規(guī)律的身體活動已被證實是預防和管理慢性非傳染性疾病的重要手段，可降低心臟病、高血壓、中風、糖尿病及多種癌癥的發(fā)病風險。然而，全球“運動不足”問題普遍存在：世界衛(wèi)生組織（WHO）數據顯示，全球每3名成年人中就有1人運動量不達標，青少年群體中這一比例高達81%。在我國，18歲及以上居民身體活動不足率為22.3%，13～18歲青少年平均每日體育鍛煉時間超過1小時的比例僅為17.1%。

當“久坐”成為現代生活的常態(tài)，“沒有時間”成了大多數人拒絕運動的主要借口。此時，“碎片化運動”或許是破解困境的有效方案—它打破傳統運動對時間和場地的限制，讓忙碌的人們能更輕松地通過運動維持健康體重。

一、什么是碎片化運動

碎片化運動是一種突破傳統“連續(xù)長時間鍛煉”模式的新型運動理念，指將原本需要集中進行的運動拆解為多次短時、高頻次的“微運動”（每次通常1-10分鐘），利用工作間隙、通勤、家務等零碎時間完成。

從強度來看，碎片化運動不強制要求達到中等或高等強度，低強度活動（如步行、伸展）同樣對健康有益；但若追求更顯著的健康效益（如減脂、提升心肺功能），中高強度的碎片化運動效果更優(yōu)，尤其是短時間高強度活動的“投入產出比”更為突出。

二、碎片化運動的優(yōu)勢有哪些

時間靈活，適配忙碌生活

無需專門預留1小時以上的整塊時間，每次5-15分鐘即可，能自然融入工作間隙（如起身活動）、通勤途中（如提前下車步行）、家務過程（如擦地時增加動作幅度）等場景。

低門檻，易堅持

無需專業(yè)器械或健身房環(huán)境，居家、辦公室、戶外等場景均可完成，對體能基礎要求低，新手更易建立運動習慣。

累積效果顯著，媲美連續(xù)運動

多次短時運動的效果可疊加，總量達標時與連續(xù)運動的效果相當。例如，每小時進行2分鐘靠墻靜蹲+1分鐘彈力帶劃船（共3分鐘），每天堅持可額外消耗約210千卡（相當于60公斤成年人慢跑30分鐘的熱量消耗）。

三、碎片化運動能帶來哪些收益

碎片化運動的健康收益，核心源于兩個科學機制：“運動后燃脂效應”和“全天代謝激活”。

運動后燃脂效應：當進行短時高強度運動（如1分鐘快速爬樓梯）后，身體為恢復運動中消耗的能量、修復細胞并維持正常生理功能，會在休息時持續(xù)消耗額外能量（主要是脂肪）。這一過程可持續(xù)2小時左右，使“短時運動”產生“長效燃脂”效果。

全天代謝激活：運動時，脂肪和碳水化合物會同時參與供能（并非“先消耗碳水、后消耗脂肪”），只是隨運動時長增加，脂肪供能比例會逐漸升高。高頻次碎片化運動能多次激活代謝，讓身體全天處于“微燃脂”狀態(tài)，且1分鐘高強度運動即可快速提升代謝率、改善血糖控制，直接啟動脂肪分解。

此外，高頻次的碎片化運動能有效打破久坐狀態(tài)，減少久坐導致的血液循環(huán)減緩、頸椎和腰椎壓力增加等問題。

四、碎片化運動示例

通勤路上

1.放棄電梯，爬樓梯3層（約30秒，中等強度）；

2.乘公交/地鐵時提前1-2站下車，以每分鐘80-100米的速度快步走到目的地（中等強度）；

3.乘坐地鐵時做“間歇踮腳”：抓住扶手，腳尖踮起至最高點并維持3秒，緩慢放下，重復20次（低強度）。研究顯示，每天堅持此類動作可額外消耗約150千卡（相當于60公斤成年人慢跑2公里的熱量消耗）。

辦公室內

1.坐姿抬腿：坐在椅子上，背部挺直，雙腿交替伸直抬起至與地面平行，保持30秒后放下，每組30秒至1分鐘，每天做5-6組（低強度）；

2.靠墻靜蹲：每工作1小時，做30秒靠墻靜蹲（背部貼墻，膝蓋彎曲至90°，膝蓋不超過腳尖），完成5組可消耗約80千卡（相當于60公斤成年人爬8層樓梯的熱量消耗）；

3.桌邊俯臥撐：每工作1小時，做30秒靠墻靜蹲桌邊俯臥撐：雙手撐在辦公桌邊緣（或墻面），身體前傾做俯臥撐，每組10-15次（中強度，根據個人體能調整）；

4.開合跳或高抬腿：每組30秒，每天3-4組（高強度）。

居家/做家務時

1.刷牙時單腿站立：每側交替保持30秒，可提升平衡能力（低強度）；

2.模擬壺鈴搖擺：雙手抱鍋（或裝滿米的米袋），雙腳與肩同寬，彎腰時將“壺鈴”擺至膝蓋前方，起身時通過髖部發(fā)力將其擺至胸前，每組15次（中高強度，提升心肺功能與爆發(fā)力）；

3.強化家務動作：拖地時加大手臂擺動幅度、配合腰部轉動；擦窗戶時盡量伸展手臂，帶動全身協調（低至中等強度）；

4.看電視時做上肢訓練：手握啞鈴（或500毫升礦泉水瓶），做彎舉、側平舉等動作，每組12-15次（中等強度）。

碎片化運動的核心是“見縫插針”與“持之以恒”。建議用日歷或APP記錄每天完成次數，結合每周1-2次的體重、腰圍測量，直觀追蹤效果。即使每次只消耗50千卡，一年也可累積消耗約1.8萬千卡。需注意，碎片化運動雖便捷，但不能完全替代規(guī)律的中高強度運動（如每周2-3次30分鐘以上的慢跑、游泳等），二者結合效果更佳。同時，運動需循序漸進，避免因動作不當導致損傷。

時間從不是借口，點滴運動終將匯聚成健康的屏障。用碎片化運動重構日常，讓健康成為生活的常態(tài)。/健康科普

作者：慢病中心 李劍虹、毛凡、單亦文

審核：吳靜

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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