你看看你是什么臀型：

第一種：H型臀

第二種：O型臀

第三種：A型臀

第四種：倒V型臀

第五種：蜜桃臀

下面這些臀型，你會(huì)區(qū)分了嗎？

臀肌無(wú)力產(chǎn)生的影響

1. 股骨過度內(nèi)收和內(nèi)旋；

2.膝內(nèi)扣，或者可能是膝外翻的姿勢(shì)；

3.下肢（脛骨）相對(duì)于足的位置內(nèi)旋；

4.重心更多地轉(zhuǎn)移到足的內(nèi)側(cè)；

5.距下關(guān)節(jié)的內(nèi)旋增加。

下面這10個(gè)動(dòng)作可以有效刺激臀肌，強(qiáng)健臀肌的穩(wěn)定性。

蚌式1級(jí)

動(dòng)作：

1.側(cè)臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足并攏。

2.然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同時(shí)，將其上側(cè)的腿向外旋以使雙膝分開。

3.通常髖外展至45度左右的位置，保持這個(gè)姿勢(shì)2 秒，再回到起始姿勢(shì)。

蚌式2級(jí)

動(dòng)作：

1.側(cè)臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足并攏。

2.然后保持膝貼近的同時(shí)上側(cè)髖內(nèi)旋從而提升上側(cè)的足遠(yuǎn)離另一只足，直到形成一個(gè)綁定姿勢(shì)，最后返回到起始姿勢(shì)。

側(cè)臥位髖外展1級(jí)

動(dòng)作：

1.側(cè)臥,保持髖關(guān)節(jié)和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側(cè)的髖和膝。

2.然后，將優(yōu)勢(shì)側(cè)腿外展大約30度，同時(shí)保持脊柱的中立位與足趾朝前的狀態(tài)，最后回到起始姿勢(shì)。

側(cè)臥位髖外展2級(jí)

動(dòng)作：

1.側(cè)臥,保持髖關(guān)節(jié)和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側(cè)的髖和膝,側(cè)腿進(jìn)行輕微髖伸展和外旋，足趾就會(huì)略微指向天花板，從而激活臀中肌的后束纖維。

2.隨后腿部外展大約30度，同時(shí)保持臀部和足趾的姿勢(shì)，最后回到起始姿勢(shì)。

側(cè)橋1級(jí)

動(dòng)作：

1.側(cè)臥，保持雙側(cè)的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2.然后，用下側(cè)手臂支撐身體至側(cè)橋姿勢(shì)，此時(shí)臀部從地板上抬離，軀干、臀部和膝的中線對(duì)齊。

側(cè)橋2級(jí)

動(dòng)作：

1.側(cè)臥，保持雙側(cè)的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2.在保持身體平衡的同時(shí)，抬高上側(cè)的腿并保持2秒。

四肢支撐髖伸展1級(jí)

動(dòng)作：

1.從四肢支撐的姿勢(shì)開始。

2.然后，在優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行髖伸展，足面朝天花板方向抬起，同時(shí)保持膝屈曲90度，最后回到起始姿勢(shì)。微信公眾平臺(tái)：脊椎健康聯(lián)盟

四肢支撐髖伸展2級(jí)

動(dòng)作：

1.從四肢支撐的姿勢(shì)開始。

2.然后使用優(yōu)勢(shì)腿進(jìn)行髖部伸展，足朝天花板方向抬起，但這一次，膝關(guān)節(jié)保持伸直，最后將腿放回起始位。

腹橋1級(jí)

動(dòng)作：

1.俯臥，使用肘部來(lái)保持身體的平板姿勢(shì)，軀干、髖和膝處于自然對(duì)齊位。

2.保持這個(gè)姿勢(shì)一定的時(shí)間并激活核心肌群和臀肌。

腹橋2級(jí)

動(dòng)作：

1.俯臥，使用肘部來(lái)保持身體的平板姿勢(shì)，軀干、髖和膝處于自然對(duì)齊位。

2.然后將其優(yōu)勢(shì)腿抬離地保持2秒，最后返回起始位置。