很多大腿粗的姐妹們，表示：練了辣么多動作，大腿都沒有什么變化，甚至比之前更粗，怎么辦？

那今天劉劉老師，給大家分享7個動作，全方位瘦大腿，讓大腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)都練到，拉伸+強(qiáng)化同時進(jìn)行，讓大腿肌肉協(xié)調(diào)平衡，才能真正的實(shí)現(xiàn)瘦大腿的關(guān)鍵。

腿粗的姐妹，可以每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組，不僅可以瘦大腿，還可以減肚子，改善假胯，提臀線，緩解腰背疼痛。

動作1：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 前腳掌推地，大腿肌肉收緊
• 手臂大腿都垂直墊面
• 吸氣，延展脊柱，伸直右腿向后向外
• 腳尖點(diǎn)地，呼氣，收緊核心
• 抬起右腿向上劃大半圈向內(nèi)收
• 右腳向左腿外側(cè)找墊面
• 吸氣，再反向劃圈返回
• 重復(fù)練習(xí)50秒，交換另一側(cè)
• 這個動作可以鍛煉到大腿的后側(cè)
• 外側(cè)、內(nèi)側(cè)同時拉伸并強(qiáng)化前側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，抬腿的時候，上半身穩(wěn)定如磐石，不要翻髖也不要塌腰，利用大腿和臀部發(fā)力。

動作2：

• 仰臥在墊面上，雙手臂在身體兩側(cè)
• 掌心朝下，腰背部貼實(shí)墊面
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 呼氣，落左腿向下，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)50秒
• 這個動作可以強(qiáng)化整個雙腿
• 還可以瘦腰減肚子

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背后側(cè)不要有空隙，避免腰椎受傷，利用腹部和雙腿發(fā)力。

動作3：

• 俯臥在墊面上，雙手放在頭部后側(cè)
• 雙圖并攏，吸氣，雙腿向后側(cè)延展
• 頭頂向前側(cè)延展，盡量將身體拉長
• 呼氣，同時抬起雙腿和背部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)50秒
• 這個動作可以強(qiáng)化雙腿后側(cè)
• 臀部和腰背部，瘦腿瘦腰
• 還能緩解腰背疼痛

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，脖子不要發(fā)力，發(fā)力點(diǎn)在大腿后側(cè)，臀部和背部，這些地方感受強(qiáng)烈就練對了。

動作4：

• 左側(cè)臥在墊面上，雙腿打開與髖同寬
• 抬起右腿向上高于身體
• 吸氣，收緊核心，髖部穩(wěn)定
• 呼氣，抬起左腿向上靠近右腿
• 吸氣，還原，左腿不要落地
• 重復(fù)練習(xí)45秒，交換另一側(cè)
• 這個動作可以強(qiáng)化雙腿
• 尤其是大腿內(nèi)側(cè)
• 減大腿內(nèi)側(cè)拜拜肉非常有效

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，上半身穩(wěn)定，腹股溝展開，抬腿的時候，利用大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，腿抬得越高，雙腿的感受越強(qiáng)烈。

動作5：

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 小腿腳背貼地，大腿肌肉收緊
• 手臂大腿都垂直墊面
• 吸氣，收緊核心，保持身體穩(wěn)定
• 呼氣，左大腿外展，向外打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)50秒
• 交換另一側(cè)，這個動作
• 可以強(qiáng)化雙腿外側(cè)和臀部外側(cè)
• 瘦腿，改善假胯寬，和臀兩側(cè)凹陷

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿向外打開的時候，髖部穩(wěn)定，不要翻髖，身體也不要歪斜。

動作6：

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側(cè)
• 或者握拳在身體兩側(cè)都可以
• 屈雙膝，雙腳并攏，雙腿向外打開
• 吸氣，準(zhǔn)備，收緊核心
• 呼氣，利用大腿和臀部的力量
• 抬起髖部向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)50秒，這個動作可以
• 強(qiáng)化整個雙腿，和臀部還可以瘦腰減肚子

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腹股溝展開，雙腳蹬地讓大腿和臀部發(fā)力，臀腿的感受非常強(qiáng)烈，就練對了。