如果你沒有時(shí)間，

就把這件事安排在早晨。

“時(shí)間”也是我和孫教練溝通的第一件事情。

一開始和孫教練說“我沒時(shí)間”的時(shí)候，還很擔(dān)心：我時(shí)間不多，訓(xùn)練會(huì)不會(huì)就沒有效果？

我們是帶一個(gè)三歲娃的雙職工家庭，每天都匆匆忙忙的，所以我的時(shí)間只能“周一到周五少點(diǎn)時(shí)間，周六周日狠狠練”。

孫教練回答說行，那就周中安排40分鐘左右的的心肺訓(xùn)練或抗阻訓(xùn)練，周末安排70分鐘左右的抗阻訓(xùn)練，一周休息一天。

對(duì)我來說，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在早晨很重要。

因?yàn)楸２积R當(dāng)天加不加班、有沒有別的事情、小孩有沒有別的需要、家里面有沒有事情……如果訓(xùn)練計(jì)劃被這些事情打亂，晚上不能運(yùn)動(dòng)的話，我睡覺的時(shí)候會(huì)覺得“一天又失控了”，所以我一定要在早晨把重要的事情做完。

· 早晨訓(xùn)練打卡照

剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我會(huì)在前一天晚上鋪好瑜伽墊，把運(yùn)動(dòng)服放在床頭，醒來之后第一件事就是直接穿上運(yùn)動(dòng)服，開始訓(xùn)練，不給大腦反應(yīng)的時(shí)間。

只要大腦反應(yīng)過來了就會(huì)內(nèi)耗糾結(jié)，想動(dòng)又不去動(dòng)。

最夸張的時(shí)候我曾經(jīng)穿運(yùn)動(dòng)服睡了一晚上，后來就沒這樣干了。

我的另一個(gè)保證訓(xùn)練時(shí)間的方法是給自己“三條命”：一天里，我有三次訓(xùn)練的機(jī)會(huì)。

“第1條命”是起床就運(yùn)動(dòng)；

如果早晨我實(shí)在練不了，就會(huì)到公司了之后去做訓(xùn)練，這是我給運(yùn)動(dòng)的“第2條命” ；

如果今天的工作非常忙，我就會(huì)在下班之后在公司訓(xùn)練完之后再回家，這是我今天的“第3條命”。

后來，我還會(huì)和家里達(dá)成共識(shí)，晚上要運(yùn)動(dòng)的話，由爸爸來帶孩子，孩子有時(shí)候還會(huì)來陪我，給我鼓掌。

就這樣，我有了穩(wěn)定的訓(xùn)練時(shí)間。

很多覺得“沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)”的人，只是沒有把時(shí)間給到運(yùn)動(dòng)而已。當(dāng)你把運(yùn)動(dòng)或者某一件事情放到你的最優(yōu)先級(jí)的時(shí)候，它一定能被安排出時(shí)間的。

重要的那件事，你總能為它找到時(shí)間的。

所以當(dāng)我第一次跟著線上的視頻運(yùn)動(dòng)75分鐘的那一天，我覺得我真厲害！

運(yùn)動(dòng)過程中我真的進(jìn)入了一種心流的狀態(tài)，前所未有地體驗(yàn)過。

4

希望運(yùn)動(dòng)是讓你受益一生的事。

孫教練的魔力在于，你定什么目標(biāo)，他都能給你方案和路徑。

孫教練對(duì)于運(yùn)動(dòng)、健身方面的知識(shí)掌握得非常專業(yè)和深入，無論是想要基礎(chǔ)的骨骼關(guān)節(jié)對(duì)位、各種體態(tài)糾正還是追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，孫教練都可以運(yùn)用專業(yè)科學(xué)的知識(shí)解決。

重點(diǎn)在于，你想通過運(yùn)動(dòng)獲得什么？

就像根據(jù)人生的目標(biāo)書寫“一生的計(jì)劃”，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練開始之前，孫教練會(huì)先問我運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是什么。

我的訓(xùn)練目標(biāo)是“健康”，這是我從很久之前就確定的事。

從“變美”到“健康”，疫情三年與生育的經(jīng)歷改變了我。

生育這件事本身就是讓一個(gè)人打散再重來。而且當(dāng)媽媽了之后，我很想要給小朋友一個(gè)很堅(jiān)固的肩膀，希望自己是偉岸的，在他不知所措或者需要依靠的時(shí)候，站在他身后被他依靠著。

· 發(fā)莉和兒子湯圓

“我永遠(yuǎn)記得身體不適動(dòng)彈一下都難受的時(shí)候，我渴望身體舒適。我心情不好覺得人生不過如此的時(shí)候，我盼望度過那些難熬的時(shí)光?！?/p>

所以我唯一一個(gè)要求就是“健康”。

但健康也不是隨便說說那么簡單。

孫教練告訴我，人的健康可以分為六個(gè)方面，除了運(yùn)動(dòng)之外，還包括你對(duì)工作的滿意度、社會(huì)角色的價(jià)值等等。

現(xiàn)在有一個(gè)流行的話叫做“好好吃飯、好好睡覺、好好運(yùn)動(dòng)”，聽起來非常簡單，但背后有更深的支撐——有一個(gè)“好好吃飯”的好胃口、能“好好睡覺”不失眠，證明你身體好，身心松弛。能夠身心松弛還證明你有一個(gè)好的人際關(guān)系、社會(huì)價(jià)值，有自我成就感。

這六個(gè)維度支撐著你能好好睡覺、好好吃飯、好好運(yùn)動(dòng)，支撐你成為一個(gè)健康的人。

孫教練和我講完之后，這個(gè)認(rèn)知上的改變讓我對(duì)“健康”有了一個(gè)更清晰的理解。

不是光運(yùn)動(dòng)就健康了，還有其他的5/6，我會(huì)努力去感受。

身體的“生理健康”也不只是運(yùn)動(dòng)。

首先要優(yōu)先關(guān)注“心肺功能”，心血管和呼吸功能是健康的，不容易疲勞，攝入氧的能力要強(qiáng)，以及利用氧的能力也要強(qiáng)，這樣才能夠讓我們整個(gè)身體運(yùn)轉(zhuǎn)得更好。

第二個(gè)是“體態(tài)”。一個(gè)彎腰駝背的人或者身體“收著”的人更容易不自信。體態(tài)要好才會(huì)讓自己的情緒和情感變得更好。

第三是“肌肉含量”。肌肉能夠讓我們的基礎(chǔ)代謝更強(qiáng)，保護(hù)我們的骨骼和關(guān)節(jié)。隨著我們年紀(jì)越來越大，要讓我們的肌肉維持不丟失、增長肌肉是更難的事情。

確定好訓(xùn)練目標(biāo)之后，我和孫教練圍繞心肺、體態(tài)和肌肉含量，一起制定“一個(gè)健康的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”。

5

對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說，

減重是最簡單的事。

每次在群里問孫教練問題的時(shí)候，孫教練能夠非常精準(zhǔn)地針對(duì)問題來回復(fù)，而且他總能想到你問這個(gè)問題的原因是什么，解釋得非常的清楚清晰，而且不會(huì)制造任何焦慮。

· 發(fā)莉和孫教練的「一人一方」聊天記錄

其實(shí)當(dāng)時(shí)運(yùn)動(dòng)熱血上頭時(shí)，我也考慮過去線下的健身房課程。但是線下教練的決策成本是很高的，如果跟一個(gè)不專業(yè)的教練訓(xùn)練，反而更容易受傷。而且，對(duì)于像我這樣時(shí)間比較緊張的同學(xué)來說，參加線下課程的路程時(shí)間也很奢侈。

在選擇運(yùn)動(dòng)的教練時(shí)，線上線下是其次，專業(yè)是最重要的。

在「一人一方」訓(xùn)練中，孫教練會(huì)每隔一段時(shí)間有一次階段性的復(fù)盤。第一輪訓(xùn)練結(jié)束之后，我自己其實(shí)沒有特別明顯的感受。但是孫教練在分析細(xì)節(jié)的時(shí)候就會(huì)把身體分段對(duì)比變化，然后重新再安排動(dòng)作，根據(jù)實(shí)際情況去幫我調(diào)整。

· 發(fā)莉和孫教練的「一人一方」聊天記錄（可右滑圖片閱讀）

真正有正反饋的時(shí)候是在第二次評(píng)估。

小總管看到我的視頻和圖片的時(shí)候，都說：哇，你變化好大！上次你的腳還是一邊外八，這次你兩只腳隨便一放也很整齊。

我之前也沒有運(yùn)動(dòng)之后拍照打卡的習(xí)慣。但是在一人一方的課程里有專門的步驟是留存每個(gè)訓(xùn)練階段的照片，我才發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練一個(gè)月之后，自己各個(gè)身體部位的變化。

教練能夠根據(jù)照片的對(duì)比告訴你：你哪個(gè)部分練得好，你哪個(gè)部分還有待優(yōu)化，還要需要再努力。

下肢變化很明顯，骨盆前傾改善了，腿變直了……我聽著孫教練的分析，細(xì)致地去看我改變的部分，這個(gè)時(shí)候真的很慶幸自己留下了before照片，才能看到時(shí)間帶來的變化，給了自己更多正反饋，擁有了繼續(xù)下去的勇氣。

· 發(fā)莉的before/after照片

運(yùn)動(dòng)的變化是一種整個(gè)人的狀態(tài)的變化。

運(yùn)動(dòng)的可見的效果不只是數(shù)字和維度上的效果，還有整個(gè)身體的健康程度的變化。

減重是運(yùn)動(dòng)中最簡單的事情。

反而讓你的關(guān)節(jié)對(duì)位、讓你的整個(gè)人的體態(tài)處于一個(gè)正確的位置，是很不容易的事情，它要靠教練的專業(yè)和自己的堅(jiān)持，一日復(fù)一日地訓(xùn)練。

現(xiàn)在，我能感覺到我的雙腿穩(wěn)定且扎實(shí)的踩在了大地上。

· 發(fā)莉和孫教練的聊天記錄

6

現(xiàn)代人的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間還是太少了。

因?yàn)樵绯恳屯奚蠈W(xué)，戶外跑步+洗漱的時(shí)間有點(diǎn)不夠，我希望孫教練給我安排室內(nèi)的心肺運(yùn)動(dòng)。

孫教練說也可以，但是他多說了一句：

我們現(xiàn)在許多人很缺少戶外運(yùn)動(dòng)，我其實(shí)希望你多去戶外，所以我依然建議你去戶外跑步。

于是我調(diào)整作息，晚上更早睡，早晨更早起，出門跑步去。有時(shí)候早上實(shí)在來不及，我就下班了回家去小區(qū)跑。

沒想到，戶外運(yùn)動(dòng)帶來的好處比想象中更多。

在室內(nèi)待久了之后，人會(huì)處于收縮的狀態(tài)，無論是視覺上的寬闊，還是陽光的照射，都是不足的。

當(dāng)我們?nèi)敉?、陽光灑在身上的時(shí)候，會(huì)感覺到神清氣爽，因?yàn)槟阄盏难鯕鈺?huì)更多一些，陽光還能讓我們補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣吸收。很多人缺鈣，其實(shí)也不是因?yàn)椤叭鄙佟扁}，是因?yàn)槿鄙倬S生D所以沒有辦法合成鈣。

而且，我們平時(shí)的一天太“滿”了。

如果處理工作和生活中的事情太滿，放松的時(shí)候還在玩手機(jī)、刷視頻，其實(shí)大腦是無法休息的，它依然在處理新涌入的信息。所以這個(gè)時(shí)候我們整個(gè)人都是一種滿的狀態(tài)。當(dāng)你處于無盡的信息流時(shí)，你總覺得會(huì)錯(cuò)過些什么事情，你會(huì)很焦慮。

人處于“滿”的狀態(tài)的時(shí)候，就會(huì)感到焦灼。

但當(dāng)你在戶外行走的時(shí)候，你的聽覺、嗅覺、視覺感官都會(huì)被刺激到，讓你的大腦的神經(jīng)元產(chǎn)生不同的連接，打開平時(shí)打開不了的思路。

大腦需要這種“放空”的狀態(tài)，才能去處理之前經(jīng)歷過的重要的事情。

每次戶外跑完步之后我就會(huì)有極強(qiáng)的表達(dá)欲，讓我想通一些我曾經(jīng)想不通的一些事情。

所以我去戶外跑步的時(shí)候就不會(huì)拿手機(jī)。跑步的那半個(gè)小時(shí)里，自己跟自己相處，會(huì)讓我更看清這個(gè)世界，或者說更看清我跟這世界的關(guān)系。

· 非常感謝孫教練“勸”我，我也非常感謝我自己聽“勸”，去行動(dòng)了

7

運(yùn)動(dòng)讓我養(yǎng)成了一個(gè)好的身體秩序——我把我的身體安放好了，接下來就有動(dòng)力去做別的事情了。

我有一件這樣的事情能夠掌控，我也能掌控更多的時(shí)間了。

好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是運(yùn)動(dòng)完了之后讓你感到身體是舒服的，向上的，開闊的。

當(dāng)我運(yùn)動(dòng)完了之后，整個(gè)人體態(tài)是挺拔的。

在前面所說的“健康六大要素”里面，“身體”牽一發(fā)而動(dòng)全身。

你的身體狀態(tài)是好的，更加地強(qiáng)壯，體能更好，心肺系統(tǒng)也很好，呼吸模式處于正常的狀態(tài)之后，你在說話表達(dá)的時(shí)候，它是一個(gè)不累的狀態(tài)，你會(huì)覺得自己更強(qiáng)，就像雪球越滾越大，你會(huì)覺得自己是一個(gè)多方面都很優(yōu)秀的人。

先體現(xiàn)在自己身體上，再體現(xiàn)在自己的行為和行動(dòng)上。

無論是瀟灑姐支持我們?nèi)W(xué)NASM，還是我下定決心報(bào)名「一人一方」的課程，這些事情都讓我發(fā)現(xiàn)，它不是一件事情的推動(dòng)，它是好多件事情的推動(dòng)。

當(dāng)一個(gè)事情開始啟動(dòng)的時(shí)候，它會(huì)源源不斷地繼續(xù)啟動(dòng)下去。很多事情最難以解決的往往是“萬事開頭難”的那個(gè)第一個(gè)啟動(dòng)點(diǎn)，當(dāng)你把第一個(gè)多米諾骨牌給推倒的時(shí)候，其他的就會(huì)順勢(shì)而為。

· 最近，開始有同事突然感嘆：發(fā)莉，你現(xiàn)在的線條好明顯！

作為趁早行動(dòng)的負(fù)責(zé)人，我也在趁早見證了無數(shù)同學(xué)的運(yùn)動(dòng)成果，最大的感受就是：

真的不要追求完美。

我們很多人都會(huì)希望于“一夜暴富”，不會(huì)想要慢慢變富，但是真正的人生規(guī)律就是慢慢變富的過程。

成長也是這樣子，運(yùn)動(dòng)也是這樣子，它一定是積累的過程。

它一定是以一個(gè)“一天”開始，再一天，再開始，再一天，以及中間也有斷，也肯定會(huì)斷掉，無論誰都是。斷掉不是我們的問題，斷掉了之后就讓它斷掉，接納我的不完美，接納我這么多次開始也這么多次停止，但是永遠(yuǎn)要懷有一顆“我永遠(yuǎn)相信我還能再去做，我終有一天能做成”的決心。

一定要把自己放到一個(gè)積極的環(huán)境、一個(gè)你喜歡的環(huán)境，不要因?yàn)楹ε伦约簤虿簧夏莻€(gè)環(huán)境而不讓自己去到那個(gè)環(huán)境。終有一天你會(huì)被感染、被打動(dòng)，因而展開你的行動(dòng)、你開始的第一天、你的第一個(gè)動(dòng)作、你的第一個(gè)跳躍。

做完第一天，你就是成功的。

做完第一天就有第二天，做完第二天就有第三天……你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己逐漸地變強(qiáng)。

希望今天的分享能給大家種下一顆科學(xué)健身的種子，一顆正確的、持續(xù)的訓(xùn)練的種子。

趁早運(yùn)動(dòng)。趁早行動(dòng)。

<趁早“一人一方”私教定制課>

孫喜哲教練定制化運(yùn)動(dòng)評(píng)估與指導(dǎo)

每位學(xué)員定制專屬運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃

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