一個(gè)新研究發(fā)現(xiàn)，我們長(zhǎng)期的飲水習(xí)慣，正在悄悄地塑造著我們應(yīng)對(duì)壓力的生理模式。

截圖來(lái)源：參考資料[1]

那些平時(shí)習(xí)慣少喝水的人，在面對(duì)公開(kāi)演講、高難度任務(wù)等精神壓力時(shí)，體內(nèi)的皮質(zhì)醇飆升幅度高出55%；甚至在平時(shí)，他們的身體就已經(jīng)處于一種輕微的“應(yīng)激待命”狀態(tài)。

也就是說(shuō)，除了口渴，缺水還會(huì)讓身體壓力山大。

一個(gè)簡(jiǎn)單、便宜的“佛系抗壓法”，只需要多喝幾口水。

研究是怎么做的？

如何確保觀察到的壓力反應(yīng)差異，真的是由“喝水多少”引起的，而不是因?yàn)閰⑴c者本身性格就不同？

研究者們根據(jù)英國(guó)健康數(shù)據(jù)庫(kù)，把人群里飲水最少的 25%定為“低飲水者”，飲水最多的 25%定為“高飲水者”。

?? “少水組”： 每天喝水少于1.5升的男性和1.3升的女性。

?? “多水組”： 每天喝水多于2.9升的男性和2.5升的女性。

最終，他們挑選出16名“少水組”成員和16名“多水組”成員，并確保這兩組人除了喝水不一樣之外，在很多重要方面都驚人地相似。

?? 年齡、性別、體重指數(shù)（BMI）？差不多。

?? 天生性格是否容易焦慮？通過(guò)專業(yè)的“特質(zhì)焦慮量表”評(píng)估，兩組水平一樣。

?? 最近一個(gè)月感覺(jué)壓力大不大？?jī)山M差不多。

?? 睡眠質(zhì)量好不好？?jī)山M也差不多。

排除了大部分可能的干擾項(xiàng)，這兩組人唯一的、顯著的區(qū)別，就是他們長(zhǎng)期的、習(xí)慣性的飲水量的不同：

?? “少水組”平均每天喝 1.3 升水（大約是2-3瓶普通礦泉水）；

?? “多水組”平均每天喝 4.4 升水（大約是8-9瓶普通礦泉水）。

這些人先用智能水瓶和液體日記監(jiān)測(cè)了一周的日常水分?jǐn)z入量，然后回到實(shí)驗(yàn)室，去做“特里爾社會(huì)壓力測(cè)試”（Trier Social Stress Test, TSST）——模擬面試和高難度心算。

這個(gè)測(cè)試結(jié)合了“社會(huì)評(píng)價(jià)”（有人在評(píng)判你）和“失控感”（任務(wù)很難，你無(wú)法掌控局面）兩大壓力來(lái)源。它能非常有效地激活我們身體的應(yīng)激系統(tǒng)，讓壓力激素皮質(zhì)醇飆升。

“少水組”的皮質(zhì)醇水平“爆表”了

在壓力測(cè)試中，“少水組”和“多水組”的自我報(bào)告焦慮水平和心率都出現(xiàn)了相似的顯著增高。

然而，唾液皮質(zhì)醇水平僅在“少水組”中出現(xiàn)了統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的顯著升高。

也就是說(shuō)，面對(duì)同樣的壓力，兩組人都感覺(jué)同樣緊張，心跳得同樣快。但是，只有“少水組”的“壓力激素”（皮質(zhì)醇）水平真正“爆表”了。

“多水組”的人雖然也覺(jué)得緊張，但他們的身體內(nèi)部的皮質(zhì)醇激素并沒(méi)有被過(guò)度激活。

“少水組”的壓力激素飆升的幅度比“多水組”高出了整整55%，而且在測(cè)試后的 30 分鐘內(nèi)一直保持顯著升高。

更關(guān)鍵的是，在壓力測(cè)試還沒(méi)開(kāi)始前，研究者就發(fā)現(xiàn)“少水組”體內(nèi)的壓力激素水平就已經(jīng)悄悄地比“多水組”更高了。

皮質(zhì)醇由腎上腺分泌，是身體“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)的核心成員。

在面對(duì)真正危險(xiǎn)時(shí)（比如躲避一輛飛馳的汽車），皮質(zhì)醇的短暫飆升是救命的，它能瞬間提升你的反應(yīng)速度和力量。

但當(dāng)身體長(zhǎng)期處于高皮質(zhì)醇狀態(tài)下，就可能引發(fā)一系列健康問(wèn)題，比如體重增加（尤其是腹部脂肪）、血糖紊亂（增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)）、心血管疾病，甚至削弱你的免疫系統(tǒng)，讓你更容易生病。

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尿越黃，壓力越大

研究人員還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)強(qiáng)關(guān)聯(lián)：你的尿液越黃、越濃（代表身體越缺水），你在壓力下的激素風(fēng)暴就越猛烈。

皮質(zhì)醇反應(yīng)性與尿滲透壓（UOsm）呈顯著正相關(guān)。在測(cè)試當(dāng)天早晨尿液顏色較深（UCol ≥ 4）的參與者，表現(xiàn)出更強(qiáng)的皮質(zhì)醇反應(yīng)性。

“尿滲透壓”，就是測(cè)量你尿液里溶解了多少成分（鹽、尿素等）。水喝得越少，腎臟就會(huì)拼命回收水分，導(dǎo)致尿液里的“干貨”濃度變高，尿滲透壓也就越高。它是一個(gè)非常精準(zhǔn)的身體缺水指標(biāo)。

研究者們發(fā)現(xiàn)，通過(guò)測(cè)量這個(gè)指標(biāo)，他們幾乎可以預(yù)測(cè)出這個(gè)人在壓力測(cè)試中激素會(huì)飆升得多高，相關(guān)系數(shù)高達(dá)0.7。

圖片來(lái)源：參考資料[1]

更簡(jiǎn)單的方法是看顏色。那些在測(cè)試當(dāng)天早晨尿液顏色評(píng)分為4分或以上（1-8分制，分?jǐn)?shù)越高顏色越深）的人，他們的壓力反應(yīng)明顯比尿液清澈的人要?jiǎng)×业枚唷?/p>

下次上廁所時(shí)，可以看看自己的尿液顏色。

如果尿液顏色像清澈的檸檬水（1-3分）： 恭喜你，你的身體水分充足，生理上已經(jīng)為應(yīng)對(duì)一天的挑戰(zhàn)做好了準(zhǔn)備。

如果尿液顏色像蘋果汁或深色啤酒（4分以上）： 這是身體在提醒你，你的“壓力防御系統(tǒng)”可能有點(diǎn)脆弱。在迎接重要任務(wù)前，趕緊補(bǔ)充水分吧。

為什么缺水會(huì)影響壓力？

研究者推測(cè)，這背后的關(guān)鍵分子是“精氨酸加壓素”（AVP）。

AVP的本職工作是“水調(diào)節(jié)激素”。當(dāng)你身體缺水時(shí)，AVP就會(huì)增多，它的任務(wù)是命令腎臟“關(guān)緊水龍頭”，減少排尿，保住身體寶貴的水分。

但 AVP還兼管著“預(yù)警”。它會(huì)跑去影響壓力系統(tǒng)總指揮部（下丘腦-垂體-腎上腺HPA軸），讓整個(gè)系統(tǒng)保持高度警惕，從而促進(jìn)皮質(zhì)醇的釋放。

這個(gè)研究測(cè)量了 AVP的穩(wěn)定替代標(biāo)志物——可肽素（Copeptin），發(fā)現(xiàn)其在“少水組”中顯著更高。

一個(gè)長(zhǎng)期缺水的人，他體內(nèi)的AVP一直處于高位，導(dǎo)致他的“預(yù)警系統(tǒng)”HPA軸也一直處于“待命”狀態(tài)。

一旦真的有壓力事件發(fā)生，這個(gè)本就緊張的系統(tǒng)就會(huì)反應(yīng)過(guò)度，也就是皮質(zhì)醇的“爆表”。

多喝水行動(dòng)指南

這個(gè)研究認(rèn)為，無(wú)論你天生性格如何，只要你長(zhǎng)期喝水少，你的身體在面對(duì)壓力時(shí)就更容易反應(yīng)過(guò)激。

反之，養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣，就能從生理層面為你打造一個(gè)更穩(wěn)定、少波動(dòng)的“心理后臺(tái)”。

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目前推薦的飲水量，可能沒(méi)有考慮對(duì)壓力激素的影響。

比如我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

這個(gè)推薦值高于“少水組”的飲水量，但低于“多水組”的飲水量（男性每天喝水多于2.9升，女性每天喝水多于 2.5升）。

生活中有很多壓力源我們無(wú)法控制。但“喝水”這件事，其實(shí)在你的掌控之中。

• 買一個(gè)你喜歡的、帶刻度的水杯， 放在桌上顯眼的地方。

• 設(shè)定手機(jī)提醒， 自動(dòng)提醒自己喝水。

• 在水里加點(diǎn)檸檬片或薄荷葉之類， 讓喝水變得更有趣。

• 觀察自己的尿液顏色，把它當(dāng)成身體給你的每日“水情報(bào)告”。

下次當(dāng)你感到壓力來(lái)襲時(shí)，在深呼吸、冥想之前，不妨先問(wèn)自己一個(gè)基本的問(wèn)題：

“我今天，喝夠水了嗎？”

參考文獻(xiàn)

[1]Kashi, D. S., Hunter, M., Edwards, J. P., Zemdegs, J., Louren?o, J., Mille, A. C., ... & Walsh, N. P. (2025). Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. Journal of Applied Physiology, 139(3), 698-708.

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