原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

說到胖瘦，大家第一時(shí)間都會(huì)去看體重秤上的數(shù)字，覺得體重就是一切。

大多數(shù)人在減肥的時(shí)候，天天盯著體重秤，巴不得數(shù)字趕緊降下來。

體重一掉，就覺得超級開心，覺得自己終于變瘦了；但只要體重下不去，立馬就開始懷疑自己，是不是減肥又失敗了。

其實(shí)，很多人根本搞不懂減肥到底該減啥，也沒弄明白啥才是真正有效的減肥。

那么，索隊(duì)今天就來嘮一嘮減重和減脂的關(guān)系。

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

減脂≠減重

如果我們回到五十年前，減脂剛流行的時(shí)代，那會(huì)兒，大多數(shù)人的想法都特別單純，認(rèn)為“想減掉脂肪，就必須減掉體重”！只有體重越來越輕，才代表我們身上的脂肪真的少了。

其實(shí)，這種只看體重的想法非常簡單粗暴，結(jié)果帶來不少問題：

-有些人體重是下來了，但減掉的全是水和肌肉，脂肪倒沒怎么少，導(dǎo)致健康問題；

-還有人每天都在盯著體重秤，要是數(shù)字沒減少就瘋狂焦慮，越焦慮就越要折騰自己，拼命運(yùn)動(dòng)+節(jié)食，結(jié)果身體越來越難減脂，陷入惡性循環(huán)；

-就算有人靠極端辦法短時(shí)間迅速瘦下來，脂肪確實(shí)掉了點(diǎn)，但一旦放縱飲食幾天，馬上反彈，甚至比之前還胖......

所以后來，很多專家都開始出來“打假”，不停地科普：

-減脂肪不等于減體重??！

-體重里不光有脂肪，還有肌肉和水分的呀！

-甚至有些人其實(shí)在變瘦，但體重根本沒變，甚至更重了！

之前，索隊(duì)對這種說法也是確信無疑的，不過等知識儲(chǔ)備越來越豐富之后，發(fā)現(xiàn)有些地方不太對勁：

●比如身體本來就很瘦的人，減脂的同時(shí)體重確實(shí)會(huì)上漲。

●但那些一開始就很胖、體重超標(biāo)的人，在減脂期間，如果體重根本不降或者反而胖了，那這就說不通了，脂肪這么厚，不可能你減脂一段時(shí)間，體重和體脂都不降，這說明減脂的方案肯定有問題。

所以，減脂和減重到底有沒有關(guān)系？其實(shí)沒有絕對的答案，具體還是要取決于個(gè)體自身的情況，不能一刀切。

不同的人到底怎么判斷自己的減脂成效？

我還是拿剛才說的兩種情況舉例：

第一種情況：體重偏瘦

那種體重本來就比較輕的人，比如一個(gè)女生，身高161cm、體重才45公斤，她單純覺得自己小肚子和手臂的肉有點(diǎn)多，想更緊致一些。

對于這類人來說，如果按照一個(gè)靠譜正確的計(jì)劃開始減脂，必然會(huì)出現(xiàn)體重不降反增的情況！

因?yàn)樗炯∪庹娴奶倭?，身體對任何的訓(xùn)練刺激都非常敏感，就會(huì)優(yōu)先增長肌肉。

我們要知道，同樣體積的肌肉可是比脂肪重了一倍不止，所以她在減脂的同時(shí)增長很多肌肉是非常有可能的。

這種情況下，千萬別光看體重秤！體重降不下去不代表減脂失敗了，秤上的數(shù)字其實(shí)沒啥參考價(jià)值。

最靠譜的辦法是照鏡子和拍照對比，每次都站在同樣位置、同樣光線下照一張全身照，按時(shí)間對比，只要能慢慢看出來目標(biāo)部位越來越緊實(shí)了，那就是有效果的。

另外，像女性的臀部、背部和肩膀這些地方，本來就比較適合堆積一些肌肉量的，如果發(fā)現(xiàn)這些部位有點(diǎn)變大，體重也有所增長，其實(shí)完全正常，沒啥好擔(dān)心的。

這些人訓(xùn)練的話，每組做12-15次比較合適，可以偶爾穿插一些5-12次的傳統(tǒng)增肌訓(xùn)練，再加上一點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)，這樣的搭配就非常不錯(cuò)。

第二種情況：體重超重。

比如身高165cm，體重有100公斤的女生，她不僅要把全身的脂肪減下來，體重也得降到個(gè)正常水平。

這種人判斷減脂效果，光靠照鏡子還不夠，更要定期測量體重和圍度。

建議每隔15-20天測一下，看體重（體脂）和腰圍是不是都在往下走——只要這兩個(gè)數(shù)字在持續(xù)變小，就說明減脂方案是有效的。

對超重的人來說，剛開始減脂其實(shí)也應(yīng)該適當(dāng)長點(diǎn)肌肉，因?yàn)橛屑∪獠庞辛膺\(yùn)動(dòng)和減肥。

那么怎么練合適？

建議多做每組12-18次、不會(huì)練到力竭的負(fù)重訓(xùn)練，然后配合各種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、橢圓機(jī)、劃船機(jī)之類的，這樣既能減脂肪，也不會(huì)讓肌肉長太夸張，整體體型會(huì)越來越健康。

如果你不知道怎么編排訓(xùn)練計(jì)劃的話，可以參考索隊(duì)的電子書，比如《全身訓(xùn)練》、《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《增肌計(jì)劃》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

還有一點(diǎn)要注意：超重人群千萬別照那種“增肌為主”的訓(xùn)練方法來練，不要一上來就猛增肌肉，否則體重和體圍可能都減不下去，自信心反而更容易被打擊。

總而言之，不同體型的人，減脂方案真的不一樣，要區(qū)分開。

不用太過糾結(jié)日常體重的波動(dòng)

因?yàn)?strong>短時(shí)間內(nèi)，影響體重秤上數(shù)字的因素實(shí)在太多了，比如：

-碳水?dāng)z入和糖原儲(chǔ)備；

-體內(nèi)水分變化，比如前一天吃鹽多了，水就存得多，體重也多；

-尿和粑粑也會(huì)有影響;

-每次稱體重都會(huì)有誤差，秤本身也不會(huì)百分百準(zhǔn)確；

-體重秤放在不同的地面上，包括硬的、軟的，稱出來結(jié)果都可能不太一樣......

由此可見，短時(shí)間內(nèi)體重的變化其實(shí)沒啥參考價(jià)值，經(jīng)常稱體重，反而會(huì)讓人越來越焦慮，心情不好還會(huì)影響減脂的效果，正確的稱體重可以參考：還傻傻每天稱體重？60秒教會(huì)你稱重，竟能加速減肥！

這也是為什么我建議本身比較重的人沒必要天天稱體重的原因，每隔15-20天稱一次就好，看看整體趨勢就行。

還有一點(diǎn)要注意，如果在減脂的時(shí)候，突然發(fā)現(xiàn)自己連續(xù)幾天體重刷刷往下掉，可別高興太早。

這有可能是身體在警告你，你訓(xùn)練太猛、太累了，結(jié)果肌肉開始大量流失，陷入了急性訓(xùn)練過度的情況中。

碰到這種情況，正確做法應(yīng)該是讓自己多休息幾天，讓身體緩過來，別再繼續(xù)拼命瘦了，等身體慢慢恢復(fù)好，體重可能還會(huì)回升一點(diǎn)，不用緊張。

如果你對這種突然的大幅體重減少感到沾沾自喜，覺得自己做對了，甚至還變本加厲地加大訓(xùn)練量。

這樣做的話，下場會(huì)很慘：肌肉被榨干，身體皮質(zhì)醇爆表，減脂卡死不說，甚至還可能會(huì)搞得免疫力下降，各種小病小痛都容易找上門。

要知道，我們的身體天生就更愿意攢脂肪，把脂肪當(dāng)寶一樣存著，脂肪對身體來說就是能量包合活下來的本錢，如果你體重突然大幅減少，掉得多半也不是脂肪，而是可憐的肌肉。

這樣來看的話，偶爾關(guān)注下體重波動(dòng)還是有必要的，特別是當(dāng)你覺得自己最近很累、身心都不對勁的時(shí)候，順便看看體重有沒有突然大跳水。

什么才是正常的體重標(biāo)準(zhǔn)？

女性：身高（cm）-（105-110）

男性：身高（cm）-100

如果大家平時(shí)有認(rèn)真訓(xùn)練，保持住這個(gè)體重，那說明，身體的肌肉量和脂肪量都比較均衡，也比較符合大眾眼里的健康審美了。

要是你的體重已經(jīng)明顯低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)了，那就說明身體太瘦了，還是得適當(dāng)增重，保證身體的基本健康。

要是體重遠(yuǎn)高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，要看是什么原因?qū)е碌?，要么?strong>肌肉特別發(fā)達(dá)（這類很多健美選手，不在咱們討論范圍內(nèi)），要不就是純胖，建議把上面的標(biāo)準(zhǔn)體重當(dāng)做一個(gè)大致的目標(biāo)，來合理安排運(yùn)動(dòng)和飲食，慢慢調(diào)整。

索隊(duì)最后再提醒一下，體重從來都不是唯一的、最重要的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

如果一個(gè)175cm的女生，減到70公斤的時(shí)候身體狀態(tài)就很棒了，身材有型又健康，如果再繼續(xù)追求更低的體重，反而可能丟掉原本的好比例和曲線。

這種情況下，我一定會(huì)勸她別太糾結(jié)秤上的數(shù)字，幫助她嘗試接受當(dāng)前的體重，多認(rèn)可自己，能擁有讓自己滿意的體格，其實(shí)就已經(jīng)很棒了，別總是被體重牽著鼻子走。

結(jié)尾

索隊(duì)目前開通了：
1、免費(fèi)健身咨詢（如何吃飯、搭配保健品）；
2、1對1指導(dǎo)（減肥、塑形、養(yǎng)生等）；
3、免費(fèi)講座，如《10種有效促睪》、《睡眠指南》。
4、粉絲交流群。