聚焦胸肌中縫、上胸及下胸的細(xì)節(jié)雕刻，通過多樣化繩索飛鳥動(dòng)作強(qiáng)化胸肌收縮感，搭配啞鈴臥推提升胸肌整體維度與力量，適合有一定基礎(chǔ)、追求胸肌線條精致度的訓(xùn)練者。

動(dòng)作1：繩索交叉飛鳥

組數(shù) × 次數(shù)：4 組 ×15 次

關(guān)鍵要點(diǎn)： 雙手握繩索手柄，身體微前傾，手臂微屈不鎖死，發(fā)力時(shí)將繩索在胸前交叉（感受胸肌中縫擠壓），下放時(shí)緩慢控制，避免借力甩動(dòng)。

動(dòng)作2：低到高繩索飛鳥

組數(shù) × 次數(shù)：4 組 ×12-15 次

關(guān)鍵要點(diǎn)： 繩索滑輪調(diào)至最低位，雙手握柄自然下垂，發(fā)力時(shí)沿對(duì)角線向上提至胸前（重點(diǎn)刺激上胸），動(dòng)作頂點(diǎn)停頓 1 秒，感受上胸收縮，下放時(shí)回歸起始位。

動(dòng)作3：上斜繩索飛鳥

組數(shù) × 次數(shù)：4 組 ×12 次

關(guān)鍵要點(diǎn)： 調(diào)整訓(xùn)練凳為 30-45° 上斜角，繩索滑輪與肩同高，躺坐后雙手握柄，發(fā)力時(shí)向胸部正上方合攏（強(qiáng)化胸肌上半部分），保持手臂穩(wěn)定，避免腰部代償。

動(dòng)作4：上斜啞鈴臥推

組數(shù) × 次數(shù)：4 組 ×10-12 次

關(guān)鍵要點(diǎn)： 上斜凳角度 30° 左右，雙手握啞鈴于肩側(cè)，掌心朝前，推起時(shí)啞鈴在胸部正上方匯合，下放時(shí)緩慢降至胸部上沿，側(cè)重提升胸肌整體力量與維度。

動(dòng)作5：?jiǎn)伪巯滦崩K索臥推

組數(shù) × 次數(shù)：4 組 ×12 次（左右各 1 組算 1 輪）

關(guān)鍵要點(diǎn)： 單手握繩索手柄于肩側(cè)，發(fā)力時(shí)將繩索向前推至手臂伸直（刺激下胸與胸肌外側(cè)），單臂訓(xùn)練可精準(zhǔn)調(diào)整發(fā)力，避免兩側(cè)力量不均衡。

動(dòng)作6：繩索飛鳥

組數(shù) × 次數(shù)：4 組 ×20 次

關(guān)鍵要點(diǎn)： 繩索滑輪調(diào)至與肩同高，雙手握柄，身體直立或微前傾，手臂微屈，發(fā)力時(shí)雙手向胸前合攏（感受胸肌整體收縮），高次數(shù)訓(xùn)練強(qiáng)化肌肉耐力與泵感，動(dòng)作全程保持勻速。

小小建議：以 “能完成目標(biāo)次數(shù)、最后 2-3 次接近力竭” 為標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)先保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免過重導(dǎo)致代償（尤其是繩索動(dòng)作，重量過大會(huì)讓肩部過度發(fā)力）。