臀大肌有個特性，就是在不穩(wěn)定的情況下激活效率翻倍。以往在分析女性臀部訓(xùn)練計劃的時候，我經(jīng)常講真的想要最大化發(fā)展臀部，屁股一周得3-6練。當(dāng)訓(xùn)練頻率這么高的時候就一定要劃分清楚每一次的訓(xùn)練動作的類型，要遵循差異互補原則。

所以為了讓動作模式豐富起來，今天額外再介紹一個撕裂型，就是單腿的哈克深蹲和體前屈。先來示范一下。

·一開始如果不熟悉器械應(yīng)該去練雙腿的，先把雙腿的給掌握好，熟練了以后就可以把它改成單腿的結(jié)構(gòu)了。這是深蹲，這是體前屈，都是髖主導(dǎo)，只不過一個是有明顯的屈膝向下的，另一個是髖部筆直向后走，沒有向下的。

·來分析一下這個動作的優(yōu)勢到底在哪里？

→第一個就是哈克深蹲的發(fā)力軌跡不是地心引力，不是筆直向下，是一個斜向，它有個軸承的，所以相對于自重的單腿深蹲來說要容易很多很多，只要稍微有力量基礎(chǔ)都可以掌握這種動作類型。

→第二個是哈克深蹲的結(jié)構(gòu)是穩(wěn)定的，兩邊是穩(wěn)定不會左右傾倒，不像杠鈴一樣，即便單腿做上半身有點失衡也不可能發(fā)生意外。

來看下動作結(jié)構(gòu)。

·現(xiàn)在示范一下右腿。

→首先如果做深蹲，雙手撐著前面或者扶著上面都可以，找到一個個人最舒服的姿勢，我還是比較喜歡撐前面，可以讓胸部也適當(dāng)發(fā)一點力去支撐上半身。

→腳站在中間，然后腳站在靠中間的位置。

→練臀一定要是腳后跟發(fā)力主導(dǎo)，雙眼始終看向前面，只有在下背反弓收緊的情況下上臀才是一直被拉住的。

→同理做單腿的體前屈也是一樣，先把雙腿的體前屈給學(xué)習(xí)好，這個非常的容易。

→然后再改成單腿的，體前屈的結(jié)構(gòu)一般會比深蹲的壓力還是更大一點點。

所以兩個動作一開始都可以去試一試，如果做不了深蹲先做體前屈也行。

臀大肌有個特性，就是在不穩(wěn)定的情況下激活效率翻倍。當(dāng)單腿執(zhí)行這些動作的時候，右傾倒不像杠鈴一樣，所以即便單腿做上半身有點失衡也不可能發(fā)生意外。

來看下動作結(jié)構(gòu)，剛才示范了左腿，現(xiàn)在示范一下右腿。首先如果做深蹲，雙手撐著前面或者扶著上面都可以，找到一個個人最舒服的姿勢，我還是比較喜歡撐前面，這樣可以讓胸部也適當(dāng)發(fā)一點力去支撐上。

然后腳站在靠中間的位置，練臀一定要是腳后跟發(fā)力足倒，雙眼始終看向前面，只有在下背反弓收緊的情況下上臀才是一直被拉住的。同理做單腿的提前屈也是一樣，先把雙腿的提前屈給學(xué)習(xí)好，這個非常的容易。

然后再改成單腿的提前去的結(jié)構(gòu)，一般會比深蹲更容易做，深蹲的壓力還是更大一點點，所以兩個動作一開始都可以去試一試，如果做不了深蹲先做提前去也行。

臀大肌有個特性就是在不穩(wěn)定的情況下激活效率會翻倍，當(dāng)單腿直行這些動作的時候就無形當(dāng)中提高了不穩(wěn)定性。作為一個有訓(xùn)練經(jīng)驗的女生，當(dāng)把這種動作加入計劃里可以和日常的深蹲、硬拉形成很好的互補。

如果完全不了解訓(xùn)練計劃怎么設(shè)計，完全對各種的動作性質(zhì)摸不著頭腦，建議參考這一套實惠的經(jīng)典課程叫做臀部100%+，課程總時長差不多3小時，詳細的講解了各種實操動作的性質(zhì)以及每周的訓(xùn)練計劃設(shè)計，其中各種的參數(shù)如何變化等等。

本視頻的最后想再提一下哈克深蹲怎么漸進負荷，哈克深蹲怎么去漸進負荷，怎么去逐漸的提高難度？一開始建議是做千萬不要一上來想著做一組10-12次，我覺得大部分女生都沒有這個能力，哪怕作為一個男生去做單腿動作也是壓力很大的，這種固定器械的進步還是很快的。

也許今天只能用單腿，每條腿做5組5次，下一次就發(fā)現(xiàn)做5組5次變得輕松了，再下一次就發(fā)現(xiàn)可以微量的加重了，加重的時候建議是一邊一邊的加，可以先是這一邊加2.5公斤，然后再下次訓(xùn)練這邊再加2.5公斤，這兩邊可以是輪流的不平衡的放片。

畢竟哈克機是一個穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，只要兩邊的重量差沒有差到太夸張的程度都是可以平衡的，經(jīng)過很長一段的時間的訓(xùn)練兩邊能夠各放個10公斤，臀部體積應(yīng)該會出現(xiàn)非常明顯的變化。

最后我想再提一下哈克深蹲怎么去鑒定復(fù)合，怎么去逐漸的提高難度？一開始我建議是做單腿的五乘五，千萬不要一上來想著做一組十到十二次，我覺得大部分女生都沒有這個能力，哪怕我作為一個男生去做單腿動作也是壓力很大的。

這種固定器械的進步還是很快的，也許今天只能用單腿，每條腿做五組五次，但是下一次就發(fā)現(xiàn)做五組五次變得輕松了，再下一次就發(fā)現(xiàn)可以微量的加重了，加重的時候建議是一邊一邊的加，可以先是這一邊加二點五公斤，然后再下次訓(xùn)練這邊再加二點五公斤，這兩邊可以是輪流的不平衡的放片。

畢竟柯基是一個穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，只要兩邊的重量差沒有差到太夸張的程度都是可以給你平衡的。如果經(jīng)過很長一段的時間的訓(xùn)練，兩邊能夠各放個十公斤，那么臀部體積應(yīng)該會出現(xiàn)非常明顯的變化。