很可能遠(yuǎn)不如寒冷刺激。

德國(guó)的一項(xiàng)研究，觀察了32名年男女連續(xù)4天暴露于18°C、22°C、28°C、 38°C時(shí)30分鐘對(duì)靜息代謝率的影響[2]。

結(jié)果顯示：不論男女，炎熱環(huán)境(38°C)和涼爽溫度(18°C)下代謝都有所增加，但低溫時(shí)增加更多：與28°C時(shí)相比，18°C時(shí)的平均靜息代謝率增幅超過(guò)6%，而38°C時(shí)增加幅度不到3%。

▲ 圖源：參考資料[2]

文章中還提到一個(gè)極端案例：其中一位女性18°C時(shí)的靜息代謝率比38°C時(shí)高出39%，她在整個(gè)測(cè)量過(guò)程都在顫抖。

正常一年四季，代謝率的變化也有類似的趨勢(shì)。

日本研究人員對(duì)7位年輕女性在冬天、春天、夏天靜息代謝率進(jìn)行了跟蹤測(cè)量，結(jié)果顯示，冬季的代謝率最高，夏季相比冬季下降了20%[1]。

▲ 圖源：參考資料[1]

環(huán)境溫度對(duì)基礎(chǔ)代謝的影響，總的來(lái)說(shuō)是比較有限的；具體影響幅度有多大，受很多因素影響，在不同人身上會(huì)有差別。

比如對(duì)于瘦人來(lái)說(shuō)，溫度降到18°C時(shí)就會(huì)產(chǎn)生冷應(yīng)激，明顯增加產(chǎn)熱；而對(duì)于脂肪多的人——脂肪有很好的隔熱效果，可能并不會(huì)顯著的激活冷應(yīng)激，基礎(chǔ)代謝率的變化可能就不那么大。

再比如空調(diào)設(shè)備的影響。

日本學(xué)者就報(bào)告說(shuō)，從1949年～1974年間，日本人的基礎(chǔ)代謝年度變化幅度從20%減少到10%，其中一個(gè)因素是改善空調(diào)設(shè)備功能，使得室內(nèi)環(huán)境溫度更舒適[1]。

總之呢，別指望靠“天氣熱”來(lái)減肥。

小結(jié)一下：別指望靠天氣減肥

看到這里，你可能會(huì)想：

看來(lái)冬天才是減肥黃金期啊

別急著下結(jié)論。

雖然寒冷天氣基礎(chǔ)代謝會(huì)提高、但人們也可能會(huì)吃得更多，從而抵消掉效果；而且，我們還會(huì)通過(guò)衣物、空調(diào)等手段來(lái)調(diào)節(jié)環(huán)境。

所以，總能量消耗很可能并不會(huì)因?yàn)橥饨鐪囟鹊淖兓忻黠@變化[7]，不要指望靠低溫或酷暑來(lái)減肥。

▲ 身體的主要器官（大腦、肝臟、腎臟和心臟）消耗的能量，大約占了基礎(chǔ)代謝率的一半，圖：European Childhood Obesity Group

真正能提升代謝的方法是：增加肌肉量、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、保證睡眠質(zhì)量、長(zhǎng)期建立健康飲食習(xí)慣。

夏天運(yùn)動(dòng)更燃脂？

網(wǎng)傳：

“三伏天運(yùn)動(dòng)10分鐘，相當(dāng)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)”

▲ 網(wǎng)絡(luò)上關(guān)于三伏天適合減肥的理論說(shuō)明。

真有那么爽的事情嗎？

首先，還是了解下身體是如何“燃脂”的吧。

1、出汗多≠燃脂多

很多人誤以為：

“汗出得越多，脂肪減得越多”。

但其實(shí)出汗只是散熱的一種方式，流出去的是水、是電解質(zhì)，不是脂肪。你上桑拿房待半小時(shí)，可能瘦一斤——但那是水，不是脂肪。

脂肪的燃燒，其實(shí)是一種氧化供能過(guò)程。

脂肪以甘油三酯的形式儲(chǔ)存在身體中，在運(yùn)動(dòng)時(shí)被分解為脂肪酸，再通過(guò)有氧代謝進(jìn)入細(xì)胞線粒體“燃燒”，最終生成二氧化碳(CO?)+ 水(H?O)+ 能量(ATP)

CO?通過(guò)肺部呼出，H?O部分通過(guò)尿液、汗液排出。

有學(xué)者做了個(gè)計(jì)算：當(dāng)一個(gè)人減掉10公斤脂肪時(shí)，其中8.4公斤會(huì)以二氧化碳的形式排出——肺才是減肥的主要排泄器官。

▲減掉的脂肪其實(shí)主要是呼吸呼出去的。圖源：參考資料11

2、高溫更燃脂？相反

“燃脂”依賴有氧環(huán)境，而在高溫下運(yùn)動(dòng)，肌肉更容易缺氧。

這是因?yàn)?，身體為了散熱會(huì)將更多血液分流到皮膚，從而減少了流向肌肉的血液和氧氣供應(yīng)，導(dǎo)致肌肉局部缺氧，無(wú)氧酵解隨之增加。

很多研究都發(fā)現(xiàn)，不論是有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，還是運(yùn)動(dòng)小白，高溫運(yùn)動(dòng)時(shí)都觀察到脂肪氧化降低、肌糖原利用率提高的現(xiàn)象[10，14]。

糖原的儲(chǔ)備是有限的，隨著糖原耗盡，疲勞感也會(huì)隨之而來(lái)。

所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在30°C下跑步10分鐘和在20°C下跑步10分鐘，感受完全不同，更容易感覺(jué)到疲勞。

而減脂時(shí)，我們運(yùn)動(dòng)的主要目的就是盡可能地多消耗熱量。高溫運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易疲勞、脫水，中途停止訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)就更大，反而影響總熱量消耗。

3、怎么運(yùn)動(dòng)更燃脂？

在所謂“減脂”訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是兩個(gè)關(guān)鍵因素。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：對(duì)一般人來(lái)說(shuō) ，運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上，主要供能物質(zhì)就從葡萄糖轉(zhuǎn)為脂肪酸，實(shí)現(xiàn)“燃脂”效果了。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)使用脂肪比例更高，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則優(yōu)先使用糖原。

很多人可能都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“燃脂心率”這個(gè)說(shuō)法，一般認(rèn)為是最大心率的60%～70%，( 最大心率估算公式是，220-年齡)。

這個(gè)強(qiáng)度，其實(shí)就是通常說(shuō)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

還有一個(gè)主觀的判斷方法是，運(yùn)動(dòng)時(shí)微喘、講話費(fèi)力但仍能用短句交流。

這倒不是說(shuō)心率更高或者更低就不能燃脂，或者必須達(dá)到30分鐘才能燃脂，只要?jiǎng)悠饋?lái)都是可以的；

區(qū)別只是脂肪供能比例多少的問(wèn)題。

高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練時(shí)，雖然脂肪的供能占比低，但總熱量消耗高，后燃效應(yīng)強(qiáng)，因此可能會(huì)燃燒同樣多的脂肪；

但是心率過(guò)高，你可能難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，所以總運(yùn)動(dòng)時(shí)間就短了，最終消耗的總熱量可能也偏少。

小結(jié)：燃脂不靠「熱」，靠「練」！

“夏天運(yùn)動(dòng)燃脂效率高3倍”

• 夏天運(yùn)動(dòng)出汗多，但不等于燃脂多；

• 減脂訓(xùn)練的兩個(gè)關(guān)鍵因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，不以出汗量來(lái)衡量

• 高溫可能不利于長(zhǎng)時(shí)間高效運(yùn)動(dòng)，反而影響脂肪代謝；

如果“夏天更燃脂”的說(shuō)法能鼓勵(lì)你動(dòng)起來(lái)，那也算是“功德”吧，但一定要注意運(yùn)動(dòng)安全。如果怕累、怕熱，在空調(diào)房花很長(zhǎng)時(shí)間做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也是有用的。

「胃口差」不是減肥機(jī)會(huì)

很多人還會(huì)說(shuō)，夏天胃口不好，吃得少，自然就更容易瘦。

這個(gè)說(shuō)法沒(méi)什么大毛病，人和動(dòng)物都有這樣的規(guī)律[1,13]，這也是為什么老一輩人講究“貼秋膘”——夏天瘦了，秋天要補(bǔ)回來(lái)。

但把它理解成“減肥機(jī)遇”，就非常危險(xiǎn)了。因?yàn)檫@種“瘦”很可能是不健康、不可持續(xù)的。

▲ 圖：Cosmin Turbatu:

https://www.pexels.com/photo/child-enjoying-ice-cream-outdoors-in-summer-33268066/

夏天食欲下降，也不想在熱烘烘的廚房，很多人食物的攝入都會(huì)減少；但少的不只是卡路里，還有營(yíng)養(yǎng)，比如來(lái)自主食和肉類的蛋白質(zhì)、維生素B1。

有些人可能會(huì)吃很多水果、冷飲，這些食物以精制碳水為主，沒(méi)什么蛋白質(zhì)。

• 蛋白質(zhì)攝入不足，容易造成肌肉流失；

• 維生素、礦物質(zhì)缺乏可能導(dǎo)致免疫力下降、疲勞；

• 精制碳水?dāng)z入過(guò)多，血糖波動(dòng)大，脂肪更容易堆積

結(jié)果是：你可能體重輕了一點(diǎn)，但瘦的不是脂肪，而是肌肉和水分，身體還更虛了。

▲ 圖Kaboompics.com

https://www.pexels.com/photo/5714311/

所以，與其說(shuō)“天熱胃口差”是減肥機(jī)會(huì)，不如說(shuō)它是身體發(fā)出的調(diào)養(yǎng)信號(hào)，是身體在請(qǐng)求你“少折騰它”。

你真正應(yīng)該做的是：調(diào)整飲食和作息，重視蛋白質(zhì)，供應(yīng)維生素，保證營(yíng)養(yǎng)，給身體打一個(gè)健康基礎(chǔ)。

天熱、出汗、吃得少，確實(shí)可能讓你短時(shí)間輕一點(diǎn)；但這不是在減脂，而是在透支身體……

真正科學(xué)、有效、可持續(xù)的減脂方式，無(wú)論哪個(gè)季節(jié)都一樣：吃得對(duì)、動(dòng)得夠、睡得好、堅(jiān)持住。你下定決心開(kāi)始的時(shí)間，就是減肥的黃金時(shí)間。

參考資料

[1]Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022 Jan 24;14(3):506. doi: 10.3390/nu14030506. PMID: 35276865; PMCID: PMC8838489.

[2]Henkel, Sara, et al. "Influence of Ambient Temperature on Resting Energy Expenditure in Metabolically Healthy Males and Females." The Journal of Nutrition 155.3 (2025): 862-870

[3] Landsberg L, Young JB, Leonard WR, Linsenmeier RA, Turek FW. Do the obese have lower body temperatures? A new look at a forgotten variable in energy balance. Trans Am Clin Climatol Assoc. 2009;120:287-95. PMID: 19768183; PMCID: PMC2744512.

[4]"Biochemistry, Heat and Calories." StatPearls, StatPearls Publishing, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538294/.

[5]Sasaki T. Change of Japanese basal metabolism. Metabolism. 1979;16:3–12. (In Japanese with English abstract)

[6]Anthanont, Pimjai, et al. "Lack of seasonal differences in basal metabolic rate in humans: a cross-sectional study." Hormone and Metabolic Research 49.01 (2017): 30-35.

[7]Zhang, Xueying, et al. "Human total, basal and activity energy expenditures are independent of ambient environmental temperature." Iscience 25.8 (2022).

[8]TEMPERATURE AND BASAL METABOLISM. JAMA. 1925;85(22):1732. doi:10.1001/jama.1925.02670220050019

[9]Del Coso J, Hamouti N, Ortega JF, Mora-Rodriguez R. Aerobic fitness determines whole-body fat oxidation rate during exercise in the heat. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):741-8. doi: 10.1139/H10-068. PMID: 21164544.

[10]Sawka, Michael N., et al. Physiological Responses to Exercise in the Heat. StatPearls Publishing, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/.

[11]Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014 Dec 16;349:g7257. doi: 10.1136/bmj.g7257. Erratum in: BMJ. 2014;349:g7782. PMID: 25516540.

[13]Westerterp, Klaas R. "Seasonal variation in body weight: an experimental case study." Journal of Thermal Biology 26.4-5 (2001): 525-527.

[14]Mougin, Lo?s, et al. "Running in the heat similarly reduces lipid oxidation and peak oxygen consumption in trained runners and inactive individuals." Journal of Applied Physiology 138.2 (2025): 508-517.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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