2024 年 6 月 我國(guó)啟動(dòng)“體重管理年”三年行動(dòng)，今年“國(guó)家喊你來(lái)減肥”的話題火遍全網(wǎng)，不少朋友都加入了減肥的隊(duì)伍。

有朋友說：為了減肥，每天早起跑步、晚上啃沙拉，體重秤卻紋絲不動(dòng)，腰圍反而粗了一圈。很多網(wǎng)友評(píng)論“你體內(nèi)皮質(zhì)醇激素太高了！皮質(zhì)醇太高會(huì)導(dǎo)致肥胖，而且會(huì)讓減肥變得更難?！边€教給對(duì)方一些鑒別皮質(zhì)醇過高的方法。

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皮質(zhì)醇是什么？到底是敵是友？它真的會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎？

皮質(zhì)醇是什么？

皮質(zhì)醇由腎上腺皮質(zhì)分泌的一種糖皮質(zhì)激素，是維持機(jī)體正常生長(zhǎng)發(fā)育和代謝的基礎(chǔ)。當(dāng)人工合成的皮質(zhì)醇被當(dāng)做藥物使用時(shí)，又被叫做氫化可的松。

皮質(zhì)醇的分泌有明顯的晝夜節(jié)律。清晨 6-8 點(diǎn)的時(shí)候，皮質(zhì)醇的分泌量達(dá)到峰值，幫助你清醒并準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)新的一天，到了晚上它的分泌則會(huì)降低，幫助我們放松入睡。

皮質(zhì)醇還有一個(gè)特點(diǎn)就是：當(dāng)我們感受到壓力時(shí)，下丘腦垂體腎上腺軸功能亢進(jìn)，就會(huì)增加皮質(zhì)醇的分泌。因此，它也常被稱為“壓力荷爾蒙”。

皮質(zhì)醇有什么作用？

對(duì)于人體來(lái)說，皮質(zhì)醇并不是“壞人”，而是一種非常重要的激素，它的主要作用在于應(yīng)對(duì)生存危機(jī)和壓力。

你可以把它想象成身體的“ 24 小時(shí)全天候警報(bào)系統(tǒng)和應(yīng)急總指揮”。

·平時(shí)（清晨）： 它是你的“起床號(hào)”，每天早上它準(zhǔn)時(shí)升高，把你從睡夢(mèng)中叫醒，給你能量開始新的一天。

·遇事時(shí)（壓力）： 它是“消防隊(duì)長(zhǎng)”，當(dāng)你遇到緊急情況（比如 deadline、吵架、差點(diǎn)摔倒），它立刻拉響警報(bào)，調(diào)動(dòng)全身資源（升高血糖、加快心跳）讓你能“戰(zhàn)斗”或“逃跑”，這是我們的生存本能。

·緊急事件后： 它是“后勤部長(zhǎng)”，負(fù)責(zé)修復(fù)身體組織，讓身體恢復(fù)平靜。

這套警報(bào)系統(tǒng)是為了應(yīng)對(duì)短期生命危險(xiǎn)/壓力設(shè)計(jì)的。正常情況下，皮質(zhì)醇激素有利于我們調(diào)節(jié)壓力、分解脂肪、穩(wěn)定血壓等，還能激發(fā)更多能量，讓注意力更集中。

但問題是，現(xiàn)代人卻經(jīng)常每天都要被無(wú)數(shù)壓力或緊急事件圍攻——工作 KPI、deadline 的稿子、房貸、孩子教育、輔導(dǎo)作業(yè)……這就導(dǎo)致我們身體的警報(bào)系統(tǒng)一天到晚響個(gè)不停，皮質(zhì)醇分泌量長(zhǎng)期處于高水平?？傊笓]官（皮質(zhì)醇）也會(huì)累垮（超負(fù)荷了），于是整個(gè)身體的管理也就亂套了，就會(huì)給身體帶來(lái)一系列健康問題，目前一些研究認(rèn)為皮質(zhì)醇過高與疲勞、體重增加、代謝綜合征、食欲失控、肌肉流失、骨質(zhì)疏松、焦慮、失眠等問題都有關(guān)聯(lián)[1]。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

皮質(zhì)醇導(dǎo)致肥胖？

網(wǎng)上常說“皮質(zhì)醇高會(huì)使人發(fā)胖”，甚至把皮質(zhì)醇當(dāng)作肥胖的元兇，還說皮質(zhì)醇高的人還很難減肥。

實(shí)際上，皮質(zhì)醇本身不是肥胖元兇，但它是一個(gè)重要的“助推器”和“攪局者”。如果你把肥胖的全部責(zé)任都?xì)w咎于皮質(zhì)醇就過度簡(jiǎn)化了，但忽略皮質(zhì)醇的影響也是不科學(xué)的。

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如果把肥胖比喻成一場(chǎng)“火災(zāi)”，皮質(zhì)醇不是“縱火犯”，更像是“煽風(fēng)點(diǎn)火者”。

真正的“縱火犯”（主要元兇） 就是長(zhǎng)期的熱量盈余，也就是我們常說的——吃進(jìn)去的能量 > 消耗掉的能量，這是導(dǎo)致人肥胖最根本的原因。這些多余的能量必然轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在人體內(nèi)。

而在這場(chǎng)火災(zāi)中，皮質(zhì)醇的角色更像是在火堆旁的“煽風(fēng)點(diǎn)火者”和“改變火勢(shì)方向”的人。它不直接點(diǎn)火，但它會(huì)讓火燃燒得更旺，并且特意把火苗引向你的腹部，形成腹部脂肪。

目前的研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)的高皮質(zhì)醇水平與體重增加密切相關(guān)[2]，它會(huì)增加人的食欲，讓人更喜歡吃高能量的食物[3][4]，容易導(dǎo)致肥胖，尤其是腹部肥胖[5][6]。內(nèi)臟脂肪還能反過來(lái)刺激人體產(chǎn)生更多皮質(zhì)醇。研究顯示，肥胖人群的皮質(zhì)醇水平比正常體重者高約 10%[7]。

如此一來(lái)，便形成了皮質(zhì)醇與肥胖之間的惡性循環(huán)：皮質(zhì)醇升高導(dǎo)致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質(zhì)醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。（這個(gè)有點(diǎn)類似之前寫過的胰島素抵抗，想了解胰島素抵抗的可以回顧。）

總體來(lái)說，減肥難也別光怪皮質(zhì)醇，首先還是管住嘴、邁開腿。

空腹喝咖啡會(huì)“爆升皮質(zhì)醇”？

網(wǎng)上流傳“長(zhǎng)期喝咖啡會(huì)刺激皮質(zhì)醇過高，導(dǎo)致代謝紊亂，讓小肚子越來(lái)越難減”，這是真的嗎？

這個(gè)說法有點(diǎn)以偏概全了。

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咖啡因是一種中樞神經(jīng)興奮劑，它會(huì)刺激下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA 軸），促使腎上腺分泌更多皮質(zhì)醇和腎上腺素。而空腹時(shí)血糖相對(duì)較低，身體本身就處于一種輕微的“壓力”狀態(tài)（低血糖壓力）。因此，空腹喝咖啡的確可能升高皮質(zhì)醇。

而且，如果你每天都大量喝咖啡（例如：一天好幾杯濃咖啡、空腹喝、下午晚上還喝），你的 HPA 軸就可能長(zhǎng)期處于被輕微激活的狀態(tài)。這就像是讓身體的“警報(bào)系統(tǒng)”一直處于低級(jí)別但持續(xù)鳴響的模式，可能導(dǎo)致皮質(zhì)醇基線水平紊亂，也會(huì)帶來(lái)一些健康影響。

好消息是，咖啡因的影響在習(xí)慣性使用者中會(huì)減弱，且不影響整體的皮質(zhì)醇晝夜節(jié)律[8]。

也就是說，經(jīng)常喝咖啡的人可能產(chǎn)生一定耐受性，皮質(zhì)醇反應(yīng)相對(duì)減弱，但并非完全消失。而不是經(jīng)常喝咖啡的人或者對(duì)咖啡因比較敏感的人群，這種反應(yīng)可能會(huì)更強(qiáng)烈。

因此，建議大家喝咖啡時(shí)注意[9]：

· 注意適量。每天咖啡因的攝入量不超過400毫克，大約3-5杯咖啡，不要喝太多。

· 早晨最好不要空腹喝咖啡。如果習(xí)慣早晨喝咖啡，最好先吃點(diǎn)東西墊墊肚子，如一片全麥面包、少量堅(jiān)果、雞蛋等。

·留意自身反應(yīng)，如果感到明顯的心悸、焦慮、胃部不適，說明可能對(duì)空腹喝咖啡比較敏感，應(yīng)調(diào)整習(xí)慣，比如干脆就不喝了。

·下午和晚上避免喝咖啡，以免影響夜間皮質(zhì)醇分泌較多，再加上咖啡因的刺激作用，影響晚上睡眠。

網(wǎng)上鑒定皮質(zhì)醇的方法靠譜嗎？

網(wǎng)上流傳了很多“自測(cè)皮質(zhì)醇含量”的方法，比如看疲勞感、腰腹是否肥胖、食欲等。其實(shí)，這些方法非常不靠譜，且可能誤導(dǎo)人，大家可別太當(dāng)真了。

實(shí)際上，導(dǎo)致疲勞、腹部肥胖、食物增加、焦慮等的原因有很多，比如睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)缺乏、甲狀腺問題、其他疾病、壓力源等都會(huì)導(dǎo)致這些問題，你很難直接歸因于皮質(zhì)醇高。況且，每個(gè)人的基礎(chǔ)水平和對(duì)壓力的反應(yīng)不同，只靠感覺也無(wú)法量化到底有多少皮質(zhì)醇的數(shù)據(jù)，根本無(wú)法準(zhǔn)確判斷是否皮質(zhì)醇過多。

與其自己對(duì)號(hào)入座，徒增壓力（反而可能升高皮質(zhì)醇），盲目焦慮，不如放寬心點(diǎn)。

如何正確看待皮質(zhì)醇？

皮質(zhì)醇是人體“生存必需”的一種激素，不是“洪水猛獸”，沒有皮質(zhì)醇，人類無(wú)法應(yīng)對(duì)壓力、無(wú)法維持血糖血壓，甚至無(wú)法在早晨醒來(lái)，它的存在是生命得以延續(xù)的關(guān)鍵。

然而，現(xiàn)代生活的持續(xù)高壓力容易導(dǎo)致皮質(zhì)醇高度分泌，確實(shí)會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利的影響。我們要做的是，調(diào)整健康生活方式，讓皮質(zhì)醇成為人體健康的“助力軍”，而不是“攔路虎”。

健康生活方式才是管理皮質(zhì)醇的核心，建議大家從幾個(gè)方面做起：

· 保證充足高質(zhì)量的睡眠。這是恢復(fù)皮質(zhì)醇節(jié)律最重要的方式。因此，我們要養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣。

·管理壓力。找到適合自己的減壓方式（深呼吸、瑜伽、與親友交流、接觸大自然、聽音樂等），讓自己的壓力得到釋放。

·規(guī)律適度運(yùn)動(dòng)。適度運(yùn)動(dòng)是良性的壓力源，結(jié)合有氧、力量訓(xùn)練，并給身體足夠的休息恢復(fù)時(shí)間。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后安排低強(qiáng)度活動(dòng)或休息日。

·均衡飲食。按照中國(guó)居民膳食寶塔的建議，養(yǎng)成食物多樣、均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食習(xí)慣，也有助于身體激素穩(wěn)定和總體健康水平的提升。

參考文獻(xiàn)

[1] Clarke SA, Eng PC, Comninos AN, Lazarus K, Choudhury S, Tsang C, Meeran K, Tan TM, Dhillo WS, Abbara A. Current Challenges and Future Directions in the Assessment of Glucocorticoid Status. Endocr Rev. 2024 Nov 22;45(6):795-817. doi: 10.1210/endrev/bnae016. PMID: 38795365; PMCID: PMC11581704.

[2] Oliveira IR, Silva MCG, Souza FR, et al. Hair cortisol levels related to overweight and obesity in Brazilian adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2024.

[3] Newman E, O’Connor D B, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status[J]. Psychoneuroendocrinology, 2007, 32(2): 125-132

[4] Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4. PMID: 11070333.

[5] Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-632

[6] Wei F, Liu J, Zhong H, et al. Hair cortisone and waist circumference: a meta-analysis. Front Med (Lausanne). 2022;9:877904. doi:10.3389/fmed.2022.877904. PMC9136083.

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[9] 科信食品與健康信息交流中心，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所，等. 咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)（2024）[J]. 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2024，58(11)：1115-1126. DOI: 10.3760/cma.j.cn112150-20241115-00001.

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