我們知道，打造立體肩部是一些健身者所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下看法，供大家參考。

動(dòng)作一：站姿杠鈴?fù)婆e

訓(xùn)練方法：

自然站立，屈肘，將杠鈴置于鎖骨上，雙手正握杠鈴，握距略比肩寬，肘關(guān)節(jié)指向地面，然后將杠鈴舉至頭頂上方、伸直手臂。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前、中束。

動(dòng)作二：坐姿啞鈴?fù)婆e

訓(xùn)練方法：

身體坐在啞鈴凳上，背部靠在凳背上，雙手正握啞鈴，屈肘，將啞鈴下放至較低處（位于耳朵兩側(cè)），肘關(guān)節(jié)指向地面，然后使啞鈴?fù)^頂上方靠攏、伸直手臂。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前、中束。

動(dòng)作三：坐姿俯身啞鈴飛鳥

訓(xùn)練方法：

坐在啞鈴凳上，俯身，使軀干趴在大腿上，雙手正握啞鈴，肘關(guān)節(jié)微屈，然后將啞鈴舉至肘關(guān)節(jié)略高于肩部，動(dòng)作頂部→肘關(guān)節(jié)指向天花板。

主要鍛煉肌肉：

三角肌后束。

動(dòng)作四：站姿繩索面拉

訓(xùn)練方法：

自然站立，調(diào)節(jié)好一側(cè)的龍門架高度（盡量與肩部持平），雙手對(duì)握繩索呈前平舉狀，手臂伸直，然后屈肘，將繩索拉至額頭處、將繩索朝外掰開、肘關(guān)節(jié)朝外側(cè)打開。

主要鍛煉肌肉：

三角肌后束。

動(dòng)作五：站姿單臂啞鈴側(cè)平舉

訓(xùn)練方法：

自然站立，一只手扶在龍門架上，另一只手對(duì)握啞鈴，將啞鈴置于腿部一側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，然后將啞鈴舉至肘關(guān)節(jié)略高于肩部，動(dòng)作頂部→內(nèi)旋手腕、使虎口朝下；做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

三角肌中束。

動(dòng)作六：站姿啞鈴聳肩

訓(xùn)練方法：

自然站立，雙手對(duì)握啞鈴，將啞鈴置于腿部兩側(cè)，手臂伸直，然后使肩部充分上提。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌上束。

訓(xùn)練提示：

1.自然挺胸，沉肩（動(dòng)作六除外），腰背部平直；做動(dòng)作一、二時(shí)，手腕保持中立位，避免手腕受傷。

2.發(fā)力時(shí)（1-2秒）呼氣，還原時(shí)（2-3秒）吸氣。

3.每次訓(xùn)練，做本文的3-4個(gè)動(dòng)作（鍛煉三角肌前、中、后束），每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做6-10次（8-12RM），動(dòng)作五每組做5-9次/邊，組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

營養(yǎng)提示：

肩部訓(xùn)練日，碳水化合物的攝入量不低于2克/公斤體重，蛋白質(zhì)的攝入量不低于1.6克/公斤體重，脂肪的攝入量不低于0.5克/公斤體重，助力肩部肌肉生長；進(jìn)食7、8分飽，避免脂肪囤積，影響外觀、身體健康。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！