“北風潛入悄無聲，未品秋濃已立冬。” 隨著街頭落葉堆積，早晚的寒氣越來越重，立冬的腳步也近了。

老輩人常說“立冬補冬，補嘴空”，尤其是過了50歲，身體機能漸漸走下坡路，抗寒能力和代謝速度都大不如前，這時候調(diào)整飲食比啥都重要。

作為一個愛做菜、琢磨營養(yǎng)十幾年的中年大叔，今天就跟大家聊聊，立冬前該怎么吃，重點記住“3多吃3少吃”，把身體底子打牢了，才能舒舒服服過冬天。

先說說“3多吃”里的第一樣——高鈣食物。

過了50歲，鈣流失就像沒關(guān)緊的水龍頭，冬天衣服穿得多，活動量減少，鈣的吸收還會打折扣。很多人覺得補鈣就是喝牛奶，其實家常菜里藏著更好的補鈣神器，比如我常給家人做的“黃豆燉豬蹄”，不僅好吃還補鈣，每次端上桌都被搶光。

這道菜的做法不難，選帶筋的前蹄，剁成塊后用冷水泡1小時去血水，冷水下鍋加姜片、料酒焯水，撇凈浮沫后撈出。

黃豆提前泡發(fā)，炒鍋里放少許油，下姜片、蔥段、八角炒出香味，倒入豬蹄翻炒至表面微黃，加兩勺生抽、一勺老抽調(diào)味，再放泡好的黃豆翻炒均勻。

加足量熱水沒過食材，大火燒開后轉(zhuǎn)小火慢燉1.5小時，最后加鹽和少許胡椒粉調(diào)味即可。燉好的豬蹄色澤紅亮，皮筋Q彈不膩，黃豆吸足了肉香，綿軟入味，連湯汁泡飯都能多吃一碗。除了豬蹄，豆腐、蝦皮、芝麻醬也是補鈣好手，平時可以換著花樣吃。

第二樣要多吃的是高蛋白食物。

蛋白質(zhì)是身體的“建筑材料”，冬天抵御寒冷、修復組織都離不開它。比起油膩的紅燒肉，清蒸鱸魚是更合適的選擇，鮮嫩不膩還容易消化，特別適合中老年人。

做清蒸鱸魚有個小技巧，選一斤左右的新鮮鱸魚，處理干凈后在魚身兩側(cè)斜切三刀，這樣容易入味還熟得均勻。

魚肚子里塞姜片和蔥段，表面抹少許鹽和料酒腌制10分鐘。蒸鍋水燒開后，把魚放在蒸架上，大火蒸8分鐘，關(guān)火后燜2分鐘再開蓋。

取出后倒掉湯汁，撿去姜片蔥段，重新鋪上新的蔥絲、姜絲和紅椒絲，淋上一勺滾燙的熱油激出香味，最后澆上兩勺蒸魚豉油。

這道菜端上桌時，魚肉潔白細嫩，筷子一夾就脫骨，鮮美的滋味里帶著蔥姜的清香，連不愛吃魚的老人都能吃大半條。平時雞蛋、瘦肉、豆制品也別忘了換著吃，保證蛋白質(zhì)攝入充足。

第三樣要多吃的是富含鐵元素的食物。

冬天手腳冰涼是很多中老年人的通病，除了穿暖，補鐵能幫身體更好地產(chǎn)生熱量。說到補鐵，很多人會想到菠菜，其實豬肝補鐵效果更直接，搭配香菇炒著吃，既去腥味又提鮮，我家每周必做一次。

做法很講究火候，新鮮豬肝切薄片，用清水泡20分鐘去血水，加一勺淀粉、少許料酒抓勻腌制。干香菇泡發(fā)后切條，青椒切塊備用。

鍋中燒水，放少許料酒去腥，水開后倒入豬肝焯10秒立即撈出，這樣能鎖住水分不柴。炒鍋里放少許油，下蒜末炒香，倒入香菇條翻炒至變軟，加一勺生抽調(diào)味，再放青椒塊翻炒至斷生，最后倒入豬肝快速翻炒30秒，加鹽調(diào)味即可出鍋。

做好的豬肝鮮嫩不腥，香菇帶著獨特的香味，青椒爽脆解膩，配米飯?zhí)貏e合適。另外，紅棗、瘦肉也是補鐵的好食材，平時可以煮粥或煲湯。

說完“3多吃”，再聊聊“3少吃”，這可比多吃更關(guān)鍵。

第一樣要少吃的是高油食物，比如炸雞、油條、肥肉。冬天活動量少，高油食物吃多了不僅容易長肉，還會增加身體負擔。

我家現(xiàn)在做菜都用不粘鍋，每次倒油就用小勺子舀，炒完菜還會把多余的油撇掉，這樣既不影響口感，又能減少油脂攝入。

第二樣要少碰的是酒。冬天很多人喜歡喝兩杯暖身，其實酒精帶來的暖意只是暫時的，反而會加速身體熱量流失，還會刺激腸胃。

我以前冬天也愛喝兩口，后來改成了用生姜、紅棗煮水喝，煮的時候加少許紅糖，喝下去從胃里暖到心里，比喝酒健康多了。

第三樣要少吃的是高鹽食物，比如咸菜、醬菜、腌肉。高鹽食物吃多了容易口干，還會增加身體負擔。

我家現(xiàn)在做飯都用“減鹽勺”，咸菜之類的腌制食品，偶爾嘗一兩口解饞就行，平時買菜盡量買新鮮的，自己做飯才能控制鹽的用量。

老輩人說“民以食為天，食以安為先”，飲食調(diào)理從來不是一朝一夕的事，尤其是過了50歲，更要把“吃”當成一件重要的事。立冬將至，不妨照著這“3多吃3少吃”試試，把家常菜做出營養(yǎng)和滋味。

最后想問問大家，你們家立冬有什么傳統(tǒng)美食？有沒有補鈣、補蛋白的拿手菜？歡迎在評論區(qū)分享你的菜譜和飲食心得，要是覺得這篇文章有用，別忘了點贊收藏，轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的親朋好友，讓大家都能健健康康過冬天！