深夜對(duì)著手機(jī)，明明肚子不餓，卻還是點(diǎn)了根本吃不完的外賣···

有時(shí)只是手不停的往嘴里塞各種零食，已經(jīng)品嘗不到或無(wú)暇顧及食物的味道，只是機(jī)械性地咀嚼吞咽···

你是否曾借助吃東西來(lái)讓自己感覺(jué)好一些，或是緩解壓力？

本篇文章會(huì)重點(diǎn)講講你可以怎么幫助自己擺脫情緒化進(jìn)食和壓力性進(jìn)食，克制對(duì)食物的渴望，并找到更有效的方式來(lái)滿足情感需求。

1、什 么是情緒化進(jìn)食？

我們吃東西并不總是為了填飽肚子。

許多人也會(huì)通過(guò)食物來(lái)尋求安慰、緩解壓力或獎(jiǎng)勵(lì)自己。這時(shí)候，我們往往更傾向于選擇垃圾食品、甜點(diǎn)或其他能帶來(lái)慰藉卻不健康的食物。比如，情緒低落時(shí)想吃一整桶冰淇淋，無(wú)聊或孤獨(dú)時(shí)想點(diǎn)一份披薩，一天高強(qiáng)度工作結(jié)束后想去快餐店買份炸雞。

情緒化進(jìn)食，指的是借食物來(lái)調(diào)節(jié)情緒——用吃來(lái)回應(yīng)情感需求，而不是生理饑餓。遺憾的是，這樣做并不能真正解決情緒問(wèn)題，反而常常讓人在吃完后更加難受。進(jìn)食之后，不愉快的情緒仍在，還多了一層因過(guò)量進(jìn)食而產(chǎn)生的愧疚感。

2、你是情緒化進(jìn)食者嗎？

• 你會(huì)在壓力大時(shí)吃得更多嗎？

• 即使不餓或已經(jīng)飽了，還繼續(xù)吃東西？

• 是否通過(guò)吃來(lái)安撫自己（如在難過(guò)、生氣、無(wú)聊、焦慮時(shí)）？

• 你是否習(xí)慣用食物獎(jiǎng)勵(lì)自己？

• 是否經(jīng)常吃到撐得難受才停？

• 食物是否讓你感到安心，甚至像一位“朋友”？

• 面對(duì)食物時(shí)，你是否覺(jué)得難以自控？

3、情緒化進(jìn)食的循環(huán)

偶爾用食物提振心情、作為獎(jiǎng)勵(lì)或慶祝本無(wú)可厚非。但如果一感到壓力、煩躁、憤怒、孤獨(dú)、疲憊或無(wú)聊，你就下意識(shí)去找吃的，就可能陷入一種不健康的循環(huán)：真實(shí)的情感和問(wèn)題始終得不到處理。

情緒化進(jìn)食的典型循環(huán)：

• 發(fā)生令你心煩的事情

• 產(chǎn)生強(qiáng)烈的進(jìn)食沖動(dòng)

• 吃得比預(yù)想中多

• 因失控而感到愧疚與無(wú)力

情緒饑餓無(wú)法靠食物填補(bǔ)。吃的那一刻或許能得到片刻慰藉，但引發(fā)進(jìn)食的情緒并沒(méi)有消失。更糟的是，攝入多余熱量之后，你往往感覺(jué)更差，甚至責(zé)怪自己意志不堅(jiān)。

長(zhǎng)期如此，你不僅難以學(xué)會(huì)更健康的情緒應(yīng)對(duì)方式，體重也越來(lái)越難控制，最終對(duì)情緒和食物都感到無(wú)力。

但請(qǐng)相信：無(wú)論現(xiàn)狀多么艱難，積極改變始終是可能的。你可以掌握更健康的情緒調(diào)節(jié)方法，識(shí)別誘因，抵抗沖動(dòng)，最終走出情緒化進(jìn)食的循環(huán)。

4、情緒化饑餓 vs. 生理饑餓

要打破情緒化進(jìn)食，先要學(xué)會(huì)區(qū)分情緒性饑餓和生理性饑餓。這一點(diǎn)尤其重要，尤其如果你已習(xí)慣借食物應(yīng)對(duì)情緒。

情緒饑餓來(lái)勢(shì)迅猛，很容易被誤認(rèn)為是真餓，但只要留心以下幾點(diǎn)，就能分辨清楚：

來(lái)得快慢 ： 情緒饑餓是突然的、急迫的，立刻就要吃；生理饑餓則是逐漸出現(xiàn)的，進(jìn)食需求不那么緊急（除非長(zhǎng)時(shí)間未進(jìn)食）。

想吃的東西 ： 情緒饑餓通常只想某類“安慰食物”；生理饑餓則相對(duì)開(kāi)放，蔬菜等健康食物也可以接受。

怎么吃的 ：情緒進(jìn)食常伴隨“無(wú)意識(shí)進(jìn)食”——不知不覺(jué)吃完一整包薯片或一盒冰淇淋，幾乎沒(méi)留意味道；生理饑餓時(shí)，你清楚自己在進(jìn)食。

飽了是否還吃 ：情緒饑餓吃飽了仍不滿足，直到吃撐；生理饑餓一旦胃滿了，就自然停止。

“餓”的感覺(jué)來(lái)自哪里 ：情緒饑餓不是胃發(fā)出的，沒(méi)有咕咕叫或空蕩感，而是一種盤踞腦海的“想吃”念頭，不斷想著某種食物的味道和口感；生理饑餓則明顯來(lái)自胃部。

吃完后的感受 ：情緒化進(jìn)食后常感到愧疚、自責(zé)或羞愧；為滿足生理饑餓進(jìn)食后，則不會(huì)有負(fù)面情緒，因?yàn)槟侵皇巧眢w的需要。

5、情緒化饑餓與生理饑餓對(duì)比

6、找出你的情緒化進(jìn)食誘因

擺脫情緒化進(jìn)食，首先要識(shí)別哪些情境、地點(diǎn)或情緒會(huì)觸發(fā)你借助食物尋求安慰。多數(shù)情緒化進(jìn)食與負(fù)面情緒相關(guān)，但積極情緒——比如用食物獎(jiǎng)勵(lì)自己達(dá)成目標(biāo)，或在聚會(huì)中慶祝——同樣可能誘發(fā)進(jìn)食。

常見(jiàn)情緒化進(jìn)食原因：

01、壓力：壓力大時(shí)是否特別想吃？這不是錯(cuò)覺(jué)。持續(xù)的壓力會(huì)使身體分泌皮質(zhì)醇，這種激素會(huì)引發(fā)對(duì)高鹽、高糖、高脂食物的渴望，因?yàn)樗鼈兡軒?lái)短暫能量和快感。

02、壓抑情緒：進(jìn)食可暫時(shí)掩蓋憤怒、恐懼、悲傷等情緒，讓你避免直面真實(shí)感受。

03、無(wú)聊或空虛：有時(shí)吃東西只是為了“打發(fā)時(shí)間”或填補(bǔ)內(nèi)心空洞。但這只能帶來(lái)短暫滿足，逃避的仍是對(duì)生活意義的迷茫。

04、童年習(xí)慣：小時(shí)候父母是否用冰淇淋作獎(jiǎng)勵(lì)？難過(guò)了是否給顆糖？這些模式常延續(xù)至成年。懷舊情緒——如回憶與家人一起烹飪、聚餐——也會(huì)觸發(fā)進(jìn)食。

05、社交影響：與人共餐可緩解壓力，但也容易吃多?？赡芤?yàn)槭澄锞驮谘矍?、別人都在吃，或?yàn)楹先憾喑浴?/p>

7、寫情緒與進(jìn)食日記

如果從以上描述中看到自己的影子，不妨通過(guò)記錄更精準(zhǔn)地定位問(wèn)題。飲食情緒日記是發(fā)現(xiàn)進(jìn)食模式的有效方式。

每當(dāng)你失控進(jìn)食或強(qiáng)烈渴望“安慰食品”時(shí)，花一分鐘追溯是什么引發(fā)了這種沖動(dòng)。通常你會(huì)發(fā)現(xiàn)，背后總有一件煩心事。把這些記下來(lái)：想吃什么/吃了什么、發(fā)生了什么、進(jìn)食前/中/后的感受。

堅(jiān)持記錄，你會(huì)逐漸看清規(guī)律——也許每次見(jiàn)完挑剔的朋友就會(huì)暴食，一臨近截止日期或家庭聚會(huì)就借吃減壓。明確誘因后，下一步就是尋找更健康的情感滿足方式。

8、尋找情感需求的替代滿足

如果不懂如何不靠食物來(lái)處理情緒，就難以長(zhǎng)期維持健康飲食習(xí)慣。節(jié)食常常失效，正因?yàn)樗惶峁霸摮允裁础钡倪壿嫿ㄗh，一旦情緒主導(dǎo)行為，理性就容易失效。

要真正改變，你需要找到食物之外的情感替代方式。理解循環(huán)、識(shí)別誘因只是第一步，關(guān)鍵是為情感需求找到更健康的出口。

情緒化進(jìn)食的替代方案：

感到低落或孤獨(dú)：打電話給能讓你笑的人，逗逗寵物，或翻看珍藏的照片和紀(jì)念品。

感到焦慮：聽(tīng)喜歡的歌跳舞、捏壓力球、快走，釋放身體的緊張。

感到疲憊：泡杯熱茶、洗個(gè)熱水澡、點(diǎn)香薰蠟燭，或裹著毯子好好放松。

感到無(wú)聊：讀一本好書(shū)、看喜劇、去戶外散步，或投入你熱愛(ài)的活動(dòng)（手工、音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)等）。

9、渴望出現(xiàn)時(shí)，暫停并覺(jué)察

多數(shù)情緒化進(jìn)食者覺(jué)得渴望無(wú)法抵抗——渴望一來(lái)，滿腦子都是食物，沖動(dòng)強(qiáng)烈到難以忍受。因?yàn)橐酝挚故?，你可能認(rèn)為自己意志薄弱，但其實(shí)你比想象中更有控制力。

• 等5分鐘再吃

情緒化進(jìn)食常常是下意識(shí)、幾乎自動(dòng)的——還沒(méi)想清楚，手已經(jīng)伸向零食。但如果能在沖動(dòng)來(lái)臨時(shí)刻意暫停一下，你就有機(jī)會(huì)重新選擇。

試著把進(jìn)食推遲5分鐘，如果太難，就從1分鐘開(kāi)始。不要強(qiáng)硬禁止，只需告訴自己“再等等”。利用這段時(shí)間，覺(jué)察內(nèi)心的感受：你現(xiàn)在體驗(yàn)到什么情緒？即使最后還是吃了，你也會(huì)更清楚自己為什么吃，為下一次改變積累經(jīng)驗(yàn)。

• 學(xué)會(huì)接納情緒，包括負(fù)面情緒

表面看，問(wèn)題似乎是“控制不住吃”，可情緒化進(jìn)食的根源其實(shí)是“處理不了情緒”——你認(rèn)為自己無(wú)法面對(duì)某些情緒，于是用食物逃避。

允許自己去感受不愉快的情緒，起初可能會(huì)令人害怕。你或許擔(dān)心，一旦情緒“決堤”就再也收不住。但事實(shí)上，當(dāng)我們不抗拒、不壓抑情緒時(shí)，再?gòu)?qiáng)烈、再難受的感受也會(huì)逐漸消退，不再持續(xù)占據(jù)我們的注意力。

培養(yǎng)“活在當(dāng)下”的能力，與當(dāng)下的情緒體驗(yàn)共處，可以幫助你緩解壓力，并修復(fù)容易引發(fā)情緒化進(jìn)食的心理模式。

• 放慢進(jìn)食，品味而不過(guò)量

情緒化進(jìn)食時(shí)，人常吃得很快，陷入“機(jī)械進(jìn)食”——來(lái)不及感受味道和飽足。而放慢速度、細(xì)細(xì)品味，不僅能提升進(jìn)食的滿足感，也有助于避免過(guò)量。

慢吃、品味，是“正念飲食”的核心，正與無(wú)意識(shí)進(jìn)食相反。開(kāi)始前先深呼吸，吃一口、放下餐具，真正去關(guān)注食物的色、香、味、口感和身體感受。

這樣，哪怕吃最愛(ài)的食物，少量就能滿足。因?yàn)轱柛垢袀鬟f到大腦需要時(shí)間，慢一點(diǎn)吃，你就能更準(zhǔn)確地感知：我還需要吃嗎？還是已經(jīng)夠了？

• 實(shí)踐正念飲食

邊吃邊做其他事（看電視、開(kāi)車、刷手機(jī)），會(huì)讓你難以享受食物，飽了也不自知，或吃很多仍不滿足。

正念飲食幫你將注意力拉回食物本身，聚焦于吃的愉悅，從而避免過(guò)量進(jìn)食。

10、用健康生活習(xí)慣支持自己

身體強(qiáng)健、心態(tài)放松、休息充足時(shí)，你更容易應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)；而如果總是精疲力盡，一點(diǎn)小事就可能將你推入冰箱的懷抱。規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠等習(xí)慣，能助你平穩(wěn)度過(guò)情緒波動(dòng)期，而不依賴食物。

保持鍛煉：運(yùn)動(dòng)能顯著改善情緒和精力，也是有效的減壓方式。

每天睡足7小時(shí)：睡眠不足時(shí)身體更渴望高糖食物，睡得好有助于控制食欲。

每天留時(shí)間放松：至少30分鐘，放下責(zé)任，純粹休息、“充電”。

多與支持你的人聯(lián)結(jié)：良好的人際關(guān)系能顯著緩沖壓力帶來(lái)的影響。

— the end —

作者 /Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson and Jeanne Segal, Ph.D.

編輯 / 阿乾

配圖/電影《美食、祈禱和戀愛(ài)》

https://www.helpguide.org/wellness/weight-loss/emotional-eating

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