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醫(yī)生說的 “清淡飲食”,居然不是讓你喝白粥配青菜?

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每次聽到 “清淡飲食” 四個(gè)字

立馬腦補(bǔ)出白粥配水煮菜的畫面

頓頓這么吃,嘴巴沒意見

肚子怕是要鬧革命



別慌,你以為的 “清淡”

可能只是 “寡淡”

醫(yī)生說的門道可多了去了!



很多人對(duì)清淡飲食存在誤區(qū),今天羅醫(yī)普外科就來好好聊聊這個(gè)話題,再順便講講辛辣食物和常見飲食模式的那些事兒。

01關(guān)于清淡飲食:你可能理解錯(cuò)了

問:病人眼中的清淡飲食?

?味道寡淡:覺得就是沒味道、口感單一的食物,比如只吃白粥、水煮青菜,卻忽略了營(yíng)養(yǎng)搭配。

?食材簡(jiǎn)單:傾向于選擇少數(shù)幾種自認(rèn)為清淡的食材,飲食結(jié)構(gòu)很單一,像只吃青菜、黃瓜等。

?排斥油鹽:可能過度拒絕油和鹽,完全不敢吃油,做菜一點(diǎn)鹽都不放,導(dǎo)致食物難以下咽,影響食欲和營(yíng)養(yǎng)攝入。

問:醫(yī)生眼中的清淡飲食?

?低油低脂:避免油炸、油煎食物,如炸雞、油條等;烹飪方式多采用蒸、煮、燉、涼拌等;每日烹飪油用量控制在25-30克左右。

?少鹽:減少食鹽及高鹽調(diào)味品的使用,每日食鹽攝入量不超過6克;避免食用咸菜、腌肉等高鹽食物。

?低糖:限制添加糖的攝入,少吃蛋糕、巧克力、甜飲料等含糖量高的食品。

?高纖維:增加蔬菜、水果、全谷物、豆類等富含膳食纖維食物的攝入,保證每天蔬菜攝入量在300-500克,水果200-350克。

?適量蛋白質(zhì):選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如瘦肉、魚類、禽類、豆類、蛋類、奶類等,保持營(yíng)養(yǎng)均衡。



02清淡飲食的正確打開方式

食物選擇

?主食:優(yōu)先選擇全谷物,如糙米、燕麥、全麥面包等;也可適量搭配薯類、豆類,減少精米白面制品。

?蛋白質(zhì)類:以瘦肉、魚類、禽類、豆類、蛋類、奶類為主。像清蒸魚、水煮蛋、豆腐等都是很好的選擇。

?蔬菜水果:多吃各類新鮮蔬菜和水果,保證餐餐有蔬菜,每天攝入多種顏色的水果。

烹飪方式

?蒸:能保留食物營(yíng)養(yǎng),如蒸南瓜、蒸蛋等。

?煮:可用于烹飪粥、湯及水煮青菜等,像青菜豆腐湯、小米粥。

?燉:使食物軟爛,營(yíng)養(yǎng)融入湯中,如山藥燉排骨。

?涼拌:用少量橄欖油、醋、生抽等涼拌蔬菜,如涼拌黃瓜、涼拌菠菜。

調(diào)味原則

?少鹽:每日食鹽攝入量不超5克,可用檸檬汁、醋、香草等提味減少鹽的使用。

?少糖:避免添加過多白糖、紅糖等,不喝或少量喝含糖飲料。

?少辣:減少辣椒、花椒等辛辣調(diào)料,降低食物刺激性。

?少油膩:控制油的用量,每日25-30克,不用動(dòng)物油,多用植物油。

03辛辣食物大盤點(diǎn),你知道多少?

?蔬菜類:辣椒、生姜、大蒜、洋蔥、韭菜、蔥、茴香。

?調(diào)料類:花椒、芥末、桂皮、小茴香、八角、咖喱、白芷、胡椒。

?飲品類:酒類、酒精飲料、濃茶、咖啡等。



04常見飲食模式按營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)分類

均衡飲食

☆特點(diǎn):碳水化合物(50%-60%)、蛋白質(zhì)(15%-20%)、脂肪(20%-30%)均衡攝入,包含全谷物、蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。

☆代表:地中海飲食、日本傳統(tǒng)飲食。

☆適合人群:大多數(shù)健康人群,適合長(zhǎng)期維持。

☆注意事項(xiàng):控制精制糖和加工食品。

高蛋白飲食

☆特點(diǎn):蛋白質(zhì)占比>30%,減少碳水,常見于健身增肌或減脂人群。

☆代表:阿特金斯飲食初期,生酮飲食(極低碳水)。

☆適合人群:運(yùn)動(dòng)員、減脂者、肌肉修復(fù)需求者。

☆注意事項(xiàng):腎功能不全需謹(jǐn)慎,需多喝水。

低碳水飲食

☆特點(diǎn):碳水<20%-30%,以脂肪和蛋白質(zhì)供能,幫助控血糖、減重。

☆代表:生酮飲食(<5%碳水)、低碳溫和版(20%-30%碳水)。

☆適合人群:糖尿病患者、減脂者、胰島素抵抗人群。

☆注意事項(xiàng):可能引發(fā)“酮流感”(頭暈、乏力),需補(bǔ)充電解質(zhì)。

低脂飲食

☆特點(diǎn):脂肪占比<20%,強(qiáng)調(diào)低脂乳制品、瘦肉和全谷物。

☆代表:傳統(tǒng)減肥餐、極低脂,適合心臟病人。

☆適合人群:心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)者、膽囊疾病患者。

☆注意事項(xiàng):需確保攝入健康脂肪(如堅(jiān)果、深海魚)。



最后靈魂拷問:

今天你吃對(duì)了嗎?

覺得有用就甩給飯搭子,

一起合理安排飲食,吃出健康!



來源:深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院普外科

作者:屈穎穎、林粵琪

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