第505篇原創(chuàng)文章

最近被問(wèn)到一個(gè)問(wèn)題：胡蘿卜吃起來(lái)那么甜，是不是含糖？如果含糖，喜歡吃胡蘿卜的，會(huì)不會(huì)額外攝入很多糖？糖尿病患者吃完胡蘿卜后，血糖會(huì)不會(huì)飆升？

真是個(gè)好問(wèn)題！今天這篇，集中揭秘胡蘿卜與血糖之間的真實(shí)關(guān)系，以及很多人并不了解的它更深層的健康價(jià)值?？赐暧浀梅窒斫o有血糖困擾的家人或朋友哦~

先說(shuō)核心問(wèn)題：胡蘿卜含糖嗎？

答案是肯定的。

胡蘿卜的甜味并非空穴來(lái)風(fēng)，每100克胡蘿卜含9.6克碳水化合物，這其中包括了約4.7克的天然糖分，主要為蔗糖、葡萄糖和果糖。是的，你沒(méi)看錯(cuò)！確實(shí)是你在各種含糖飲料的配料表中一定會(huì)看到的簡(jiǎn)單糖。

不過(guò)，區(qū)別于你喝咖啡、奶茶、飲料，吃冰淇淋和奶油蛋糕時(shí)額外添加進(jìn)的糖，胡蘿卜所含的這些簡(jiǎn)單糖，是它在生長(zhǎng)過(guò)程中通過(guò)光合作用自然形成的，且與胡蘿卜的其它營(yíng)養(yǎng)成分深刻綁定。要想釋放出來(lái)，并不像小甜水和冰淇淋那么容易。這也是為何甜甜的胡蘿卜的升高血糖能力并沒(méi)有那么強(qiáng)——胡蘿卜的「升糖指數(shù)」（Glycemic Index, GI）和「血糖負(fù)荷」（Glycemic Load, GL）都不高，平均GI值為35，GL值為3~4，屬于升糖速度和能力雙低的食物。

我搜了一下數(shù)據(jù)庫(kù)，有關(guān)胡蘿卜對(duì)血糖影響程度的研究并不多（其實(shí)這也側(cè)面說(shuō)明了它在升糖方面不是“實(shí)力型選手”），且很多都是好幾十年前的老研究。不過(guò)，研究的歲數(shù)老，不等于研究結(jié)果不亮眼。典型的例子就是愛(ài)因斯坦和霍金兩位頂咖：駕鶴西去那么久了，他們的科學(xué)理論依舊笑傲江湖。

我摘取了幾項(xiàng)比較有說(shuō)服力的研究，幫助大家一目了然胡蘿卜與血糖及總體健康之間的關(guān)系。

含糖的胡蘿卜升糖真的不快嗎？

第一篇，是1983年發(fā)表于《Diabetologia》期刊上的經(jīng)典研究。選取32名2型糖尿病患者，觀察他們?cè)跀z入等量（25克）不同碳水化合物后的血糖和胰島素反應(yīng)。研究選用的碳水化合物既有簡(jiǎn)單的葡萄糖、果糖、乳糖，也有蘋(píng)果、土豆、白面包、白米飯、蜂蜜和胡蘿卜等天然食物。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在攝入不同碳水后60分鐘，精制糖（葡萄糖、果糖、乳糖）引起的血糖飆升最為劇烈。而胡蘿卜引發(fā)的血糖反應(yīng)是所有測(cè)試食物中最低的。具體數(shù)據(jù)為：如果以純葡萄糖引起的血糖升高幅度為100%，那么胡蘿卜僅為16.1%，遠(yuǎn)低于土豆（41.4%）、白面包（36.3%）、白米飯（33.8%）甚至蘋(píng)果（46.9%）。這項(xiàng)研究清晰地表明，天然胡蘿卜在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為血糖的速度非常緩慢，屬于低升糖能力的食物。

為什么胡蘿卜明明含簡(jiǎn)單糖，卻對(duì)血糖如此“友好”呢？奧秘在于它獨(dú)特的組成結(jié)構(gòu)。胡蘿卜富含大量的膳食纖維，尤其是可溶性纖維。這些纖維在腸道中能夠形成黏稠的凝膠狀物質(zhì)，像吸飽了水的海綿一般，形成一道道減緩糖分吸收的屏障，極大延緩了碳水化合物被消化酶分解& 葡萄糖被吸收入血的速度，從而避免了血糖水平的急劇波動(dòng)。就好比國(guó)慶節(jié)期間擁堵的高速公路，糖分這輛“車(chē)”不論型號(hào)性能如何，除了緩慢通行別無(wú)選擇。此外，胡蘿卜中的多酚、類(lèi)胡蘿卜素等生物活性物質(zhì)也可能通過(guò)改善胰島素敏感性和調(diào)節(jié)糖代謝酶活性來(lái)輔助穩(wěn)定血糖。

烹調(diào)方式是否會(huì)讓胡蘿卜更容易升糖？

有這個(gè)問(wèn)題的小伙伴，你們多慮啦~

我們來(lái)看第二篇爺叔年齡的研究。1984年發(fā)表于《Diabetes Care》的一個(gè)小樣本研究，讓10名胰島素依賴(lài)型糖尿病患者分別攝入含50克碳水化合物的煮熟土豆、生土豆（實(shí)在想不明白怎么咽下去的），以及含25克碳水化合物的煮熟胡蘿卜和生胡蘿卜。結(jié)果：烹調(diào)對(duì)土豆的影響巨大。煮熟土豆的升糖反應(yīng)與純葡萄糖相似，而生土豆則緩慢得多。不比不知道人家胡蘿卜有多硬氣！無(wú)論是生吃還是煮熟，其引發(fā)的血糖反應(yīng)都沒(méi)有顯著差異，且都很低。咱就說(shuō)人家胡蘿卜自身結(jié)構(gòu)有多穩(wěn)定性吧！

不怎么升糖的胡蘿卜有益于血糖控制嗎？

2024年發(fā)表的一篇?jiǎng)游飳?shí)驗(yàn)研究提供了更深入的視角。雖說(shuō)不是人類(lèi)試驗(yàn)，但依舊有探討和借鑒價(jià)值。

研究人員將小鼠分為三組：低脂飲食組（LFD，作為瘦對(duì)照組）、高脂飲食組（HFD）和高脂飲食加10%胡蘿卜粉組（HFD胡蘿卜）。喂養(yǎng)16周后發(fā)現(xiàn)，與單純高脂飲食組相比，加了胡蘿卜的高脂飲食組的小鼠在口服葡萄糖耐量測(cè)試（OGTT）中表現(xiàn)出了更好的葡萄糖耐受性。特別是在喝完糖水30分鐘后，胡蘿卜組小鼠的血糖水平顯著低于單純高脂組。這意味著：長(zhǎng)期吃胡蘿卜可能有助于改善餐后血糖的穩(wěn)定。

這就完了嗎？No！故事還有轉(zhuǎn)折哦~

研究人員在檢測(cè)小鼠脂肪組織和肌肉組織中的一些蛋白和受體后發(fā)現(xiàn)：胡蘿卜的益處可能并非通過(guò)直接調(diào)控外周組織的經(jīng)典糖代謝通路來(lái)實(shí)現(xiàn)。因?yàn)椋院}卜粉的小鼠們的腸道菌群的多樣性發(fā)生了改變！對(duì)健康有益的菌群被胡蘿卜喂壯大了，進(jìn)而打敗了一些不良菌。而促進(jìn)這個(gè)轉(zhuǎn)折發(fā)生的關(guān)鍵，在于胡蘿卜的膳食纖維是有益菌喜歡的飼料，能讓有益菌“生產(chǎn)”更大量的短鏈脂肪酸，尤其是丁酸鹽——它是腸道細(xì)胞的重要能量物質(zhì)，能夠增強(qiáng)腸道的屏障功能，減少腸漏”，從而減輕全身性的低度炎癥——這是胰島素抵抗和2型糖尿病發(fā)展的一個(gè)關(guān)鍵影響因素。與此同時(shí)，短鏈脂肪酸本身就能刺激腸道內(nèi)分泌細(xì)胞產(chǎn)生如GLP-1等激素，進(jìn)而提高胰島素敏感性。

從“腸”計(jì)議！胡蘿卜這是充分掌握了擒賊先攻糧庫(kù)的要義，通過(guò)搞定腸道菌群來(lái)間接地、系統(tǒng)性地改善葡萄糖代謝和胰島素敏感性！yyds啊~

吃胡蘿卜還有別的益處嗎？

那是必須噠~

2022年的一篇綜述就系統(tǒng)性地總結(jié)了胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。它不僅僅是β-胡蘿卜素的重要來(lái)源，還富含多種抗氧化劑（如α-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、花青素等）、多酚類(lèi)化合物（如綠原酸）以及獨(dú)特的生物活性物質(zhì)如人參炔醇（falcarinol）。

這些成分強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手成一支尖刀部隊(duì)，能夠有效幫我們的身體中和自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷，降低某些癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。胡蘿卜中的可溶性纖維還能輔助降膽固醇、減少動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。至于大家熟知的維生素A和C等等，只是胡蘿卜健康益處中的一小部分。

糖尿病患者吃胡蘿卜有無(wú)注意事項(xiàng)

首先，胡蘿卜肯定不是糖尿病飲食的“禁區(qū)”。是可以、且應(yīng)該被視為“盟友”的一種食物。不過(guò)，就算它的升糖能力低，也要注意控總量。如果很愛(ài)吃胡蘿卜，每天100-150克以?xún)?nèi)是較比適宜的，且一定要在同一餐中包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食材（如瘦肉、禽肉、魚(yú)、豆腐等），幫助進(jìn)一步平穩(wěn)餐后血糖反應(yīng)。蒸、煮、快炒或生食都行。至于胡蘿卜素，只要一起進(jìn)肚的食物含有油脂，就不必?fù)?dān)心蒸/煮/生吃的胡蘿卜素吸收問(wèn)題。

不過(guò)，血糖控制不好的朋友，請(qǐng)一定避免添加了大量糖分的胡蘿卜加工品。比如：糖漬胡蘿卜、加糖或蜂蜜的胡蘿卜汁、烹調(diào)過(guò)程中加入較多糖和/或勾芡的魚(yú)香肉絲類(lèi)型的菜品。它們的升糖速度會(huì)比需要你一口口嚼的完整胡蘿卜、或胡蘿卜塊/絲等快，需更嚴(yán)格控量。

另外，雖然前面跟大家分享的一些研究，在胡蘿卜不咋升高餐后血糖這件事上令人很心安。但，要么是樣本數(shù)量小，要么是動(dòng)物試驗(yàn)，外加上胡蘿卜的種類(lèi)和產(chǎn)地有差異，因此不能以一概全。一定量胡蘿卜進(jìn)肚后，對(duì)你這個(gè)獨(dú)特個(gè)體的血糖的影響情況，最好還是監(jiān)測(cè)一下。

小結(jié)

微甜的胡蘿卜，是一種很智慧的蔬菜：

• 雖然含有天然糖分，但其豐富的纖維和獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分構(gòu)建出一套天然“緩釋系統(tǒng)”。

• 扮演“腸道園丁”角色，通過(guò)滋養(yǎng)有益菌群、促進(jìn)有益代謝物的產(chǎn)生，從根源上幫助改善代謝健康。

• 抗氧化劑及生物活性成分含量高，有助于降低高膽固醇、心臟疾病及某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

綜上所述，我們對(duì)待任何含有碳水化合物或“糖”的天然食物（不僅是胡蘿卜，還有糧食和水果等），都不必一味恐懼。了解食物，理解其綜合營(yíng)養(yǎng)成分和代謝方式，才是合理利用食物養(yǎng)好我們“皮囊”的明智做法。如果你是一位對(duì)「碳水化合物」、「糖」等概念一知半解或有興趣的朋友，歡迎你通過(guò)我的新書(shū)《減糖真相》梳理相關(guān)知識(shí)體系。一人閱讀，全家受益！

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

不是只有胡蘿卜才含胡蘿卜素哦~

參考文獻(xiàn)：

https://glycemicindex.com/

https://www.gluok.com/

Stein Vaaler, Kristian F Hanssen, ?ystein Aagen?s, The Effect of Cooking upon the Blood Glucose Response to Ingested Carrots and Potatoes Free. Diabetes Care 1984;7(3):221–223. https://doi.org/10.2337/diacare.7.3.221

C Ionescu-T?rgovi?te, et al. Blood glucose and plasma insulin responses to various carbohydrates in type 2 (non-insulin-dependent) diabetes. Diabetologia. 1983 Feb;24(2):80-4. doi: 10.1007/BF00297385.

Morten Kobaek‐Larsen, et al. Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model. Clin Transl Sci. 2024 Dec 3;17(12):e70090. doi: 10.1111/cts.70090

Khyati Varshney, and Kirti Mishra. An Analysis of Health Benefits of Carrot. IJIREM. 2350-0557, Volume-9, Issue-1, February 2022. https://doi.org/10.55524/ijirem.2022.9.1.40