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本文主要講解運(yùn)動(dòng)抗衰的方法和原理，這可能是唯一一種0成本有效的抗衰手段！全文約3400字，請(qǐng)點(diǎn)贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：抗衰、長(zhǎng)壽、健身、運(yùn)動(dòng)。

要說延緩衰老最好的方法，健身絕對(duì)能占據(jù)一席之地。

比如2024年11月發(fā)表在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一篇研究中，研究人員比較了最活躍的參與者和最不活躍的參與者，以及他們的預(yù)期壽命。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人如果像前25%的人口一樣活躍，他們可以再多活5.3年！

所以，就算是對(duì)于不怎么運(yùn)動(dòng)的人來說，哪怕只是稍微動(dòng)一動(dòng)，也是在無形中幫助自己活得更久一點(diǎn)！

那么，索隊(duì)今天就來講一講運(yùn)動(dòng)延壽這背后的原理，以及什么運(yùn)動(dòng)最好！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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2分鐘帶你了解端粒和端粒酶

端粒和端粒酶，其實(shí)就是與生物衰老減慢相關(guān)的兩種分子標(biāo)記物：

端粒，就是DNA末端的保護(hù)帽，專門保護(hù)DNA不被磨損。

端粒酶，就是一種保護(hù)這些端粒的酶。

人體的細(xì)胞每次分裂，端粒都會(huì)縮短一些。

要是哪天端粒太短了，我們的細(xì)胞可能就會(huì)難以正常分裂，從而導(dǎo)致更快的衰老。

幸運(yùn)的是，我們體內(nèi)的端粒酶，可以起到延緩延緩衰老的作用，因?yàn)樗墓ぷ骶褪蔷S持端粒的長(zhǎng)度。

一句話總結(jié)就是：端粒越短=細(xì)胞加速老化，端粒越長(zhǎng)=細(xì)胞衰老減慢。

當(dāng)然啦，實(shí)際情況可比這復(fù)雜多了，但你只要知道上面那兩點(diǎn)，基本上就抓住重點(diǎn)了。

我們的遺傳和飲食，是影響端粒和端粒酶活性的兩大因素。

現(xiàn)在越來越多的研究還表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)端粒和端粒酶也有很大的影響。只要好好搭配好訓(xùn)練和飲食，通常會(huì)我們的健康產(chǎn)生“1+1＞2”的影響。

另外，抗炎也很重要，可以讓端粒體更加穩(wěn)定，減少慢性炎癥對(duì)端粒體對(duì)傷害。

所以抗炎食物也可以作為日常的攝入安排——比如下方的姜黃，每天吃2-5克。

最新研究：運(yùn)動(dòng)能不能延緩衰老

就在今年6月，我國科學(xué)家在《生理學(xué)前沿》發(fā)表了一篇新的系統(tǒng)性回顧和薈萃分析，統(tǒng)計(jì)分析了16項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，涉及近2000多人。

研究人員就是想專門搞清楚，運(yùn)動(dòng)到底對(duì)端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性有沒有影響。

他們研究了各種運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、騎自行車；

力量訓(xùn)練，比如杠鈴、器械、彈力帶這些；

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 （HIIT），也就是全力以赴的爆發(fā)與休息交替進(jìn)行；

有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練的混合訓(xùn)練。

結(jié)果研究人員發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的人，端粒更長(zhǎng)，端粒酶活性也高，保護(hù)力更強(qiáng)！

所以，當(dāng)別人天天只會(huì)癱在沙發(fā)上玩手機(jī)（也就是端粒都在慢慢變短的時(shí)候），你有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，就是在默默保護(hù)你的端粒，相當(dāng)于老得會(huì)更慢一些。

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，哪個(gè)更抗老？

當(dāng)談到保護(hù)端粒健康時(shí)，其實(shí)不同運(yùn)動(dòng)的效果差別還挺大。

而從研究的結(jié)果來看，有氧運(yùn)動(dòng)（比如快走、跑步、劃船、騎車、游泳這些運(yùn)動(dòng)）效果最扎實(shí)最好，能夠明顯提升端粒酶活性，是妥妥的贏家，通過定期提升心率，是保持細(xì)胞快樂和活性的必經(jīng)之路。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）呢，看起來對(duì)保持端粒長(zhǎng)度好像也有戲，不過這塊目前只找到一項(xiàng)專門研究，所以科學(xué)家還是持謹(jǐn)慎態(tài)度，還需要更多的證據(jù)，不能直接下定論。

至于單純做力量訓(xùn)練，這些研究分析發(fā)現(xiàn)，它對(duì)端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性都沒啥明顯影響。

但你也別急著馬上放棄力量訓(xùn)練，埋頭做有氧訓(xùn)練，研究人員之所以沒怎么發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練對(duì)端粒的明顯作用，主要還是因?yàn)橄嚓P(guān)研究太少了，而且每個(gè)研究的方法和訓(xùn)練計(jì)劃也都不一樣，沒法歸納。

比如，2024年10月發(fā)表在《生物學(xué)》的一項(xiàng)涉及4814名美國成年人的研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)每周哪怕只做90分鐘的力量訓(xùn)練，平均就能減少3.9年的生物衰老。

此外，定期的力量訓(xùn)練與更長(zhǎng)的端粒和更慢的生物衰老也密切相關(guān)。

所以，這項(xiàng)薈萃分析中的匯總結(jié)果，并不意味著力量訓(xùn)練沒用，主要是對(duì)端粒影響的證據(jù)不如有氧運(yùn)動(dòng)那么有力。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練也是值得做的，畢竟它對(duì)身體有太多的好處了，從強(qiáng)健骨骼到改善心臟健康，從改善睡眠到增加活動(dòng)能力和靈活性，可以參考：健身愛好者從不說的20個(gè)好處，原來力量訓(xùn)練真是萬能的？！

而且對(duì)于上了年紀(jì)的人來說，力量訓(xùn)練絕對(duì)是最最重要的運(yùn)動(dòng)類型，它能讓你年紀(jì)大了還能保持身體的靈活性。

畢竟不管你端粒長(zhǎng)度如何，有沒有變短，人都會(huì)變老，這一點(diǎn)是無法避免的，所以就算事實(shí)證明力量訓(xùn)練對(duì)端粒并沒什么用，想要實(shí)現(xiàn)健康老齡化，還是要堅(jiān)持力量訓(xùn)練。

女性通過運(yùn)動(dòng)保護(hù)端粒效果可能會(huì)更好

這項(xiàng)研究里還發(fā)現(xiàn)了個(gè)有意思的趨勢(shì)，那就是女性從運(yùn)動(dòng)中獲得的端粒保護(hù)效果，可能比男性還更好一些。

這可能與雌激素有關(guān)，因?yàn)樗诩?xì)胞修復(fù)方面有點(diǎn)幫助。

不過，這些證據(jù)只是暗示性的，還不能100%確定，所以只能說是有可能，并不是板上釘釘?shù)氖隆?/p>

索隊(duì)的一些建議

接下來就不拐彎抹角了，索隊(duì)直接給出一些建議，都是根據(jù)最新研究得出的。

1.進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)是每周至少要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，大概是你最大心率的60-75%。

而且這個(gè)量，也正好是世衛(wèi)組織和疾病預(yù)防控制中心都公認(rèn)的“健康養(yǎng)命最低運(yùn)動(dòng)量”。

此外，這項(xiàng)研究還表明，你至少要堅(jiān)持16周，效果才會(huì)慢慢顯現(xiàn)出來。

2.可以試試HIIT

你要是時(shí)間緊張，但不怕累，那可以考慮加點(diǎn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。

研究指出，每周60分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度HIIT訓(xùn)練，強(qiáng)度是你最大心率的 80-90%，同樣要堅(jiān)持16周才能慢慢看到效果。

所以，索隊(duì)建議大家，可以每周2-3次HIIT（每次 20-30 分鐘）入手。

比如《誘導(dǎo)乳酸訓(xùn)練法》本質(zhì)上就是HIIT，還沒用過的，可以找索隊(duì)領(lǐng)取一份計(jì)劃參考下！

3.結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練

這研究還特別說了，最好的策略是把有氧和力量訓(xùn)練都結(jié)合起來，這叫“全面抗老大法”。

一方面，既可以利用有氧運(yùn)動(dòng)幫助自己提升端粒酶活性，另一方面靠力量訓(xùn)練又可以獲得一大堆的好處。

總之，這對(duì)你的肌肉和細(xì)胞來說是雙贏的，不會(huì)吃虧！

而且一般來說，只要是有在做力量訓(xùn)練的，有氧運(yùn)動(dòng)肯定是必選項(xiàng)！

關(guān)于運(yùn)動(dòng)、衰老和端粒的常見問題

1.運(yùn)動(dòng)真的能讓人更年輕嗎？

運(yùn)動(dòng)并不會(huì)逆轉(zhuǎn)我們的實(shí)際年齡，但可以在細(xì)胞水平上減緩生物衰老。

對(duì)了，索隊(duì)強(qiáng)調(diào)下：其實(shí)那些說的天花亂墜的輕斷食、保健品，也不可能逆轉(zhuǎn)年齡！

索隊(duì)在自己的知乎：FE索索隊(duì)長(zhǎng)賬號(hào)里，就回答過這個(gè)問題。

2.運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才能明顯改善端粒？

這份最新的綜述分析發(fā)現(xiàn)，起碼要堅(jiān)持鍛煉16周，才會(huì)對(duì)端粒產(chǎn)生顯著影響。

為了獲得最佳的效果，最穩(wěn)妥的辦法就是一直堅(jiān)持下去，養(yǎng)成一輩子運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

3.跟健康長(zhǎng)壽比起來，有氧鍛煉比力量訓(xùn)練更重要嗎？

這篇研究確實(shí)發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)端粒保護(hù)的效果最好。

但力量訓(xùn)練也很重要，尤其是隨著年齡的增長(zhǎng)，力量訓(xùn)練可以保持肌肉質(zhì)量和骨密度，讓人老了也具有獨(dú)立自理能力，所以最實(shí)用的還是有氧和力量搭配著來。

4.快走算不算抗老的有氧運(yùn)動(dòng)？

當(dāng)然算！

如果你走得快，同樣能提高心率，從而起到保護(hù)端粒的效果。

5.如果已經(jīng)五六十歲了，剛開始鍛煉保護(hù)端粒，是不是已經(jīng)太晚了？

一點(diǎn)都不晚，放心吧！

無論多大年紀(jì)，端粒都能對(duì)你的生活方式做出反應(yīng)，現(xiàn)在開始永遠(yuǎn)不遲！

新新新月課

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