我們知道，健身網(wǎng)紅西蒙?潘達(dá)的腹部訓(xùn)練頗受健身者們喜愛(ài)，為便于大家更好地鍛煉，提供以下方法，供大家鑒賞。

動(dòng)作一：死蟲(chóng)式

鍛煉方法：

→平躺在瑜伽墊上，雙手前平舉，雙腿自然屈膝、懸空。

→單手上舉至頭頂外側(cè)，對(duì)側(cè)腿伸直、懸空，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，動(dòng)作過(guò)程、呼吸方法同上。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌、三角肌。

動(dòng)作二：懸垂交替舉腿

鍛煉方法：

→雙手正握單杠，握距＞肩寬，雙目注視前方，手臂、腿部平直，手臂、軀干、腿部自然下放。

→一條腿上舉至腿部高于水平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一條腿，上舉幅度、呼吸方法同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作三：窄距懸垂變式交替舉腿

鍛煉方法：

→雙手正握單杠，握距為一個(gè)手掌的寬度，雙手以下區(qū)域自然下垂，手臂伸直，腿部微屈。

→略微側(cè)旋軀干，上舉腿部至大腿高于水平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，上舉模式、呼吸方法同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作四：反向劃船式交替提膝

鍛煉方法：

→雙手正握橫桿，握距＞肩寬，肘部低于肩部（冠狀面），腳后跟觸地，軀干面向橫桿，手臂、腿部伸直。

→上拉身體至背部有擠壓感、一條腿提膝至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一邊后，換另一邊，動(dòng)作模式、呼吸方法同上。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、斜方肌、菱形肌。

動(dòng)作五：俯臥手撐球式交替?zhèn)刃嵯?/strong>

鍛煉方法：

→雙手支撐在藥球上，腳尖支撐在地面上，面部朝下，手臂、軀干、腿部平直。

→一條腿略微側(cè)旋、提膝至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一條腿，發(fā)力及呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

鍛煉提示：

每次鍛煉，完成以上3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組8-10次/邊，組間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注。