原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

本文是索隊《健康全書》系列，也即——代謝修復(fù)全書。與其在網(wǎng)上看各種碎片知識，不如關(guān)注索隊，智商稅終結(jié)者！

FitEmpire健身領(lǐng)域

營養(yǎng)/健身/健康，一站式科普

4229篇原創(chuàng)內(nèi)容

代謝損傷聽起來很可怕，好多人也在說一定要養(yǎng)代謝，甚至是讓你去吃放縱餐。

其實，研究已經(jīng)證明放縱餐并不能修復(fù)代謝，很多做法也是錯的，只會讓代謝越來越差！

那么，索隊今天就來列舉10個，真正經(jīng)過科學(xué)驗證過的，能修復(fù)代謝損傷的方法！

索隊出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

先學(xué)習(xí)下代謝和代謝損傷

代謝這個詞，主要指的是：人體內(nèi)所有化學(xué)反應(yīng)的總稱，用來維持生命、提供能量、制造或分解物質(zhì)。

因此，代謝包含了：1、攝取原料（吃進(jìn)來的營養(yǎng)）、2、加工利用（轉(zhuǎn)化成能量或新物質(zhì)）、3、處理廢物（排出二氧化碳、尿素等）這3個過程。

而代謝損傷（也叫代謝變慢或者代謝功能障礙），特指你的某些生活習(xí)慣會對身體代謝功能產(chǎn)生一些負(fù)面影響。

這個影響，不僅可能是損傷加工利用（減肥）的過程，也會反過來影響攝入（吸收），甚至處理（排出）。

直接表現(xiàn)就是，基礎(chǔ)代謝和脂肪燃燒效率、腸道健康被抑制，減肥變難。

其余代謝損傷的一些常見表現(xiàn)，還包括：

睪酮降低、陽痿、持續(xù)疲勞、腦霧、極度饑餓、對食物的渴望增加、消化問題、不良情緒（焦慮抑郁易怒）、肌肉流失、脂肪增加和月經(jīng)周期不規(guī)律等等......

代謝損傷的3個主要原因

1、斷崖式降飲食（或者長期存在熱量缺口）

長期存在熱量缺口，是代謝受損最常見的原因之一，簡單來說就是：通過控制飲食的主要方式，連續(xù)減肥超過3個月。

長期存在大量熱量缺口，身體開始自保、啟動防御機(jī)制，主動降低代謝，節(jié)省能量。

這樣反而陷入了惡性循環(huán)，減肥越來越慢，長期這樣還會導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏，加劇其他負(fù)面影響。

有研究發(fā)現(xiàn)，幾乎所有長期中度以上熱量限制（比如低于能量消耗20-40%）都會導(dǎo)致不同程度的代謝損傷，表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝下降超出體重大幅降低的水平、食欲紊亂、體重反彈等等（M J Müller，2013；Erin Fothergill，2016）。

可怕的時候，這個情況也會發(fā)生在類似于輕斷食等人群身上——基本只要涉及到少吃的，都會如此。

且部分人可能還出現(xiàn)不可逆的代謝損傷，比如肌肉質(zhì)量下降、激素長期下調(diào)、自主神經(jīng)調(diào)節(jié)異常等等（Eric Ravussin，2015）。

2、過度提高運(yùn)動量

除了吃得太少，運(yùn)動過度也會導(dǎo)致代謝損傷，主要表現(xiàn)就是：不遵循漸進(jìn)符合、只是一味增加運(yùn)動量、甚至到了影響睡眠的地步。

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練或者有氧，會讓壓力激素皮質(zhì)醇飆升，導(dǎo)致激素失衡，這樣不僅容易囤積脂肪，還可能會導(dǎo)致肌肉流失。

研究發(fā)現(xiàn)，過度運(yùn)動再加上長期能量攝入不足，會導(dǎo)致代謝率下降10-20%（Mountjoy M, Br J Sports Med, 2018；Steinacker JM, 2000）。

3、睡眠質(zhì)量差

睡眠不足會讓人體進(jìn)入省電模式，于是基礎(chǔ)代謝顯著下降。

比如，2010年10月發(fā)表在《Ann Intern Med. 》的一篇研究顯示，和每晚睡8.5小時相比，每晚只睡5.5小時（甚至更少），基礎(chǔ)代謝就下降了8%，脂肪氧化能力下降50%。

索隊《睡眠管理課程》中專門拆解不同睡眠的階段，和身體不同功能有直接關(guān)系。

更不用說，睡眠還是身體分泌激素并修復(fù)各個功能的關(guān)鍵時期，而一旦睡眠不足、睡不好，就會干擾這個活動，讓身體更難保持健康體重和代謝平衡。

所以，睡眠不足、睡眠質(zhì)量差，本身就是一種代謝紊亂。

以上是3個最主要的代謝損傷原因，其他因素也有很多，比如喝酒、每周運(yùn)動少于3次、久坐之類。

修復(fù)代謝損傷的10個方法

一、抗慢性炎癥

我們知道，慢性炎癥往往和肥胖、糖尿病、脂肪肝等的各種代謝疾病脫不開關(guān)系。

大量研究發(fā)現(xiàn)，肥胖、過多的內(nèi)臟脂肪、長期不健康的飲食可使脂肪組織、肝臟、肌肉等部位積聚“免疫細(xì)胞”，釋放大量的炎癥因子（如IL-6、TNF-α、CRP等）。

這些炎癥因子（如IL-6、TNF-α、CRP等），則會直接干擾胰島素信號路徑、損害能量和脂代謝，從而引發(fā)或加重代謝紊亂。

而抗炎，本質(zhì)上就是清除壞信號（尤其是炎癥因子）、恢復(fù)細(xì)胞本能的代謝秩序。

怎么做：

1、可以補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)抗炎成分，比如Omega-3脂肪酸、姜黃、綠茶提取物和纖維素等等。

2、控制體重。索隊的《減脂一課通》中專門講解，肥胖本身就是一個大號炎癥，所以哪怕你減少自身體重的5%，都可以減少一定的炎癥。

3、規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練。

4、長期保持規(guī)律的優(yōu)質(zhì)睡眠質(zhì)量。

二、吃夠熱量

前面索隊就說過，長期極低熱量攝入是造成代謝損傷的最常見原因之一。

一般來說熱量缺口控制在15%以內(nèi)，并且每周最好有2天不控制熱量（但不是亂吃）。

所以如果你經(jīng)常極端節(jié)食、吃得很少，超量缺口過大了，那你可以先試著縮小或者停止減肥，多吃一些。

別覺得“輕斷食”就能幸免于難——對身體而言，控制熱量過低的危害是持續(xù)的！

三、運(yùn)動漸進(jìn)負(fù)荷

索隊在《增肌一課通》中專門講解了一節(jié)課的漸進(jìn)負(fù)荷訓(xùn)練法。

簡而言之：漸進(jìn)負(fù)荷訓(xùn)練是指運(yùn)動的人持續(xù)并系統(tǒng)性提高運(yùn)動強(qiáng)度、時間、重量或難度，比如一周比一周加大啞鈴重量、多跑500米、多做幾組深蹲等。

核心在于促使身體不斷適應(yīng)新挑戰(zhàn)，從而產(chǎn)生更多積極代謝變化。

比如，2010年5月發(fā)表在《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》上的研究表明，漸進(jìn)負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉肥大，并且同時脂肪減少，且提高代謝率。

索隊總結(jié)了怎么做（不用同時完成），大家可以參考：

1、重量遞增法

每隔1-2周，小幅增加你訓(xùn)練用的啞鈴/杠鈴/阻力帶的重量（比如每次+0.5kg、+1kg），適用于深蹲、臥推、拉伸、劃船、硬拉、彈力帶訓(xùn)練等大多數(shù)抗阻運(yùn)動。

2、次數(shù)/組數(shù)遞增法

在保持重量不變的情況下，逐漸增加每組完成的次數(shù)或訓(xùn)練組數(shù)。比如本周做8次，下周改10次，每次都在力竭前停住。

3、減少休息時間

組間休息由90秒減少到60秒，能加快代謝應(yīng)激與有氧能力，增加訓(xùn)練密度。

4、提升頻率

從每周2次抗阻訓(xùn)練慢慢調(diào)整為每周3次，或每次鍛煉涵蓋更多部位。

5、提高動作難度

例如俯臥撐從標(biāo)準(zhǔn)到夾肘到單手、深蹲從自重到持重、借助平衡球等。

6、改進(jìn)節(jié)奏和動作控制

比如“3秒下放、1秒上推”，增強(qiáng)離心，讓肌肉持續(xù)受力時間更長，負(fù)荷更大。

四、好好睡覺

前面說過，長期睡眠不足、質(zhì)量差會導(dǎo)致代謝降低、胰島素敏感性下降、血糖升高、脂肪肝加重、慢性炎癥水平升高、能量失衡。

2018年7月發(fā)表在《Metabolism. 》的一篇研究顯示，充足的高質(zhì)量睡眠對代謝健康具有修復(fù)和預(yù)防作用，尤其是對糖脂代謝、身體成分和慢性炎癥調(diào)節(jié)。

此外，在睡眠期間，細(xì)胞內(nèi)線粒體發(fā)生自噬和再生（PGC-1α、NRF1/2信號通路活躍），受損的線粒體被“更新”，從而提升全身能量利用效率并減輕氧化應(yīng)激，這對于長期胰島素抵抗或脂肪肝細(xì)胞尤為重要。

怎么做：

1、規(guī)律作息，晚上11點就上床睡覺，保證7-9小時的睡眠時間

2、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，提升睡眠質(zhì)量，比如睡前不玩手機(jī)等電子產(chǎn)品、不吃太飽、不進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動等等。

3、好好睡覺，光睡夠時間可不夠，尤其是要保證自己的深度睡眠。

索隊的《深度睡眠指南》，專門拆解了相關(guān)內(nèi)容。

并且我們的群里，還持續(xù)解答問題。

感興趣的以后可以繼續(xù)報名聽課。

五、補(bǔ)水和電解質(zhì)

水是一種必需的營養(yǎng)素，約占成年人體重的60%，對于ATP的產(chǎn)生至關(guān)重要，而ATP是細(xì)胞的主要能量來源。

一旦脫水，身體產(chǎn)生的ATP就會減少，于是我們會感到疲倦、虛弱、動力下降和運(yùn)動表現(xiàn)下降，而多喝水有助于提高 ATP的產(chǎn)生，讓我們有更多的能量度過一天。

比如，2003年初發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在約30至40分鐘內(nèi)，飲用約500毫升涼水可使健康個體的新陳代謝率提高約30%。

發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究表明，即使是輕度脫水也會嚴(yán)重?fù)p害身體進(jìn)行身體活動的能力，最終減少能量消耗。

此外，如果能在喝水的同時補(bǔ)充一些電解質(zhì)就更棒了，因為電解質(zhì)參與細(xì)胞信號、能量代謝、神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)、酸堿與滲透壓調(diào)節(jié)等等。

研究顯示，缺鎂、低鉀、低鈉者更容易進(jìn)食紊亂、能量代謝失衡。

怎么做：

1、等渴了再喝水，就已經(jīng)來不及了，可以自己設(shè)置定時，及時提醒自己喝水。

2、訓(xùn)練前、中、后都要及時補(bǔ)充水分，具體練后的補(bǔ)充，可以參考索隊的練后萬能補(bǔ)充公式。

3、可以在床邊放一杯水，早上起來就可以來杯溫水，開啟一天的工作。

4、日常首選白開水+天然/輕度電解質(zhì)飲品，運(yùn)動、多出汗或高溫環(huán)境下要增加水分和電解質(zhì)補(bǔ)充。

六、補(bǔ)充足夠的碳水/脂肪

碳水、脂肪對于很多人來說，就是洪水猛獸，經(jīng)常直接減少它們的攝入，甚至0碳或者0脂，能量來源就不夠了，直接影響身體代謝。

事實上，適量、科學(xué)的碳水與脂肪攝入，是維持和改善正常代謝功能的基礎(chǔ)。

2013年7月發(fā)表在《JPEN J Parenter Enteral Nutr.》的一篇研究表明，逐步補(bǔ)充適量碳水與脂肪，可以緩解甚至逆轉(zhuǎn)因“長期能量攝入不足”引起的肌肉分解、基礎(chǔ)代謝降低等不良現(xiàn)象。

怎么做：

1、不是多吃就能恢復(fù)，而是要科學(xué)、合理分配碳水和脂肪，目標(biāo)是熱量適量、三大營養(yǎng)素均衡，滿足基礎(chǔ)代謝和身體修復(fù)需求，可以參考：健身怎么選擇碳水化合物？吃對才能爆漲肌肉！

2、選擇優(yōu)質(zhì)碳水（全谷、低GI）和健康脂肪（不飽和脂肪酸），少吃高熱量、高脂、高糖食物。

3、這個部分內(nèi)容，也可以參與索隊直播，詳細(xì)交流。

七、每天攝入高食物熱效應(yīng)的食物

食物熱效應(yīng)，其實就是我們吃下食物之后，身體消化、吸收、代謝這些食物所消耗的熱量。

不同營養(yǎng)素的食物熱效應(yīng)也不同：

蛋白質(zhì)最高，約20~30%

碳水化合物：約5~10%

脂肪：約0~3%。

所以，食物熱效應(yīng)食物越高，能量消耗越多，于是基礎(chǔ)代謝率可以稍微提升，減少能量儲存為脂肪的概率。

其中蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)最高，我們可以多吃一些，還能增強(qiáng)飽腹感，讓我們不用攝入過度的熱量，同時對胰島素反應(yīng)有正向調(diào)節(jié)作用。

怎么做：

1、蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，所以可以適當(dāng)多吃蛋白質(zhì)，建議每天不少于1.2克/kg體重。

2、而早餐更是要重點攝入蛋白質(zhì)，男生不少于30克/早餐蛋白質(zhì)；女生不少于20克/早餐蛋白質(zhì)。

另外，早餐除了蛋白質(zhì)，還需要在高脂肪、高維生素、高纖維中至少滿足兩條！

3、減少精制碳水化合物和過多飽和脂肪，可以吃一些全谷物和高膳食纖維。

八、偶爾使用代謝促進(jìn)劑

如果你平常也有在運(yùn)動，保持合理的飲食，不妨配合使用一些刺激代謝的營養(yǎng)成分，比如咖啡因、左旋肉堿和辣椒素等等。

短期攝入這些刺激代謝成分，可以通過激活交感神經(jīng)、提升脂肪氧化等機(jī)制，提升基礎(chǔ)代謝。

但是，索隊要提醒一下，這些成分起到的都是短期作用，不能長期依賴使用。

怎么做：

1、這類成分都不適合長期、空腹、大量吃，也不建議一大早起來就吃，更不建議在睡前8小時使用（尤其是咖啡因）。

適合放在早餐后20-30分鐘，運(yùn)動前20-30分鐘。

2、類似的成分有很多，大家要注意甄別。

九、增強(qiáng)抗氧化能力

抗氧化，是指清除體內(nèi)氧化應(yīng)激（比如自由基、ROS），維持細(xì)胞的代謝平衡。

但一旦自由基大量生成且抗氧化防御不足時（即氧化應(yīng)激），就會損傷細(xì)胞膜、蛋白質(zhì)、DNA和細(xì)胞器，引發(fā)或加重各類代謝紊亂和損傷，比如胰島素抵抗、糖尿病等等。

所以，自由基（氧化應(yīng)激）是代謝損傷的重要誘因，而增強(qiáng)體內(nèi)的抗氧化能力，有助修復(fù)或預(yù)防這類損傷。

怎么做：

1、增加天然抗氧化物來源的食物。

蔬菜水果：每天多樣化攝入（尤其深色綠葉、橙色、紫色，富含維C/類胡蘿卜素/多酚）推薦：藍(lán)莓、葡萄、菠菜、西蘭花、番茄、紅橙、胡蘿卜、柑橘

堅果種子：每天適量食用（核桃、杏仁、南瓜籽，富含VE、多酚）

全谷雜糧和豆類：如燕麥、黑米、紅豆、蕓豆，富含植物多酚

橄欖油、深海魚：富含抗炎和抗氧化脂肪酸、油橄欖多酚

飲料：適量未堿化生可可、咖啡、綠茶，富含豐富的多酚和類黃酮。

2、避免或明顯減少精制糖、重油炸、高熱量、高加工食品。

3、減少吸煙、酗酒、長期高壓力、熬夜等加重氧化損傷的行為。

十、運(yùn)動（擼鐵、有氧等等）

世界衛(wèi)生組織（WHO）、美國心臟協(xié)會（AHA）、美國糖尿病學(xué)會（ADA）等等都明確指出，規(guī)律運(yùn)動可以顯著改善、調(diào)節(jié)和修復(fù)人體的新陳代謝，對預(yù)防和逆轉(zhuǎn)多種代謝障礙（如肥胖、2型糖尿病、脂肪肝、代謝綜合征）有直接效果。

尤其是力量訓(xùn)練，可以增加肌肉含量，而肌肉的代謝率高于脂肪，靜息消耗增多，全天能量代謝水平就能明顯提高。

而有氧，可以短期內(nèi)顯著增加線粒體活性，提高機(jī)體代謝潛力。

怎么做：

1、不要光做有氧，也不要光做力量訓(xùn)練，兩種運(yùn)動結(jié)合著做，且有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練的比例最好是1：1。

2、運(yùn)動方式越豐富越好，不要過于單調(diào)。

可以嘗試多個科學(xué)訓(xùn)練方法，比如索隊常說的誘導(dǎo)乳酸訓(xùn)練法，既能刺激更多生長激素分泌，也能提高增肌和減脂效率。

3、無論是什么運(yùn)動，又無論你是增肌還是減脂，運(yùn)動結(jié)束后一定要及時進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。

最后

對了，好多人提到修復(fù)代謝，一定會說放縱餐，其實放縱餐并不能修復(fù)代謝，已經(jīng)被多項研究證實了！

比如，2013年2月發(fā)表在《Obesity (Silver Spring). 》的一項經(jīng)典綜述與代謝實驗表明，只有當(dāng)熱量攝入長期恢復(fù)到維持體重水平、體重（尤其是肌肉）回升后，基礎(chǔ)代謝才會上調(diào)。

短暫高熱量攝入（即所謂的放縱餐）的代謝激活作用微弱且轉(zhuǎn)瞬即逝，不能抵消身體的能量守恒機(jī)制。

不過，放縱餐也不是不能吃，只是吃放縱餐不是用來修復(fù)代謝的，也不是所有人都適合吃放縱餐！

我們真正需要的是恢復(fù)餐，也就是要恢復(fù)一段正常人的飲食，吃一段時間就可以修復(fù)代謝，這時候我們的身心都會恢復(fù)到正常。

總而言之，維護(hù)代謝這件事需要我們?nèi)粘＿M(jìn)行，并且堅持下去，不是一頓高熱量食物就能夠彌補(bǔ)代謝損傷的。