每年秋冬換季，都是疾病的高發(fā)期，今年也不例外，隨著氣溫驟降，朋友圈里“中招”的人越來(lái)越多，孩子的學(xué)校里請(qǐng)假養(yǎng)病的人也不少，病毒來(lái)勢(shì)洶洶，光靠少出門(mén)喝熱水可不夠！提升免疫力才是你的“隱形防護(hù)盾”。

今天，我從營(yíng)養(yǎng)的角度，分享3類(lèi)針對(duì)性食物，幫你吃出抵抗力，把病毒擋在門(mén)外。

一、高維生素C的食物

維生素C不是萬(wàn)能藥，但它是免疫細(xì)胞沖鋒陷陣的“彈藥庫(kù)”。它能促進(jìn)白細(xì)胞活性，縮短感冒病程，還能修復(fù)呼吸道黏膜——這正是流感病毒最?lèi)?ài)入侵的“薄弱環(huán)節(jié)”。

高維生素C的食物主要集中在水果和蔬菜中，推薦幾種比較典型的。

水果類(lèi)：鮮棗、橙子、柚子、獼猴桃、草莓（每 100 克維生素 C 含量超 50 毫克）

蔬菜類(lèi)：青椒、紅椒、菠菜、西蘭花（蔬菜中的 “維 C 黑馬”，含量不輸水果）

二、優(yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)的食物

身體的免疫細(xì)胞、抗體、酶類(lèi)都需要蛋白質(zhì)來(lái)“建造”，沒(méi)有蛋白質(zhì)，免疫系統(tǒng)就會(huì)“軟塌塌”。

常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括：

雞蛋：簡(jiǎn)單易吸收，每天一個(gè)即可；

牛肉、魚(yú)蝦、雞胸肉：氨基酸組成全面；

豆制品：豆腐、豆?jié){、黃豆、黑豆；

奶類(lèi)：牛奶、酸奶都是很好的日常補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)食物最好搭配蔬菜和谷物一起吃，更有利于消化吸收。早晨來(lái)個(gè)雞蛋加豆?jié){，午晚餐配上魚(yú)肉或豆腐，就是不錯(cuò)的組合。

推薦一道：黑椒土豆牛肉飯

食材：鹵熟牛肉 250g、土豆 1 個(gè)、青椒 1 個(gè)、胡蘿卜半根、米飯 1 碗，黑胡椒粒、生抽 1 勺、老抽半勺、鹽、糖、食用油、蒜末、洋蔥。

1、鹵牛肉切2cm 小塊；土豆、胡蘿卜切小塊，土豆泡清水防氧化；青椒切小塊備用。

2、熱鍋倒油，放蒜末（+ 洋蔥碎）炒香，加入土豆塊、胡蘿卜塊翻炒 3 分鐘至斷生。

3、放入鹵牛肉塊，加1 勺生抽 + 半勺老抽（老抽可選，用于提色，鹵牛肉本身有顏色，也可省略），撒黑胡椒粒（根據(jù)口味調(diào)整用量）。

4、開(kāi)大火收汁，加入青椒塊翻炒 1 分鐘，加少許糖提鮮，根據(jù)口味加少量鹽，最后撒黑胡椒粉增香，翻炒均勻關(guān)火。

5、米飯盛碗，將黑椒鹵牛肉蔬菜澆在旁，完成～

三、硒含量高的食物

硒這個(gè)“冷門(mén)營(yíng)養(yǎng)素”太關(guān)鍵了！它像免疫系統(tǒng)的“調(diào)節(jié)器”，能增強(qiáng)抗氧化能力，減少病毒對(duì)細(xì)胞的損害，被稱(chēng)為“免疫的守護(hù)者”。

富含硒的代表食物有：

堅(jiān)果類(lèi)：核桃、花生、開(kāi)心果，尤其是巴西堅(jiān)果含量都非常高（每天1~2顆就夠）；

海產(chǎn)品：海蝦、海魚(yú)、扇貝、海帶；

蛋類(lèi)、谷物類(lèi)：雞蛋、糙米、玉米等也含有一定硒。

除了吃，這些也同樣重要：

1、做好個(gè)人衛(wèi)生，用肥皂或洗手液 + 流動(dòng)水沖洗 20 秒，尤其是飯前便后、接觸公共物品后，這個(gè)重要性就不說(shuō)了，相信大家都很清楚。

2、保證睡眠，熬夜會(huì)直接抑制免疫細(xì)胞活性，成年人每天7小時(shí)以上，孩子要8小時(shí)以上。

3、適度運(yùn)動(dòng)，每天 30 分鐘快走、瑜伽等，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而降低免疫力。

一個(gè)人是否容易“倒下”，很多時(shí)候差的不是藥，而是平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)積累與生活習(xí)慣。用高維 C、優(yōu)質(zhì)蛋白、高硒食物筑牢 “營(yíng)養(yǎng)防線(xiàn)”，再配合防護(hù)措施，能最大程度降低風(fēng)險(xiǎn)，希望大家都能平安度過(guò)這個(gè)流感季。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！每日更新社會(huì)新聞，分享市井生活和美食，關(guān)注我，不迷路。