許多跑者都經(jīng)歷過賽后腳趾甲變黑（黑甲）的經(jīng)歷，有時會伴有疼痛，有時沒有任何感覺。

對于腳指甲變黑的情況，有經(jīng)驗的跑者大多會以此為榮，因為這也算是某種榮譽，是值得炫耀和自豪的另類勛章。

不過，也有人暗自擔心。畢竟腳指甲變黑并不算是一種正常情況，還擔心自己是“灰指甲，一個傳染倆”。

擔心問題嚴重的跑友，不知該如何處理，去醫(yī)院拔指甲又覺得會很疼！也對此滿不在乎的，不管不看，最后真的被迫去醫(yī)院做小手術，拔指甲清創(chuàng)！

所以今天，我們就和大家聊聊跑步后黑甲的處理和如何預防？

跑步后為何會產(chǎn)生黑甲？

▲ Photo by Jan Romero on Unsplash

跑步后黑甲是一種常見的運動損傷，一般是因為腳趾前端長時間受外力擠壓和摩擦致甲床出血或血液循環(huán)不暢淤血造成黑甲。

人體指甲主要成分是角蛋白（與犀牛角成分一樣），呈透明狀，起保護指（趾）端作用，透過指甲肉眼可見甲床中血液顏色，故指（趾）端一般為粉紅色。

指甲本身沒有任何神經(jīng)和血管，既不會感覺疼痛也不會出血，黑甲是由于甲床出血后呈黑紅色，腫脹和感染刺激甲床引起疼痛。

分析原因，以下4種誘發(fā)因素最為常見：

01 跑鞋不合適

▲ Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

由于長距離跑步，腳趾前端在跑鞋內(nèi)反復頂撞跑鞋，尤其是越野下坡時受力向前，腳趾壓力驟增，長時間反復外力擠壓后指甲下組織（甲床）出血，賽后會發(fā)現(xiàn)一個或數(shù)個黑指甲。

02 各人腳型差異

運動醫(yī)學按照每人腳趾長度分布排列不同一般分為三種類型：大腳趾最長、二拇指最長和兩者一般長，分別俗稱埃及腳型、希臘腳型和羅馬腳型。

這里可沒香港腳啥事，此名腳一會單說。跑步中最長腳趾先接觸到鞋頭，易受反復撞擊出現(xiàn)甲床出血致黑甲。

03 跑鞋穿戴問題

盡管大多數(shù)人都知道，不能穿新鞋跑步，不能穿新鞋登山……但每場比賽下來總有人，因為穿新鞋出現(xiàn)各種各樣的運動損傷，真是醉人，其中不乏有各中老手。

由于我們的跑鞋都不是專業(yè)定制，新鞋和腳不會百分百契合，需要有個彼此磨合調(diào)整過程。新鞋比較硬，緩沖和保護功能不能充分發(fā)揮，需要使用一段時間后才能達到最好狀態(tài)。同時，我們的腳也需要訓練來適應新鞋，就像戰(zhàn)士熟悉武器一樣，彼此要不斷的磨合才能發(fā)揮最大能效。

長距離跑步，下肢和腳掌會隨著距離延伸有輕微腫脹，腳趾的活動空間會逐漸壓縮，長久的擠壓也會造成甲床血流不暢，淤血致黑甲。

04 跑姿等自身因素

▲ Photo via Pose Method

跑姿也是造成黑甲的原因之一。中長跑和越野跑隨著公里數(shù)的跳躍，體力和耐力開始逐漸下降，對跑姿的控制逐漸減弱，動作變形也會反應到腳部受力，向前的沖擊力持續(xù)和增強都可能造成腳趾與鞋頭沖擊，不好的跑姿積累的損傷等因素也大大提高黑甲發(fā)生可能性。

另外，黑甲也易發(fā) 于較大體重的運動人群。體重越大的人，落腳時地面的反沖力也會越大，對膝蓋、腳踝等關節(jié)的沖擊力比體重輕的要大的多，對腳的沖擊也會成倍增加，也易造成黑甲。

如何避免跑出黑甲？

那么，劃重點的來了！比賽或訓練現(xiàn)場，如何避免跑出黑甲？發(fā)現(xiàn)黑甲后，我們該如何處理？

01 選擇合適跑鞋是關鍵

▲ Photo via Business Insider

跑者一定要選擇適合自己的跑鞋，千萬不要認為貴的一定是合適的！許多跑友都吃過大牌的虧。要清楚了解自己腳型是埃及、羅馬或希臘腳型中的哪種？知道自己下肢是否有膝關節(jié)內(nèi)外翻？步態(tài)是足內(nèi)翻還是足外翻？體重在什么水平？配速多少？

綜合各方面因素，再將幾大跑鞋廠商的系列型號和腳型聯(lián)系起來，選購適合自己鞋款。在大品牌鞋商實體店不僅可以現(xiàn)場試穿適合鞋碼和鞋楦寬度，也可以通過儀器檢測精確了解自己的腳型。

腳掌寬和易黑甲的跑友可選擇寬款鞋楦的跑鞋。如何挑選合適的跑鞋其實還有很多內(nèi)容，選擇多，困難多，反正不要陪處女座妹子選鞋……h(huán)ahaha

再次老生常談的是，千萬不要穿新鞋參加比賽，否則會有你好看的！

02 換種方式穿系鞋帶

▲ Photo via runnersworld.co.za

如果你有一雙合適的跑鞋，平時訓練和短距離比賽都沒問題，但是長距離就容易黑甲，那么建議大家采用以下兩種方法穿系鞋帶，可以有效避免大多人發(fā)生黑甲。

第一種方法是鞋帶從腳大拇指側最遠帶孔直接斜拉到最上面對側第二個帶孔，然后鞋帶另一頭逐一穿過每個帶孔。這種鞋帶系 法是在腳弓上形成一定的拉力，減輕長腳趾與鞋頭的沖擊。

另一種是“鞋跟固定法”，當鞋帶系到最上面第二帶孔后，穿入同側最上孔形成鞋帶圈，鞋帶從對側帶圈穿過后，正常系緊鞋帶。這種鞋帶系法可增加腳的后部穩(wěn)定性，腳前部更加不容易頂撞。缺點是鞋舌部分與腳面貼的更緊，對腳的折疊動作有一定影響，跑太久也會影響腳腕的血液循環(huán)。

長距離跑步中，后半程腳掌會輕度腫脹，故越野比賽特意設置了私補點就是為了讓運動員可以換裝換鞋，多數(shù)老手后半程都會換一雙大半碼鞋來完成比賽。一般馬拉松選手如果覺得跑鞋頂腳，請馬上靠邊停下來，及時調(diào)整鞋帶，減輕腳趾沖撞，避免黑甲發(fā)生。

03 調(diào)整跑姿

▲ Photo via Pose Method

一般后腳掌著地跑姿不易造成腳趾前沖，但膝關節(jié)受力較大；前腳掌著地跑姿時，前沖力比前者大，尤其大步幅和越野下坡時最為明顯；全腳掌或前腳掌偏后著地時，對膝蓋和腳趾的沖擊平衡可能最適合，小步幅快步頻，是避免黑甲最優(yōu)的跑步策略。

04 細節(jié)決定成敗

▲ Photo via nikerunning.com

請大家在比賽前一定清潔腳趾，保持指甲長度合理，避免腳趾因長甲和鞋頭過分親密接觸，多次有跑友賽后因指甲過長引起黑甲，真是讓人哭笑不得；穿跑步專用襪可增加腳面和鞋內(nèi)膽的摩擦力，減少腳底在鞋里的滑動，減輕腳趾受傷幾率；穿五指襪也可有效避免腳趾擠壓引起的甲床淤血。

如果已經(jīng)發(fā)生黑甲，也不必慌張，一般不做特殊處理，只要平時注意清潔，勤洗腳換潔凈襪子，等新指甲逐漸長出后，剪掉黑甲即可，一般完全替換一個新的指甲，手指甲需要100天，而腳趾甲大約要300天。

如果黑甲疼痛嚴重，伴出血或腫痛，就需要去醫(yī)院外科處理，由醫(yī)生決定是否需要清除受傷指甲。

黑甲和其他疾病的鑒別

▲Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

灰指甲：不要認為灰指甲都是灰的，其實有些也是黑的，它表現(xiàn)為指甲變厚變渾濁，或者甲下變空有白色粉末狀東西。

足癬（香港腳）：是足部皮膚病，瘙癢劇烈，具有傳染性?；抑讣缀妥惆_均由致病性真菌引起，需要采取正規(guī)抗真菌藥治療，治療周期長，切不可相信電線桿小廣告。

甲母痣：此類也不少見，往往表現(xiàn)從甲根到甲尖條束狀的，對人體一般無害，有時會發(fā)展為甲色素瘤。如果發(fā)現(xiàn)有人手腳所有指（趾）甲床發(fā)青（看似黑色），提示血氧飽和度低，患有心血管或呼吸系統(tǒng)疾病，需要及時就醫(yī)。

熊貓醫(yī)師 全科醫(yī)生，北京醫(yī)科大學畢業(yè)，從事臨床醫(yī)療和科研工作20余年，參與國家“863”、“973”等重大專項和首發(fā)基金課題多項。中國紅十字會講師，北京市紅十字會講師，參與國內(nèi)多項重大馬拉松急救員培訓工作，賽道醫(yī)師跑者。2016-2018年北馬醫(yī)師跑者賽前培訓主講。

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