當(dāng)全球都在為“運(yùn)動不足”的健康危機(jī)焦慮時(shí)，日本卻以人均壽命連續(xù)20多年穩(wěn)居世界第一的成績，打破了人們對“健康=高強(qiáng)度鍛煉”的固有認(rèn)知。

更令人驚訝的是，這個“不愛運(yùn)動”的民族，百歲老人患癌率竟不足10%，遠(yuǎn)低于全球平均水平。

他們的長壽密碼究竟藏在何處？

一、日本人真的不愛運(yùn)動嗎？

《The Lancet》上的一項(xiàng)調(diào)查指出，全球最不愛運(yùn)動的國家中日本排名11，日本全國6成以上的人參與運(yùn)動的積極性在平均水平以下。而全球最愛運(yùn)動的國家是美國，美國超4成以上的人群參與運(yùn)動的積極性在平均水平以上。

日本人不愛運(yùn)動與多個因素相關(guān)，一是日本是個老齡化很嚴(yán)重的國家，2023年的數(shù)據(jù)顯示日本80歲以上的老年人占比超10%，65歲以上老人的比例為總?cè)丝诘?9.1%；

二是日本的整體生活節(jié)奏較快，工作壓力都比較大。在空閑時(shí)間只想在家里躺著玩游戲、看漫畫，大部分人難以長期堅(jiān)持運(yùn)動。

但日本人也不是一點(diǎn)都不動，他們有一套獨(dú)特的“少動”哲學(xué)。

即拒絕過度消耗，不進(jìn)行超過身體負(fù)荷的高強(qiáng)度運(yùn)動，多會選擇園藝、太極拳、散步等低強(qiáng)度的運(yùn)動，且在日常會將運(yùn)動融入。且很多日本人會上班步行、騎自行車，要知道日本是個多丘陵、多山的國家，上班選擇步行、騎車，已經(jīng)是不少的運(yùn)動量了。

二、研究發(fā)現(xiàn)：日本長壽與“吃”有關(guān)

日本東北大學(xué)醫(yī)學(xué)系研究科公眾衛(wèi)生學(xué)在《歐洲營養(yǎng)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)針對9.2萬人的研究指出，飲食習(xí)慣或是日本人長壽的秘訣。

研究稱，飲食習(xí)慣越日本化的受試者死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，日本化的飲食模式有什么特點(diǎn)呢？

1、吃原汁原味

日本人更喜歡吃食物的本味，烹飪多采用水煮，有少油、少鹽、少調(diào)味品的特點(diǎn)。對比我國爆炒、煎炸、烤制等烹飪方式，會健康許多。

這些烹飪模式不僅會破壞食物的營養(yǎng)價(jià)值，還會產(chǎn)生苯并芘、自由基、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，影響健康。

2、常吃豆制品

數(shù)據(jù)顯示，日本人每日消耗豆制品的量約為28g，在世界范圍內(nèi)排名第一。除了豆腐外，日本人還喜歡吃味噌、納豆等大豆發(fā)酵制品。

豆類食物內(nèi)的大豆異黃酮成分具有不錯的抗癌作用，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，讓心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低。

3、海產(chǎn)品吃得多

海產(chǎn)品內(nèi)有豐富的多不飽和脂肪酸，對降低心血管疾病發(fā)生有積極意義。日本是臨海國家，國人的飲食中海產(chǎn)品占比很高，紅肉、奶制品攝入量較少，所以攝入飽和脂肪的量也有限，對健康有積極意義。

4、一頓吃得較少

吃過日料的人都知道，種類很多但是每份的量很少，這樣的飲食模式可以讓身體攝入多樣化的營養(yǎng)，還不會吃多。

再加上日本人吃飯習(xí)慣細(xì)嚼慢咽，看起來只有一點(diǎn)菜卻能吃個十幾二十分鐘。細(xì)嚼慢咽是非常健康的飲食模式，可減輕胃腸道負(fù)擔(dān)，幫助餐后血糖平穩(wěn)等。

5、很少吃外賣

日本非常盛行自己帶便當(dāng)，不論是上班族還是學(xué)生黨外出都會自己帶便當(dāng)。自己做飯會更注重營養(yǎng)搭配，且不會重油重鹽。

三、保持健康生活方式是長壽“良方”！

越來越多研究發(fā)現(xiàn)，保持健康的生活方式或?qū)】灯鸬經(jīng)Q定性作用。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，即便是攜帶心臟病高風(fēng)險(xiǎn)致病基因，但如果可以一直堅(jiān)持運(yùn)動、不吸煙飲酒、飲食健康、體重正常的話，發(fā)生心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也會減半。即便是有好基因的人，一直保持不良的生活習(xí)慣，也不能讓自己免于發(fā)生心臟病。

簡單來說，長壽是會受到多種因素的影響，與堅(jiān)持運(yùn)動、睡眠規(guī)律、飲食健康等健康的生活方式離不開關(guān)系。我們無法改變遺傳的基因，但可以通過改變不良的生活習(xí)慣來“改命”，讓自己的預(yù)期壽命延長。

運(yùn)動是健康生活方式中的一種，在運(yùn)動時(shí)要先評估自己的身體狀況，選擇適合自己的運(yùn)動。但如果實(shí)在抽不出時(shí)間運(yùn)動，也不必過分焦慮，可以從其他的生活方式著手改變，也能給延長壽命帶來積極作用。

參考資料：

[1] 《日本人普遍不運(yùn)動，為何還全球最長壽？》.美華一周2022-10-07

[2] 《為什么日本人更健康長壽？這 12 個“秘訣”值得借鑒》.科普中國2022-12-09

[3] 《我命由我不由天 | 壽命長短主要由生活方式?jīng)Q定，而非遺傳》.保健時(shí)報(bào)2025-03-01

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