一到秋冬，南瓜就開始在餐桌上卷起來(lái)了。

以前大家買的多是切成大塊的老南瓜，燉湯、煮粥、熬稀飯，主打一個(gè)家常好吃還便宜。這兩年畫風(fēng)明顯變了——超市、電商、菜市場(chǎng)，到處都是個(gè)頭巴掌大、長(zhǎng)得圓滾滾的貝貝南瓜，很多人給它貼了各種好標(biāo)簽：

“粗糧蔬菜，不算主食”

“熱量肯定比蛋糕、面包低多了”

“小小一個(gè)，當(dāng)減脂小甜品剛剛好”

減脂日記里，一頓飯就是一整顆貝貝南瓜+一杯無(wú)糖酸奶。

有寶媽覺得給娃吃貝貝南瓜，總比蛋糕點(diǎn)心健康多了，甚至還有人把它當(dāng)“南瓜版冰淇淋”，一烤完端著就能干完一整個(gè)。

但真把貝貝南瓜和我們印象里的老南瓜擺在同一張營(yíng)養(yǎng)表上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一件不太妙的事：

它一點(diǎn)都不“清淡”，甚至可以說(shuō)是“小體積、高能量”的隱形主食。

今天谷老師就跟你好好扒一扒貝貝南瓜和老南瓜：

到底有多少熱量？營(yíng)養(yǎng)是加分多，還是“坑”更多？

尤其是減肥、控糖的人，到底還能不能放心吃？

一、營(yíng)養(yǎng)成分分析

先來(lái)說(shuō)貝貝南瓜，它不是南瓜的某個(gè)品種，而是商品名，特指的是那些長(zhǎng)的小小的、圓敦敦的，淀粉含量很高，口感跟板栗一樣粉糯的南瓜。

這類南瓜最早是從日本引種的，對(duì)應(yīng)的日本原型是西洋かぼちゃ，因?yàn)橹袊?guó)食物成分里沒(méi)有貝貝南瓜營(yíng)養(yǎng)成分的數(shù)據(jù)，所以我們就把日本食物成分表里的西洋かぼちゃ的營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)當(dāng)作貝貝南瓜的，來(lái)跟老南瓜對(duì)比。

我們?cè)倌秘愗惸瞎虾统３缘耐炼?、地瓜?duì)比一下，可以看出能量、水分和碳水含量區(qū)別并不大。

一個(gè)貝貝南瓜基本在300克-750克之間，可食部90%，咱們就按最小的300克貝貝南瓜來(lái)算，一個(gè)的可食部是270克，能量是210千卡。

如果跟米飯的能量比：1個(gè)小貝貝南瓜(270克)=1碗米飯(180克左右)

也就是說(shuō)從絕對(duì)數(shù)值看，貝貝南瓜的熱量比米飯低挺多的。

但真正的坑不在于它熱量爆表，而在于食用方式，當(dāng)你把它當(dāng)蔬菜、當(dāng)無(wú)負(fù)擔(dān)小甜品的時(shí)候，熱量卻是按“主食模式”悄悄結(jié)算了，所以吃南瓜時(shí)，主食攝入量要相對(duì)減少。

二、升糖情況分析

說(shuō)完熱量，我們?cè)賮?lái)聊聊很多人更關(guān)心的一點(diǎn)：升糖情況如何？

貝貝南瓜這么粉這么甜，碳水又高，一定特別升糖；普通老南瓜水分多，像菜一樣，應(yīng)該升糖很慢。

說(shuō)到南瓜的升糖能力，很多人的第一反應(yīng)都是這樣。

其實(shí)，真不一定。

1、決定升糖快不快的，不止是“碳水多少”

讓我們來(lái)先看看數(shù)據(jù)對(duì)比：[1-3]

其中血糖生成指數(shù)（GI）反映的是：這個(gè)食物吃進(jìn)去，血糖升得快不快。

除了碳水多少，蛋白質(zhì)、脂肪、纖維的含量都會(huì)影響GI。

各種南瓜蛋白、脂肪都差不多，除了碳水，那讓GI拉開差距的就是纖維了。

纖維多就像給腸道“加了堵車”，糖被吸收到血液里的速度就慢。

像奶油南瓜的碳水是普通老南瓜的近2倍，它的GI卻只有51，普通老南瓜是75，這就可能跟它的纖維是普通老南瓜的3倍多有關(guān)系。

2、烹調(diào)方式也會(huì)“改命”

除了本身的GI值，有個(gè)非洲的研究發(fā)現(xiàn)，把南瓜在水里煮 30 分鐘，煮得又爛又糊，結(jié)果 GI 高到 75[4]。而韓國(guó)甜南瓜是切塊蒸 15 分鐘；悉尼大學(xué)測(cè)黃油南瓜的GI，是切塊熟即可，這兩種做法測(cè)出來(lái) GI 都不高，分別是52、51。

這種GI上的差異，跟烹調(diào)方式的關(guān)系就很密切，像30分鐘這種長(zhǎng)時(shí)間煮制，會(huì)把南瓜煮的很爛，淀粉結(jié)構(gòu)被打開的程度更大，就更容易被消化酶消化，升糖就快；相反蒸熟、煮熟即可，升糖就慢。

3、那貝貝南瓜呢？

貝貝南瓜的可利用碳水是15.6克/100克，介于奶油南瓜和韓國(guó)甜南瓜之間，纖維含量(3.5克/100克)也在兩者之間，我們吃它的方式主要也是切塊上鍋蒸，而不是像煮湯那樣煮半小時(shí)，所以估計(jì)它的GI也就50左右，絕對(duì)不是大家想象的會(huì)讓血糖飆升。

谷老師自己做了測(cè)試，早餐就吃了一個(gè)小貝貝南瓜，去了籽280克，它的能量大概就是我平時(shí)的主食量，不過(guò)跟平時(shí)不一樣的是，我完全沒(méi)有搭配可以拉低餐后血糖的蔬菜和蛋白。

結(jié)果餐后最高血糖只有8.2，這升血糖能力真的不快。

畢竟我之前每頓都要搭配1-2拳頭非淀粉類蔬菜，還搭配充足蛋白的一餐，餐后動(dòng)態(tài)血糖也大都在7-8之間，還常有8-9之間的。

這里我要吐槽一下，我看小某書上有博主讓人分別吃300克老南瓜和300克貝貝南瓜，然后得出了貝貝南瓜升糖太厲害的結(jié)論。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)的設(shè)計(jì)就有問(wèn)題，貝貝南瓜的碳水含量高那么多，吃同樣的量，貝貝南瓜升糖幅度大很正常?？茖W(xué)的升血糖對(duì)比實(shí)驗(yàn)，兩種食物的碳水?dāng)z入一樣才對(duì)。

對(duì)了，必須給大家強(qiáng)調(diào)一下，吃貝貝南瓜一定要吃皮，皮的纖維更豐富，這對(duì)拉低餐后血糖會(huì)起到重要作用。

然后餐后動(dòng)態(tài)血糖低到5.7時(shí)，我還喝了20毫升的鈣劑，配料無(wú)糖，有木糖醇、甜菊糖苷，配料里還有阻礙升糖的黃原膠、阿拉伯膠。

40分鐘后動(dòng)態(tài)血糖還升到7.4呢，這么一對(duì)比，也能看出來(lái)貝貝南瓜升糖并不快。

但是，咱們都知道，GI即使低，如果使勁吃很多，餐后血糖也會(huì)飆升，我為了做這個(gè)南瓜升血糖實(shí)驗(yàn)真的拼了，中午繼續(xù)只吃南瓜，這次吃了一個(gè)一斤的南瓜，可食部459克。

結(jié)果餐后最高血糖飆升到了11.3。

總結(jié)一下：在升血糖方面，真正需要警惕的是老南瓜，而不是貝貝南瓜。

繼續(xù)看文，如果你能按照后面第三部分的吃法去吃南瓜，無(wú)論哪種南瓜，都不用擔(dān)心升血糖問(wèn)題。

三、 南瓜飲食建議

說(shuō)了這么多，大家肯定更關(guān)心怎么吃，我們分人群和南瓜做法來(lái)討論。

減脂/體重管理人群：

每餐貝貝南瓜控制在150g熟重，并從主食中扣除相應(yīng)的米飯或面半碗(正常5英寸的米飯碗)。

糖友/血糖偏高人群：

保守起見每次吃100克以內(nèi)貝貝南瓜，可以做到低GL(GL小于等于10)，這個(gè)結(jié)果是基于貝貝南瓜的GI和韓國(guó)甜南瓜一樣估算出來(lái)的(算出來(lái)是123克，我們進(jìn)一步保守到100克)。

如果還是擔(dān)心血糖，優(yōu)先放在正餐，替代半碗米飯，搭配2拳頭非淀粉類的蔬菜，1拳頭優(yōu)質(zhì)蛋白，如此餐后血糖肯定不會(huì)飆升。

普通人如果不需要減肥：

吃1個(gè)300克的貝貝南瓜，完全替代主食也沒(méi)問(wèn)題，只是不能經(jīng)常這么吃，因?yàn)樗缓?胡蘿卜素，容易皮膚變黃。

單獨(dú)當(dāng)加餐甜品，吃最小的300克的一個(gè)(210千卡)就把一天所有零食的能量份額(200千卡)都吃光了。

預(yù)包裝/即食貝貝南瓜產(chǎn)品：

1、看營(yíng)養(yǎng)成分表：每100g/每份的能量、糖、脂肪。

2、看配料：是否有黃油、奶油、煉乳、白砂糖、蜂蜜、芝士等。

像這個(gè)貝貝南瓜干，因?yàn)槊撍?，能量直接?倍，達(dá)到280千卡/100克，這就得少吃了。

再來(lái)看看這款南瓜脆片，南瓜熱量大概是23kcal/100g，但這款南瓜脆：448kcal/100g，翻了19倍，熱量不可忽視的高。

還有外賣/烘焙貝貝南瓜也是熱量炸彈，下面這些都是常見的偽健康做法：

a. 烤貝貝南瓜+黃油+蜂蜜

b. 芝士焗貝貝南瓜

c. 貝貝南瓜奶油湯/南瓜派

這些做法真正拉高能量的是油脂和糖，而不是南瓜本身，得少吃。

總的來(lái)說(shuō)：

貝貝南瓜不是減脂零負(fù)擔(dān)小甜品，更像一顆披著蔬菜外衣的小號(hào)主食。喜歡貝貝南瓜的人不用恐慌，調(diào)整量和搭配就能繼續(xù)吃。

而我們常吃的老南瓜，升糖情況有點(diǎn)高，雖然從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)講，更適合當(dāng)菜吃，但是別當(dāng)成一頓飯里唯一的菜，最好一頓飯吃到2拳頭菜，南瓜的話吃到1/3就好了。

將這篇轉(zhuǎn)發(fā)給你家每天炫南瓜當(dāng)主食的家人朋友，注意適量哦~

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表：標(biāo)準(zhǔn)版. 第6版 第2冊(cè)[M]. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019:64,325

[2]Kim DY, Kim Y, Lim H. Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2019;121(4):416-425. doi:10.1017/S0007114518003446.

[3]悉尼大學(xué).https://glycemicindex.com/2025/11/foods-with-healthy-sugars-and-a-low-gi-and-gl

[4]Atkinson F S, Foster-Powell K, Brand-Miller J C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12): 2281–2283.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營(yíng)養(yǎng)師

封面圖：攝圖網(wǎng)