很多跑步的朋友都知道一個重要的力量訓(xùn)練動作——深蹲。

深蹲既可以極大提高咱們的運動能力，也能保證在我們年齡大時，我們的髖、背、膝蓋的健康和功能性。深蹲不僅僅不會對膝蓋有害，反而對不穩(wěn)定的、有損傷的，或者脆弱的膝蓋有顯著的恢復(fù)作用。

事實上，深蹲就像打嗝或者打噴嚏一樣，并不是什么特別的發(fā)明，這是我們?nèi)粘Ｉ町斨兄陵P(guān)重要的、自然的、有功能性的一部分。想想我們?nèi)粘Ｉ钪械淖驼?，都跟深蹲密不可分?/p>

不過很多人也好奇練習深蹲真的會有那么神奇嗎？

下面就來看3個例子，他們3個人每天都做100個深蹲，30天后收獲如下。

每天100個深蹲會發(fā)生什么

深蹲讓他變得更強壯

這位小哥說自己從小就很瘦弱，整個人看上去都沒什么力量，念書時甚至因為長得太弱小被欺負。為了讓自己的看上去強壯一點，小哥現(xiàn)在一直有鍛煉的習慣，每周有6天都在健身。

因此，對于他來講一口氣做100個深蹲難度并不算是太大。為了配合自己的健身習慣，小哥也是每周有6天做100個深蹲。

30天過去后，小哥明顯地感覺到自己的臀部變得更翹了，大腿肌肉線條也變得更加明顯。包括在做舉重練習時，小哥都覺得自己的腿部給了更強的力量。

深蹲讓她開始喜歡運動

這位妹子平常沒有運動習慣，但多年坐著的工作生活習慣讓她的屁股十分扁平，腿也有點粗。為了改變這一狀況，妹子也決定加入這項挑戰(zhàn)。

第一天時做到第80個俯臥撐時，她就已經(jīng)筋疲力盡了，第二天起床時也感覺到渾身酸痛。妹子開始后悔開始這次挑戰(zhàn)，也更清楚地意識到了每天100個深蹲比自己想象的更難。

但當挑戰(zhàn)進行到第10天時，妹子已經(jīng)習慣了每天100個深蹲，她已經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己腿部的線條正在發(fā)生改變。

當最后一天時，妹子已經(jīng)能夠一口氣做60個深蹲了。

挑戰(zhàn)結(jié)束時，妹子對著鏡頭開心地說，無論每天多忙，都要抽出20分鐘運動。蹲起、仰臥起坐，或者俯臥撐都可以，因為運動真的能帶給你巨大的改變。

深蹲讓她身材更好

這是一個瘦小的姑娘，她加入這項挑戰(zhàn)的原因也很簡單，想要瘦小的自己變得強壯一點。

這位姑娘把100個深蹲劃分成4組，每組25個，每做完一組休息2-3分鐘。

與想象中不同的是，這個姑娘條理有序地完成了第一天的訓(xùn)練，甚至在第二天起床也沒有感受到任何不適。

當30天挑戰(zhàn)結(jié)束時，她覺得自己的腿就像運動員一樣，緊致有型，充滿力量。

有人說上面幾個圖片好像看不出來對比，但如果你也嘗試過，你就會感受到深蹲帶來的改變。當然，想要做一個標準的深蹲也不容易，如何進行深蹲訓(xùn)練也是需要認真學習的。

一個標準的深蹲

深蹲是身體以膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)為軸，進行的屈伸活動。

深蹲整體又分為自重深蹲和負重深蹲，自重深蹲即不進行負重，僅用體重做深蹲的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練經(jīng)驗較少、或沒有經(jīng)過專業(yè)教練指導(dǎo)的同學最好先從自重深蹲練起。

自重標準深蹲

動作要領(lǐng) ：

· 雙腳分開，與肩同寬，腳尖沖外呈外八字；

· 收腹挺胸，后背打直，開始下蹲；

· 下蹲時保持收腹挺胸，后背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下；

· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；

· 起立向上時膝蓋稍彎，關(guān)節(jié)不要鎖死。

你需要注意 ：

· 下蹲時吸氣，起立時呼氣；

· 如果無法完成標準動作，可將雙手平直伸向前方，再進行深蹲動作；

· 下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。

自重相撲深蹲

介紹一個進階級別的變形動作：

動作要領(lǐng) ：

· 雙腿分開，大幅度張開站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊；

· 開始下蹲，下蹲過程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開，上半身挺直，不要前傾；

· 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；

· 起立向上時膝蓋稍彎，關(guān)節(jié)不要鎖死。

深蹲對跑者的意義

深蹲主要訓(xùn)練的是我們的下肢肌肉群，并且效率非常高，一個訓(xùn)練動作可以同時鍛煉到多種大肌群，促進大腿前后兩側(cè)的肌肉均衡發(fā)展。因此特別適合以下肢力量為主導(dǎo)的運動項目。

最為常見的例子就是跑步。

姿勢跑法所強調(diào)的動作中，我們會發(fā)現(xiàn)擺出一個動作很輕松，但跑步可是一系列的動態(tài)動作。運動中做好「關(guān)鍵跑姿」「落下」「拉起」，并非易事。

想要在長距離跑步中保持絕佳的技術(shù)動作和跑步姿勢，尤其是「關(guān)鍵跑姿」和「上拉」，都需要強壯有力的下肢。

在我們身體落地成為關(guān)鍵跑姿的階段，大腿前后側(cè)的肌肉要協(xié)同發(fā)力，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，保持身體的平衡。而上拉階段同樣需要大腿前后側(cè)的肌肉快速完成屈髖屈膝的動作。

一些常見的跑步傷痛，多數(shù)是由于下肢肌肉力量不均衡所導(dǎo)致的，并非單純的力量不足。

深蹲是由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，也是最佳的一種均衡發(fā)展下肢肌肉的動作。

總之，深蹲鍛煉到臀部和大腿周圍肌肉的同時，還間接鍛煉到了我們的核心部位肌群。因此，特別適合以下肢為主導(dǎo)的跑者進行鍛煉。

但是，由于動作的細節(jié)較多，初學者不太容易掌握。建議從徒手或者小重量開始，讓動作在自己的可控范圍內(nèi)，避免受傷。

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「以前做過深蹲訓(xùn)練嗎？標準深蹲，你一次能做幾個？」