早飯，是三餐之中的第一頓飯，也是每一天健康活動(dòng)的開始。但是很多糖友對(duì)早餐，都會(huì)有這樣的疑惑：明明沒吃甜食，空腹血糖怎么還是忽高忽低？

其實(shí)，問題往往出在早餐上，看看這5種危險(xiǎn)早餐習(xí)慣，你有沒有吃錯(cuò)！最后，還附上了3款簡(jiǎn)單好做的控糖食譜，一起來看看吧！

這5種早餐吃法，血糖高的人，一定要注意避開！

白粥+咸菜

“粥養(yǎng)人”是很多人的共識(shí)，尤其是熬煮軟爛的白粥，再配上一碟咸菜，更成為很多中老年朋友的早餐選擇。

但是實(shí)際上，白米熬煮的越久，糊化程度越高，升糖指數(shù)（GI）就更高，而且咸菜高鹽分，本身就會(huì)加重血壓負(fù)擔(dān)，同時(shí)配粥更加下飯，會(huì)不自覺下吃更多主食。

空腹喝豆?jié){/牛奶

很多中老年朋友，為了控糖，早餐會(huì)選擇只喝一杯豆?jié){或牛奶，認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)健康，而且沒有碳水，就不會(huì)有升糖的風(fēng)險(xiǎn)。

但是實(shí)際上，空腹時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)優(yōu)先被分解成能量消耗掉，所以營(yíng)養(yǎng)是補(bǔ)充不到的，而且牛奶喝豆?jié){里，還蘊(yùn)含著低聚糖和乳糖，很多腸胃不好的中老年朋友還可能產(chǎn)生腹脹、腹瀉；同時(shí)，因?yàn)樵缟铣缘纳?，中午可能還會(huì)吃的更多。

油條+甜豆?jié){

很多中老年朋友為了方便，會(huì)選擇路邊攤的油條配甜豆?jié){，但對(duì)血糖高的人來說，這就是高油高糖“雙重暴擊”。油條脂肪含量超高，會(huì)降低胰島素敏感性；甜豆?jié){里的添加糖會(huì)直接讓血糖飆升。

全麥面包夾果醬

全麥面包對(duì)很多人來說，是健康的代名詞，配上果醬就是一份早餐。

但是實(shí)際上，市面上很多全麥面包，配料表第一位是小麥粉，只添加了少量麩皮，所以升糖速度和白面包其實(shí)差不多；再加上果醬李也會(huì)添加大量糖，早餐這樣吃，一口下去全是“隱形糖”。

空腹吃水果

很多中老年朋友，認(rèn)為“水果能降血糖”，直接用草莓、西瓜這類水果當(dāng)做早餐。

但像西瓜、荔枝、芒果這類 GI 值高的水果，空腹吃時(shí)，糖分吸收快，容易導(dǎo)致血糖驟升；而蘋果、梨等低 GI 水果，雖然升糖慢，但空腹吃也會(huì)讓血糖在短時(shí)間內(nèi)波動(dòng)。更重要的是，只吃水果缺乏蛋白質(zhì)和脂肪，上午很容易餓，反而會(huì)在下一餐暴飲暴食。

3款控糖早餐食譜，簡(jiǎn)單好做還管飽

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食譜1：雜豆燕麥粥+水煮蛋+涼拌菠菜

食材：紅豆 10g、綠豆 10g、燕麥片 30g、雞蛋 1 個(gè)、菠菜 100g、生抽 5ml、香油 2ml。

做法：

紅豆、綠豆提前泡1小時(shí)，和燕麥片一起放入鍋中，加500ml水，煮20分鐘至軟爛；雞蛋冷水下鍋，煮8 分鐘撈出，剝殼備用；菠菜洗凈，焯水1分鐘，撈出切段，加生抽、香油拌勻；粥盛出，搭配雞蛋和涼拌菠菜，即可食用。

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食譜 2：全麥三明治（無醬版+無糖豆?jié){）

食材：純?nèi)溍姘?片（配料表第一位是全麥粉，膳食纖維≥5g/100g）、雞胸肉30g、生菜2片、番茄1片、無糖豆?jié){250ml。

做法：

雞胸肉提前用少許鹽、黑胡椒腌制10分鐘，煎至兩面金黃，切片；全麥面包烤1分鐘至微脆，依次鋪上生菜、番茄片、雞胸肉；三明治對(duì)半切，搭配一杯無糖豆?jié){，即可食用。

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食譜3：紫薯蒸山藥+蝦仁滑蛋+小米粥

食材：紫薯50g、山藥50g、蝦仁30g、雞蛋1個(gè)、小米20g、鹽2g。

做法：

紫薯、山藥去皮切塊，放入蒸鍋，蒸 15 分鐘至軟爛；小米加300ml 水，煮15分鐘至黏稠；蝦仁洗凈，切碎；雞蛋打散，加少許水和鹽攪勻；鍋中放少許油，倒入蝦仁炒 1 分鐘，再倒入蛋液，小火炒至凝固；小米粥盛出，搭配紫薯山藥和蝦仁滑蛋，即可食用。

其實(shí)控糖早餐不用復(fù)雜，只要避開誤區(qū)，選對(duì)食材，簡(jiǎn)單搭配就能吃得健康又安心。如果覺得這些食譜有用，不妨分享給身邊需要的人，一起把早餐吃對(duì)，讓血糖穩(wěn)下來～