總覺得腰背痛，揉來揉去找不到根源？別只盯著腰椎和椎間盤了，你可能忽略了脊柱周圍那幾塊藏得很深的 “幕后玩家”—— 豎脊肌、腰方肌、髂腰肌。它們平時默默支撐著腰腹，一旦出了問題，疼起來能讓你坐立難安，還總被誤以為是 “老腰病”。今天就來揭穿這 3 塊肌肉的 “真面目”，看看它們是怎么悄悄讓你疼的！

豎脊?。杭怪?“天然支撐架”，一僵就成 “硬邦邦”

咱后背正中間那條溝里，藏著一塊從脖子一直延伸到骶骨的 “長條肌肉”，就是豎脊肌。它像脊柱兩側(cè)的 “彈簧”，從骶骨、髂嵴一直連到胸廓和頭部，專門負(fù)責(zé)讓咱們挺直腰桿、后仰身體。

想摸摸它？趴著的時候試著往后仰仰頭、挺挺腰，腰背部那條溝里鼓起來的大塊肌肉，就是它在 “發(fā)力”。不過這肌肉可不是 “一塊” 那么簡單，里面藏著棘橫肌、最長肌、髂肋肌等 “小分支”，合起來組成了這團強大的 “支撐軍團”。

可一旦它里面長出 “激痛點”（就是那些一碰就疼的小結(jié)節(jié)），麻煩就來了：

• 胸上部的痛點可能讓肩膀和側(cè)胸壁隱隱作痛；

• 胸下部的痛點會往上竄到肩胛骨，往前繞到上腹部；

• 腰部的痛點更直接，疼起來能牽連到臀部中間。平時總覺得后背發(fā)僵、彎腰費勁，說不定就是它在 “鬧情緒”。

腰方肌：腰側(cè)的 “隱形穩(wěn)定器”，疼起來能竄到大腿

腰方肌聽著名字普通，卻是維持腰部穩(wěn)定的 “關(guān)鍵選手”。它一頭連在最下面那根肋骨（第 12 肋）和腰椎橫突上，另一頭扎在髂嵴（就是胯骨最上面的那條邊），像塊斜著的 “拉筋”，幫咱們控制腰的側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。

想找到它？側(cè)身躺著，試著讓胯骨往上頂，同時讓肋骨往下壓（就像努力讓腰側(cè) “縮短”），這時候在腰側(cè)深層能摸到一塊收縮的肌肉，就是它。不過它周圍藏著兩個 “薄弱區(qū)”（腰列氏四角區(qū)和腰三角），平時可得好好保護。

它的 “脾氣” 更怪，痛點分深淺，疼起來還會 “跑”：

• 淺層靠上的痛點，能沿著胯骨竄到腹股溝和下腹部；

• 淺層靠下的痛點，會繞著胯骨外側(cè)的轉(zhuǎn)子，甚至竄到大腿外側(cè)；

• 深層的痛點更 “隱蔽”，要么往骶髂關(guān)節(jié)（腰和屁股連接處）鉆，要么往臀部最下端竄。平時久坐后覺得腰側(cè)發(fā)緊、轉(zhuǎn)身時扯著疼，可能就是它在 “抗議”。

髂腰?。翰卦诙亲永锏?“屈髖馬達”，僵了站著都難受

髂腰肌是個 “組合款”，由腰大肌和髂肌組成。腰大肌從腰椎側(cè)面一路往下，髂肌貼著骨盆內(nèi)側(cè)的 “髂窩” 生長，最后一起連到大腿根的 “小轉(zhuǎn)子” 上，專門負(fù)責(zé)讓咱們抬腿、彎腰（比如高抬腿、坐姿起身）。

想感受它？側(cè)身躺著，一只手按在胯骨尖（髂前上棘），另一只手按在肚臍，兩點連線的中點外側(cè)，深一點的位置就是它。試著把腿往肚子方向彎（屈髖），就能摸到它在手下收縮。

腰大肌觸診

它要是鬧起別扭，疼起來很有特點：

• 順著腰椎往下竄，到骶髂關(guān)節(jié)，再蔓延到臀部中上部；

• 還會往腹股溝和大腿前內(nèi)側(cè)鉆，抬腿時總覺得 “發(fā)緊”；

• 最典型的是站著疼、躺著緩，一伸直腿（髖關(guān)節(jié)后伸）就加重，蜷起腿反而舒服點。產(chǎn)后媽媽、久坐族總覺得 “胯打不開”“站久了腰疼”，大概率是它僵住了。

其實啊，腰背痛很多時候不是骨頭的問題，而是這些藏在深層的肌肉 “累壞了”。豎脊肌負(fù)責(zé)挺直，腰方肌管穩(wěn)定，髂腰肌管抬腿，它們?nèi)魏我粋€ “罷工”，都會讓腰腹像 “散了架”。下次再腰疼，別光顧著揉后背，想想這幾塊 “隱形肌肉” 是不是該松松了 —— 畢竟，把它們伺候舒服了，腰才能真正 “挺直腰桿” 呀！