這份 6 個動作的腹肌訓(xùn)練計劃，能高效刺激腹直肌、腹外斜肌及核心深層肌群，適合有一定基礎(chǔ)的訓(xùn)練者。以下是每個動作的詳細(xì)執(zhí)行方法、核心要點及注意事項，幫助你安全高效完成訓(xùn)練。

訓(xùn)練方式：“20 秒發(fā)力 + 30 秒休息” 的間歇模式，重復(fù) 3 輪

動作1. 交替收腹擊掌

動作目標(biāo)： 強(qiáng)化腹直肌上半部分，提升核心爆發(fā)力。

• 平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，小腿與地面平行（大腿垂直地面），雙手自然放在身體兩側(cè)；

• 收緊核心，上半身微微抬離地面（肩胛骨離地即可，避免過度仰頭），同時將左腿向胸部收緊，右手向上伸直擊掌；

• 快速換邊，右腿收緊、左手擊掌，交替進(jìn)行，保持動作連貫。

動作2. 負(fù)重反向卷腹

動作目標(biāo)： 針對腹直肌下半部分（“馬甲線” 關(guān)鍵區(qū)域），改善腹部松弛。

• 平躺，雙手抓住瑜伽墊邊緣或持有啞鈴 / 壺鈴（新手可先徒手），雙腿并攏屈膝，雙腳離地；

• 收緊核心，用腹部力量將臀部抬離地面，使膝蓋向胸部靠近（大腿盡量貼近腹部）；

• 緩慢下放臀部（雙腳不落地），回到起始位置，重復(fù)動作。

動作3. 交叉?zhèn)瓤?/strong>

動作目標(biāo)： 刺激腹外斜?。ǜ纳蒲鼈?cè)贅肉），提升核心旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。

• 雙手握住啞鈴 / 藥球（或徒手），舉至身體右側(cè)上方（手臂微屈）；

• 收緊核心，快速向身體左側(cè)下方 “砍擊”（想象用手 “砍向” 左膝蓋外側(cè)），同時上半身微轉(zhuǎn)，腹部兩側(cè)發(fā)力；

• 緩慢回到右側(cè)起始位，20 秒內(nèi)完成單側(cè)動作，休息時換邊（或左右交替，根據(jù)體力調(diào)整）。

動作4. 負(fù)重踢腿

動作目標(biāo)： 強(qiáng)化腹直肌下半部分及核心耐力，同時鍛煉髖屈肌。

• 平躺，雙手放在臀部下方（掌心朝下，支撐身體），雙腿并攏伸直，腳踝處夾啞鈴 / 彈力帶（或徒手）；

• 收緊核心，將雙腿抬離地面約 15-30cm，保持腿部伸直（膝蓋可微屈，避免過度緊張）；

• 小幅度、高頻次交替上下踢腿（踢腿幅度控制在 10-15cm，避免過大導(dǎo)致腰部代償）。

動作5. 負(fù)重 6 英寸支撐

動作目標(biāo)： 靜態(tài)刺激整個腹部肌群，提升核心耐力（比普通平板支撐更聚焦腹?。?/p>

• 平躺，雙手持有啞鈴（或壺鈴）放在腹部上方（新手可先徒手），雙腿并攏伸直；

• 收緊核心，將雙腿抬離地面約 15cm（即 “6 英寸”），保持腿部伸直、下背部貼地；

• 保持這個姿勢 20 秒，期間均勻呼吸，避免憋氣或腰部拱起。

動作6. 負(fù)重側(cè)平板下探

動作目標(biāo)： 針對性強(qiáng)化腹外斜肌與腰側(cè)核心，改善腰腹兩側(cè)線條。

• 側(cè)臥，右手肘撐地（手肘位于肩膀正下方），左手持有啞鈴放在髖部（或徒手），雙腿并攏伸直；

• 撐起身體，使身體呈一條直線（從頭部到腳踝），核心收緊；

• 緩慢將髖部向地面方向下探（幅度以 “腰側(cè)有拉伸感” 為準(zhǔn)），再用腹外斜肌力量撐起回到起始位，20 秒內(nèi)單側(cè)重復(fù)，休息時換邊。

負(fù)重選擇： 新手建議先徒手完成 1-2 輪，熟悉動作后再逐步增加負(fù)重（啞鈴建議 1-3kg，藥球 2-4kg），避免過重導(dǎo)致動作變形；

頻率與恢復(fù)：腹肌屬于 “高頻恢復(fù)肌群”，建議每周訓(xùn)練 2-3 次，每次間隔 1-2 天，給肌肉足夠修復(fù)時間（過度訓(xùn)練易導(dǎo)致腹部代償，引發(fā)腰痛）。