不少人都有過這樣的困惑：明明已經(jīng)嚴(yán)格控制飲食、堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，體重卻遲遲不見明顯下降；好不容易瘦下來一點(diǎn)，只要稍微放松警惕，體重就會(huì)迅速反彈。這背后，其實(shí)是身體里一個(gè)叫“體重設(shè)定點(diǎn)”的“隱形調(diào)節(jié)器”在發(fā)揮作用。

一、什么是“體重設(shè)定點(diǎn)”

體重設(shè)定點(diǎn)理論指出，人體內(nèi)部存在一套類似恒溫器的精密調(diào)節(jié)系統(tǒng)，會(huì)努力將體重穩(wěn)定在一個(gè)預(yù)設(shè)的范圍之內(nèi)。就像空調(diào)會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)室溫以保持舒適一樣，當(dāng)體重偏離這個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)值”時(shí)，身體會(huì)立刻啟動(dòng)一系列復(fù)雜的反饋機(jī)制，把體重“拉回”原來的水平。

因此，當(dāng)我們嘗試節(jié)食減重時(shí)，身體會(huì)立刻進(jìn)入“防御狀態(tài)”：下丘腦會(huì)主動(dòng)降低基礎(chǔ)代謝率，同時(shí)增強(qiáng)饑餓感，讓人總想吃東西；反之，若短期內(nèi)攝入過多熱量，身體則會(huì)提高代謝效率，燃燒多余能量，直到體重回歸設(shè)定區(qū)間。

二、體重設(shè)定點(diǎn)如何

“操控”你的體重

機(jī)體有多條精密通路維持設(shè)定點(diǎn)，讓減肥變得困難重重：

瘦素抵抗陷阱：瘦素被稱為“飽腹激素”，由脂肪細(xì)胞分泌，能向大腦傳遞“能量充足”的信號(hào)，從而抑制食欲、促進(jìn)熱量消耗。但在減肥過程中，脂肪細(xì)胞縮小會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少，大腦接收到“能量不足”的信號(hào)后，會(huì)立刻增強(qiáng)饑餓感、降低代謝率。更棘手的是，長(zhǎng)期肥胖者可能出現(xiàn)瘦素抵抗—即使瘦素水平正常，大腦也“接收不到”飽腹信號(hào)，進(jìn)一步加劇減肥難度。

胰島素抵抗的連鎖反應(yīng)：當(dāng)機(jī)體發(fā)生胰島素抵抗時(shí)，肌肉、肝臟等組織對(duì)胰島素的敏感性下降，身體不得不分泌更多胰島素來維持血糖穩(wěn)定。過量胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪合成，同時(shí)降低基礎(chǔ)代謝率，讓日常能量消耗減少。這意味著同樣的運(yùn)動(dòng)量，胰島素抵抗者消耗的熱量會(huì)更少。

腸道菌群的“隱形操控”：腸道菌群堪稱“第二大腦”，部分菌群能通過激活脂肪代謝基因，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等代謝產(chǎn)物，增強(qiáng)腸道對(duì)能量的吸收效率，還會(huì)刺激脂肪細(xì)胞囤積熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群腸道內(nèi)厚壁菌與擬桿菌的比例往往偏高，這種菌群失衡會(huì)通過影響炎癥反應(yīng)和激素水平，讓體重更難下降，且復(fù)胖風(fēng)險(xiǎn)大增。

三、如何科學(xué)應(yīng)對(duì)體重設(shè)定點(diǎn)，

讓減肥更可持續(xù)

想要突破設(shè)定點(diǎn)的限制，需要采用“溫和調(diào)整”策略，而非激進(jìn)對(duì)抗：

首先，分階段減重，給身體適應(yīng)時(shí)間。每次以減少5%-10%體重為目標(biāo)，達(dá)成后讓身體在新體重上穩(wěn)定3-6個(gè)月。這期間，代謝系統(tǒng)會(huì)逐漸適應(yīng)新的能量平衡，設(shè)定點(diǎn)會(huì)慢慢下調(diào)。

其次，打造“低設(shè)定點(diǎn)”生活方式。飲食上，拒絕極端節(jié)食，保證每日合理的熱量攝入。增加蛋白質(zhì)攝入（占每日熱量的20%-30%），既能增強(qiáng)飽腹感，又能維持肌肉量以保護(hù)基礎(chǔ)代謝；同時(shí)減少精制糖和反式脂肪，避免刺激設(shè)定點(diǎn)上升。運(yùn)動(dòng)方面，每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）可提升代謝效率，而每周2-3次力量訓(xùn)練（如舉啞鈴、深蹲）能增加肌肉量，長(zhǎng)期堅(jiān)持能穩(wěn)步降低設(shè)定點(diǎn)。

此外，保證每天7-9小時(shí)睡眠、通過冥想等方式緩解壓力，能減少皮質(zhì)醇對(duì)代謝的干擾，幫助穩(wěn)定設(shè)定點(diǎn)。

減肥的核心不是與身體對(duì)抗，而是通過持續(xù)的科學(xué)干預(yù)，讓身體逐漸接受新的體重標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)我們用均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和良好作息“說服”身體：“現(xiàn)在不需要囤積過多脂肪了”，體重設(shè)定點(diǎn)就會(huì)慢慢下調(diào)，從而實(shí)現(xiàn)健康、可持續(xù)的體重管理。/健康科普

作者：慢病中心 李劍虹、毛凡、孫成浩

審核：吳靜

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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