努力以我們想要的方式改變是一種常見的人類經(jīng)歷。

所需的許多實(shí)際步驟既不容易也不有趣。這使得激勵(lì)成為一個(gè)挑戰(zhàn)。不管我們的借口是什么——沒有足夠的時(shí)間，沒有足夠的精力，沒有足夠的錢——我們經(jīng)常對(duì)自己說“太難了”，“我懶得去”或者“我就是沒有那么積極”。

我們?cè)鯓硬拍苷业礁嗟膭?dòng)力，在生活中做出積極的改變呢?有很多書都是為了幫助你采取必要的步驟來(lái)實(shí)現(xiàn)改變——變得更有條理，或者更自信，或者更有好勝心，或者吃得更健康。

他們會(huì)告訴你需要做什么來(lái)實(shí)現(xiàn)改變，如果你準(zhǔn)備好了，那就太好了。但是，如果你的問題并不嚴(yán)重到你不知道該怎么做;相反，不管出于什么原因，你甚至不能讓自己開始。

也許你對(duì)自己完成所有建議的改變步驟的能力沒有信心?

也許改變的潛在好處現(xiàn)在看起來(lái)并不那么重要，而你只是一直拖延?

或者如果你想做很多改變，卻不知道從哪里開始怎么辦?

“動(dòng)機(jī)訪談”(MI)是由臨床心理學(xué)家威廉·R·米勒和斯蒂芬·羅尼克開發(fā)的一種咨詢方法。這一切都是關(guān)于強(qiáng)調(diào)客戶內(nèi)部的變化。心理咨詢從業(yè)者利用他們的咨詢技巧，比如開放式問題和反思的方式，來(lái)喚起所謂的改變談話——關(guān)于客戶對(duì)什么不滿意以及他們希望如何改變的談話。

通過接受、合作和指導(dǎo)的風(fēng)格，這種方法尋求加強(qiáng)個(gè)人對(duì)他們自己確定的目標(biāo)的承諾。重點(diǎn)是一個(gè)人自己的選擇和自己改變的原因。雖然像我們這樣的人工智能從業(yè)者可能會(huì)提出建議來(lái)幫助指導(dǎo)我們的客戶，但我們并沒有試圖強(qiáng)迫任何人改變或做出我們認(rèn)為他們應(yīng)該做出的選擇。

相反，我們向客戶提出問題，并向他們反映我們所聽到的與他們的愿望、能力、原因和改變的需要有關(guān)的內(nèi)容。

動(dòng)機(jī)性訪談?wù)J識(shí)到，動(dòng)機(jī)通常是每天、甚至每時(shí)每刻都在變化和波動(dòng)的。它還認(rèn)為動(dòng)機(jī)是一個(gè)多方面的概念，不僅包括愿意改變，還包括準(zhǔn)備好和有能力改變。愿意意味著你認(rèn)識(shí)到你的處境中有一些事情與你有關(guān)。

你看到現(xiàn)實(shí)生活和理想生活之間的差距。這可能包括對(duì)改變的渴望或?qū)Ω淖兊男枨?。例如，你可能?huì)想:“我希望我瘦一點(diǎn)”或“我需要擺脫這段糟糕的關(guān)系?！蹦憧赡軙?huì)抱怨你最喜歡的牛仔褲不再合身了，或者你厭倦了和伴侶無(wú)休止的爭(zhēng)論。這反映了你的現(xiàn)實(shí)。然后你意識(shí)到你希望事情是怎樣的:理想。當(dāng)現(xiàn)實(shí)和理想大相徑庭時(shí)，你就會(huì)感到不舒服。你開始考慮改變。

準(zhǔn)備就緒表明你不僅認(rèn)識(shí)到改變的需要，而且將這種需要視為生活中所有其他優(yōu)先事項(xiàng)中的優(yōu)先事項(xiàng)。最后，“有能力”指的是對(duì)自己改變的能力有信心，并擁有必要的知識(shí)和技能來(lái)做出改變。

至關(guān)重要的是，你不必去看心理咨詢師或治療師，就能從動(dòng)機(jī)性訪談的原則中受益。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)看治療師來(lái)克服特定的障礙、解決問題或發(fā)展新技能是有幫助的，但與此同時(shí)，你可以“采訪”自己，幫助你確定目標(biāo)，建立動(dòng)力，制定改變的計(jì)劃。

在本指南中，我們將向您展示各種練習(xí)。事實(shí)是，我們沒有什么靈丹妙藥可以給你。期望百分百準(zhǔn)備好，有意愿，有能力是不現(xiàn)實(shí)的。但是，通過使用MI中的策略，我們希望您能夠一步一步地做出必要的努力，開始實(shí)施變革。

該怎么做

當(dāng)從業(yè)者使用動(dòng)機(jī)性訪談時(shí)，有四個(gè)關(guān)鍵階段:參與、聚焦、喚起和計(jì)劃。

參與，我們不會(huì)在本指南中進(jìn)一步討論，是指從業(yè)者需要與他們的客戶或患者建立積極的關(guān)系或治療聯(lián)盟。我們將從下一個(gè)階段開始，專注，這有助于從業(yè)者和客戶確定客戶生活中的什么問題或關(guān)注將首先得到解決。你可以自己完成這個(gè)階段，通過練習(xí)來(lái)幫助你弄清楚你想要改變什么。

認(rèn)識(shí)到問題所在

認(rèn)識(shí)到問題是建立差異的第一步——也就是說，認(rèn)識(shí)到現(xiàn)實(shí)與理想之間的差異。首先，你的現(xiàn)實(shí)是什么?拿一個(gè)記事本，頭腦風(fēng)暴是什么導(dǎo)致了你的不滿或擔(dān)憂。想想身體健康、工作、人際關(guān)系、社交生活、財(cái)務(wù)或情感/心理健康等領(lǐng)域，這些都不是你想要的。如果你有一個(gè)值得信賴的朋友或親戚，你也可以考慮和他們一起進(jìn)行頭腦風(fēng)暴(但要確保他們能幫助你發(fā)現(xiàn)自己的差異，而不是把想法強(qiáng)加給你)。

下面是一些例子:

• “我超重。”

• “我太擔(dān)心了?！?/p>

• “我似乎無(wú)法組織起來(lái)?！?/p>

• “我希望我沒有對(duì)我的孩子大喊大叫?！?/p>

• “我需要多出去走走?！?/p>

• “我必須控制好我的預(yù)算。”

• “我厭倦了沮喪。”

如果你有不止一個(gè)擔(dān)心的方面，把你列出的問題從1到5打分，1表示你只是偶爾被這個(gè)問題困擾，5表示這個(gè)問題讓你非常不滿。作為一個(gè)粗略的指導(dǎo)，如果這種擔(dān)憂每天困擾你好幾次，你可能會(huì)給它打5分。如果它每隔幾周才引起你的關(guān)注一次，你可以給它打1分。

現(xiàn)在，把注意力集中在你最關(guān)心的問題上，并思考:什么會(huì)使它們變得更好，為什么?換句話說，你的理想狀態(tài)是什么?

看到上面的例子，你可能會(huì)想到以下幾點(diǎn):

“如果我減肥，我的生活會(huì)更好，因?yàn)檫@會(huì)讓我感覺更好，降低我的健康風(fēng)險(xiǎn)。”

“如果我不再那么擔(dān)心，我的生活會(huì)更好，因?yàn)檫@會(huì)讓我睡得更好，可能還會(huì)完成更多的工作。”

“如果我能有條理，我的生活會(huì)更好，因?yàn)檫@會(huì)讓我更有效率，完成更多的事情。”

“如果我能控制自己的憤怒，我的生活會(huì)更好，因?yàn)檫@會(huì)改善我和孩子們的關(guān)系?！?br/>

“如果我能找到一些朋友一起出去玩，我的生活會(huì)更好，因?yàn)檫@會(huì)讓我感覺不那么孤獨(dú)。”

“如果我能停止花我沒有的錢，我的生活會(huì)更好，因?yàn)檫@會(huì)幫助我還清債務(wù)，減輕金錢的壓力?！?br/>

“如果我能按照咨詢師的建議去做，我的生活會(huì)更好，因?yàn)檫@會(huì)讓我朝著正確的方向前進(jìn)，走向康復(fù)?！?br/>

現(xiàn)在你已經(jīng)確定了你的現(xiàn)實(shí)和你最緊迫的問題的理想，拿起記事本，讓我們把它們放在一起——首先是理想，然后是現(xiàn)實(shí):這將幫助你看到每個(gè)問題的差異。

(理想):如果我______，我的生活會(huì)更好，因?yàn)樗鼤?huì)_____。

(現(xiàn)實(shí)):目前我是_________________。

接下來(lái)，想想這個(gè)差異有多大或多小。這讓你感覺有多不舒服?如果你認(rèn)為現(xiàn)實(shí)和理想之間的差距很小，那么你就不太可能有動(dòng)力去改變。

另一方面，如果差異太大，那么你可能會(huì)感到太沮喪而不愿考慮做出改變。理想情況下，在這個(gè)階段，你可以識(shí)別出差異“剛剛好”的變化——嚴(yán)重到足以讓你煩惱，但又不至于大到讓你不知所措。

無(wú)論你的差異落在你所確定的關(guān)注點(diǎn)的哪個(gè)方面，下一步都是選擇您最想處理的相關(guān)行為。人工智能中被稱為喚起的階段可以幫助解決這個(gè)問題。在咨詢環(huán)境中，MI喚起階段是指從業(yè)者使用策略來(lái)幫助客戶談?wù)摳淖兊臏?zhǔn)備程度、意愿和能力。

理論是，客戶談?wù)撍麄兊挠?、能力、原因和改變的需要越多，他們就越有可能做出承諾并采取行動(dòng)實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)。這里有兩種喚醒練習(xí)，你可以自己嘗試，也可以和你信任的朋友或親戚一起嘗試，它們同樣有助于增加你的承諾和動(dòng)力:

確定什么是最重要的，以及為什么

在選擇哪些行為改變和目標(biāo)時(shí)，通過探索對(duì)你最重要的事情來(lái)優(yōu)先考慮你的努力。更好地了解如何優(yōu)先安排你的目標(biāo)的一個(gè)方法是花一些時(shí)間確定你的個(gè)人價(jià)值觀。

對(duì)于你在聚焦階段發(fā)現(xiàn)的每一個(gè)可能的變化，請(qǐng)回答以下問題。試著想想每個(gè)改變?cè)谀闵畹牟煌I(lǐng)域可能產(chǎn)生的影響。這種變化對(duì)你的身體健康、工作、人際關(guān)系、社交生活、財(cái)務(wù)、性或情感/心理健康意味著什么?拿一個(gè)記事本，記下你的想法:

在你列出利弊之后，想想:為什么這些結(jié)果很重要?考慮一下你所持有的價(jià)值觀，什么原則或行為標(biāo)準(zhǔn)使這種潛在的改變特別重要。價(jià)值觀的例子包括誠(chéng)實(shí)、家庭、正直、信仰、健康和責(zé)任。如果你想更徹底地反思這些，這里有一個(gè)值得的價(jià)值列表。

一旦你確定了你的關(guān)鍵價(jià)值觀，想一想你目前的行為(你最關(guān)心的行為)是如何妨礙你按照這些價(jià)值觀生活的。朝著你的改變目標(biāo)努力將如何幫助你更好地按照這些價(jià)值觀生活?這個(gè)練習(xí)沒有固定的時(shí)間，但是花點(diǎn)時(shí)間，考慮在不同的日子里，當(dāng)你心情不同或有不同的觀點(diǎn)時(shí)，再回來(lái)練習(xí)。

樹立信心

我們希望前面的練習(xí)能幫助你識(shí)別出你現(xiàn)在最關(guān)心的一個(gè)特定問題或當(dāng)前行為。但是，即使你已經(jīng)確定了改變這種行為或行為的重要性，你仍然可能覺得沒有準(zhǔn)備好積極地朝著必要的改變努力。

自信不是一種孤注一擲的狀態(tài)。有些日子你可能對(duì)自己的能力更有信心。當(dāng)你沒有足夠的信心時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己低估了行為改變的重要性，并想要放棄嘗試。你的自我對(duì)話可能充滿了這樣的想法:“太難了”、“我沒有時(shí)間”或“我對(duì)此無(wú)能為力”。

因?yàn)樽孕艑?duì)改變非常重要，喚起階段的另一個(gè)關(guān)鍵方面是建立自信，相信自己有能力改變自己的行為。要做到這一點(diǎn)，花點(diǎn)時(shí)間反思自己的優(yōu)勢(shì)、過去的成功、希望和靈感的來(lái)源是很重要的。

確定你的優(yōu)勢(shì)

成功的改變者的特征包括創(chuàng)造力、足智多謀、固執(zhí)和冒險(xiǎn)精神。

反思自己的優(yōu)點(diǎn)

你也可以讓你身邊的人說說你的長(zhǎng)處，以及你在他們眼中是如何表現(xiàn)出來(lái)的。你的優(yōu)勢(shì)如何幫助你做出你想要做出的改變?

回顧你過去的成功

回想一下你成功地做出改變的時(shí)候，尋找可能對(duì)你目前的努力有幫助的東西。你采取了哪些步驟來(lái)完成這些改變?你是如何做到的，今天你如何應(yīng)用相同或類似的策略?

培養(yǎng)希望和靈感

什么讓你覺得充滿希望?是什么讓你對(duì)做出這種改變感到樂觀?尋找靈感的來(lái)源。你可以考慮創(chuàng)建一個(gè)“愿景板”:使用一個(gè)大的剪貼簿，一個(gè)釘板或一個(gè)博客(如果你不想讓別人看到它，就把它設(shè)置為“私人”)，并在上面填滿圖片和引文，以幫助你描繪你的目標(biāo)。

尋找與你的改變目標(biāo)相關(guān)的支持社區(qū)和信息來(lái)源也可以幫助你保持專注和靈感:從可信的在線渠道尋找論壇或信息。相關(guān)的慈善機(jī)構(gòu)或支持團(tuán)體通常是一個(gè)很好的開始。

制定計(jì)劃

到目前為止，我們希望你已經(jīng)確定了你希望改變的問題行為，理解了你想要改變生活的原因，對(duì)你做出改變的能力建立了一定程度的信心，也許考慮到了它與你的價(jià)值體系的重要性。在此，MI變更的第四個(gè)階段，計(jì)劃，你可能已經(jīng)準(zhǔn)備好提出您的變更計(jì)劃。

一旦你能說:“我愿意為我的改變而努力”，這是一個(gè)很好的跡象，表明你已經(jīng)準(zhǔn)備好考慮你的行動(dòng)計(jì)劃了。你打算如何實(shí)現(xiàn)這一改變?雖然我們有一些建議，但這樣做確實(shí)沒有正確或錯(cuò)誤的方法。

首先考慮“大局”。一幅宏大的圖景幫助我們思考未來(lái);它在我們的腦海中植入了一個(gè)形象。想象一下，一旦你實(shí)現(xiàn)了改變的目標(biāo)，生活將會(huì)是什么樣子。你的大藍(lán)圖可以是廣泛的，包括不止一個(gè)具體的目標(biāo)。例如:“為了培養(yǎng)一段繁榮的婚姻，我們要經(jīng)常交流，享受彼此的陪伴，并關(guān)注對(duì)方的需求?！?/p>

接下來(lái)，回過頭來(lái)發(fā)展和完善你的具體改變目標(biāo)。

從你在專注階段的“認(rèn)識(shí)問題”練習(xí)中所做的工作開始，現(xiàn)在致力于將你的目標(biāo)轉(zhuǎn)化為一個(gè)SMART目標(biāo)，即:具體，使目標(biāo)可測(cè)量，可實(shí)現(xiàn)，相關(guān)和有時(shí)間限制。像“我想感覺好一點(diǎn)”這樣的一般目標(biāo)很難制定計(jì)劃，因?yàn)樗：?。“我想在接下?lái)的八周內(nèi)減掉10磅”是一個(gè)明智的目標(biāo)。

當(dāng)你在思考你的SMART目標(biāo)時(shí)，頭腦風(fēng)暴你可以采取哪些步驟來(lái)實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。試著列出至少10個(gè)可以幫助你取得進(jìn)步的行動(dòng)、步驟或任務(wù)。然后，瀏覽清單，從1到5給每一步打分，其中5是你覺得有能力完成的行動(dòng)，1是目前太困難、模糊或不切實(shí)際的行動(dòng)。

就像你的目標(biāo)需要聰明一樣，你的步驟也需要聰明，所以試著重新整理清單，讓盡可能多的步驟接近5個(gè)。例如，“少吃碳水化合物和脂肪”可能會(huì)變成“我將在接下來(lái)的八周內(nèi)每天限制自己攝入1200卡路里的熱量?！?/p>

每個(gè)人都需要一個(gè)支持系統(tǒng)，所以這也應(yīng)該盡可能成為你計(jì)劃的一部分。記住，人們可以通過不同的方式提供幫助?？紤]一下誰(shuí)能在經(jīng)濟(jì)上幫助你，誰(shuí)能成為一個(gè)好的傾聽者，誰(shuí)能鼓勵(lì)你，誰(shuí)能重視你的能力，誰(shuí)能與你保持可靠的聯(lián)系?；c(diǎn)時(shí)間想想你如何以及何時(shí)可以聯(lián)系到這些人。

我們知道不是每個(gè)人都有一個(gè)內(nèi)置的支持系統(tǒng)。但是有很多方法可以找到或發(fā)展一個(gè)社會(huì)網(wǎng)絡(luò)來(lái)支持你實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。你可以親自與那些有相同興趣或目標(biāo)的人聯(lián)系(例如，同事，信仰團(tuán)體或社區(qū)組織)或在社交媒體上聯(lián)系。你甚至可以考慮成立自己的小組。

除了社會(huì)支持，還有其他資源可能對(duì)你的改變之旅有用。值得考慮的是購(gòu)買在線支持小組的訪問權(quán)限，或者在更大的范圍內(nèi)，如果你的改變目標(biāo)需要的話，可以購(gòu)買資金，使你能夠搬到一個(gè)新的地方。

如果你有工作，看看你的情況——有時(shí)雇主會(huì)提供福利或靈活的工作時(shí)間，這可能會(huì)幫助你制定一些改變的步驟。如果你沒有可用的財(cái)政資源，你能做些什么來(lái)節(jié)省或籌集必要的資金嗎?或者你能找到創(chuàng)造性的方法來(lái)利用或訪問社區(qū)中的資源嗎?你不必花錢來(lái)支持你為改變所做的努力。

讓你的優(yōu)勢(shì)成為你計(jì)劃中有意識(shí)的一部分。就像你在喚起階段的“建立信心”練習(xí)中所做的那樣，選擇幾個(gè)你擁有的能幫助你成功的特征。

建立一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)也會(huì)幫助你保持動(dòng)力，并在此過程中加強(qiáng)積極的變化。頭腦風(fēng)暴列出你可能喜歡的獎(jiǎng)勵(lì)。雖然你可能會(huì)考慮有形的獎(jiǎng)勵(lì)(例如，新衣服或電子設(shè)備)，但一定要在你的計(jì)劃中也包括獎(jiǎng)勵(lì)活動(dòng)和事件，比如與朋友的會(huì)面，家庭郊游或獨(dú)自做你喜歡的事情。

該計(jì)劃的最后一部分需要確定可能存在的障礙，并準(zhǔn)備找到面對(duì)或應(yīng)對(duì)它們的方法。有些障礙可能需要實(shí)際解決(你的支持系統(tǒng)和資源可能在這里有所幫助)，而其他障礙可能更內(nèi)化，比如解決你的自言自語(yǔ)。自我對(duì)話是我們對(duì)自己說話的方式，是我們內(nèi)心的對(duì)話。

消極的自言自語(yǔ)可能是改變的障礙。一旦你發(fā)現(xiàn)自己的自言自語(yǔ)毫無(wú)幫助，那就挑戰(zhàn)這些想法。例如:“你以前表現(xiàn)出了自制力。你可以努力學(xué)習(xí)。同樣，支持你的朋友或親戚可能會(huì)幫助你。

把所有這些信息放在大的畫面上;你的具體目標(biāo);10個(gè)具體步驟;你的支持系統(tǒng);你的資源;你的障礙——一起寫一個(gè)書面計(jì)劃，并經(jīng)?；仡櫋Ｓ涀∧愕哪繕?biāo)是成功的關(guān)鍵。如果你把你的計(jì)劃歸檔，它就會(huì)“眼不見心不煩”，所以盡量把它放在方便可見的地方，比如床邊或桌子上。你可能喜歡使用模板計(jì)劃，比如動(dòng)機(jī)性面試網(wǎng)絡(luò)培訓(xùn)師(MINT)網(wǎng)站上的免費(fèi)模板。

— the end —

作者 /LUKE

整理/ 薩沙shirl

編輯 / 阿乾

插圖/ 《穿prada的女惡魔》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-know-what-you-really-want-and-be-free-from-mimetic-desire

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